Πρόγραμμα Γυμναστικής Για Στητούς Γλουτούς

Στητοί Γλουτιαίοι Και Πώς Να Τους Αποκτήσετε


Χωρίς αμφιβολία, οι στητοί και τονισμένοι γλουτοί είναι μια δύσκολη προσπάθεια.Ποιά από μας δεν θα ήθελε σφιχτούς και καλοσχηματισμένους γλουτούς; Η περιοχή αυτή αποτελεί μια αποθήκη λίπους, περιέχοντας άφθονα λιποκύτταρα. Πού σκοπεύει όμως το λίπος στη συγκεκριμένη περιοχή;

Πρώτον, δρα ως μια αποθήκη ενέργειας κατά την εγκυμοσύνη.Δεύτερον, βοηθάει στην απορρόφηση κραδασμών ώστε να μπορούμε να καθόμαστε με σχετική άνεση.Γι’ αυτούς τους λόγους, το σώμα έχει την τάση να συγκεντρώνει λίπος στους γλουτούς. Παρ’ όλο που είναι μια από τις κύριες περιοχές συγκέντρωσης λίπους, είναι δυστυχώς από τις τελευταίες που το χάνουν..Ως ένα βαθμό, η γενετική καθορίζει το μέγεθος των γλουτών.

Αν και κάποιες γυναίκες έχουν προδιάθεση για ανάπτυξη μιας αισθησιακής σωματικής διάπλασης με πολλές καμπύλες, άλλες διαθέτουν ένα περισσότερο αθλητικό σωματότυπο που χαρακτηρίζεται από περισσότερο ομοιόμορφη κατανομή του σωματικού βάρους. Αυτά τα χαρακτηριστικά δυστυχώς ή ευτυχώς είναι μόνιμα και δεν μπορούμε να αλλάξουμε με τίποτα τη βασική μας σωματική δομή. Παρ’όλα αυτά, με τη σωστή προπόνηση δεν υπάρχει περιορισμός των ορίων.
Αν έχετε επίπεδα οπίσθια, μπορείτε να τους δώσετε σχήμα και μια στρογγυλεμένη εμφάνιση. Αν είναι χαλαρά και χαμηλά, μπορείτε να τα ανασηκώσετε προσφέροντάς τους μια φυσική ανόρθωση. Ναι, τα βάρη μπορούν να σας βοηθήσουν για να αποκτήσετε σφιχτούς και καλοσμηλευμένους γλουτούς, αρκεί βέβαια να προσπαθήσετε. Για να κινητοποιήσετε τη συγκεκριμένη μυική ομάδα, είναι πολύ σημαντικό να δημιουργήσετε μια δυνατή σχέση μεταξύ του μυαλού και των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Επειδή δεν είναι άμεσα ορατά, οι περισσότερες γυναίκες δεν μπορούν να γυμνάσουν αποτελεσματικά τους γλουτιαίους. Οι περισσότερες εκτελούν ασκήσεις, όπως είναι ανορθώσεις της λεκάνης, χωρίς να ενεργοποιούν ουσιαστικά την περιοχή. Δυστυχώς, αυτές που δουλεύουν με αυτόν τον τρόπο, είναι καταδικασμένες σε αποτυχία. Όταν πραγματοποιείτε οποιαδήποτε άσκηση γλουτιαίων, πρέπει να τους σφίγγεται σε κάθε επανάληψη, αναγκάζοντάς τους να συσπαστούν. Με συνεχή προπόνηση, θα δείτε μεγάλη διαφορά στην ποιότητα των προπονήσεών σας και θα απαλλαγείτε από τα προβλήματα των γλουτιαίων σας.

Aνατομία Των Γλουτιαίων
H μυική ομάδα των γλουτιαίων αποτελείται από 3 διαφορετικούς μύες: το μείζονα γλουτιαίο, το μέσο γλουτιαίο και τον ελάσσονα γλουτιαίο. Ο μείζον γλουτιαίος είναι ο μεγαλύτερος, καλύπτοντας τη μεγαλύτερη μυική μάζα των γλουτών. Γι’αυτό η συνολική μορφή των γλουτών σας κατά ένα μεγάλο ποσοστό καθορίζεται από την ανάπτυξη αυτού του μυός. Η βασική του λειτουργία είναι να εκτείνει την άρθρωση των ισχύων, επιτρέποντάς σας να τεντώσετε τον κορμό και να φέρετε τα πόδια προς τα πίσω. Ο μέσος γλουτιαίος και ο ελάσσων βρίσκονται από κάτω και στα πλάγια του μείζονα. Η βασική τους λειτουργία είναι να φέρουν τα πόδια προς τα έξω και στα πλάγια(απαγωγοί).Συνολικά, αυτοί οι μύες τονίζουν τους γλουτούς και τελειοποιούν τα πόδια. Με δεδομένη την πολυπλοκότητα των γλουτιαίων μυών, είναι προφανές ότι δεν είναι αρκετό να τους γυμνάζουμε χρησιμοποιώντας μόνο μία άσκηση. Για καλύτερα αποτελέσματα απαιτείται μια προσέγγιση η οποία λαμβάνει υπόψη την εκγύμναση από πολλές διαφορετικές γωνίες. Για να επιτευχθεί αυτό, θα πρέπει να συμπεριλάβετε τα παρακάτω είδη κινήσεων στο προπονητικό σας πρόγραμμα:

Ομάδα 1: Σύνθετες ασκήσεις μηρού
Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν τις αρθρώσεις του ισχύου και του γόνατου και γι’αυτό στοχεύουν και τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους (οι γλουτιαίοι ενεργούν μόνο στα ισχία και όχι στο γόνατο).
Κατά τον ίδιο τρόπο, για να μεγιστοποιήσουμε την ενεργοποίηση των γλουτιαίων, πρέπει να δώσετε έμφαση στην κάμψη των ισχίων. Για παράδειγμα, στο κατέβασμα του σκουώτ, οι μηροί θα πρέπει να φτάσουν σε σημείο κάτω από το παράλληλο με το έδαφος επίπεδο και όταν κάνετε πιέσεις ποδιών πρέπει να φέρνετε τα πόδια σας όσο γίνεται πιο κοντά στον κορμό σας. Όσες έχουν πρόβλημα με τα γόνατά τους θα πρέπει γενικά να αποφεύγουν αυτές τις ασκήσεις καθώς μπορούν να επιτείνουν προηγούμενους τραυματισμούς.
Τα αποτελέσματα μπορούν να ενισχυθούν εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις μονόπλευρα (δηλαδή μόνο με ένα πόδι τη φορά) αναγκάζοντας πολλούς από τους συνεργούς μύες των γλουτών να συνεισφέρουν στην επίδοση.

Ομάδα 2: Εκτάσεις των ισχίων
Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν την έκταση των ισχίων από θέση κάμψης, στοχεύοντας τους γλουτιαίους χωρίς σημαντική ενεργοποίηση των μηρών. Αυτό μπορείτε να το πετύχετε με δύο τρόπους: είτε κάμπτοντας τον κορμό σας (όπως γίνεται στις άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια) είτε κάμπτοντας τα πόδια σας.
Με αυτό τον τρόπο όχι μόνο προδίδετε σχήμα αναπτύσσοντας το μείζονα γλουτιαίο, αλλά ενεργοποιείται επίσης και τους σταθεροποιητές των γλουτών και των οπίσθιων μυών του μηρού.

Ομάδα 3: Απαγωγές
Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν την κίνηση των ποδιών προς τη μέση γραμμή του σώματος, στοχεύοντας με αυτόν τον τρόπο το μέσο γλουτιαίο και τον ελάσσονα γλουτιαίο (που συχνά είναι πιο αδύναμοι από τον πολύ μεγαλύτερο μείζονα). Μπορείτε να επιτύχετε επιπλέον ανάπτυξη των μηρών σας στρέφοντας τα πόδια σας προς τα μέσα. Αν και είναι μικροί σε μέγεθος, αυτοί οι μύες είναι σημαντικοί και από λειτουργική και από αισθητική άποψη.

Ο Παράγοντας Της Καρδιοαναπνευστικής Κατάστασης.
Για να επισπεύσετε τα αποτελέσματα είναι ωφέλιμο να ενσωματώσετε κάποια δραστηριότητα αντοχής στο πρόγραμμά σας. Η βασική ωφέλεια είναι ότι ευνοεί την απώλεια σωματικού λίπους. Όπως αναφέραμε στην αρχή, οι γλουτιαίοι αποτελούν μια αποθήκη λίπους και δεν πρόκειται να δείτε αποτελέσματα από τη σκληρή δουλειά σας αν παραμείνουν κρυμμένοι από τα στρώματα του λίπους.
Προσθέτοντας 3-5 φορές την εβδομάδα 30-45 λεπτά κάποια μορφή καρδιοαναπνευστικής άσκησης (είτε αυτό είναι ποδήλατο, ή διάδρομος ή στεπ) θα δείτε μεγάλη διαφορά!

Συνειδητοποιείστε όμως ότι η άσκηση αντοχής δε θα βοηθήσει στη μυική ανάπτυξη. Οι λόγοι είναι δύο: Πρώτον, βασικά ενεργοποιεί τις μυικές ίνες βραδείας συστολής, οι οποίες παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς τους καίγοντας λίπος και συσπώμενοι πολύ αργά αλλά έχοντας τη δυνατότητα να αντέχουν για παρατεταμένες περιόδους δραστηριότητας.Γι΄αυτό, διαθέτουν περιορισμένη δυνατότητα να αυξάνονται σε μέγεθος. Επιπλέον, η άσκηση αντοχής δεν προκαλεί καμία υπερφόρτωση- βασική προϋπόθεση για την επίτευξη της μυικής υπερτροφίας (ανάπτυξη).

Χωρίς την υπερφόρτωση, δεν υπάρχει το κίνητρο που χρειάζεται ο μυς για να αναπτυχθεί. Λαμβάνοντας υπόψη αυτούς τους παράγοντες, δεν υπάρχει λόγος γιατί η άσκηση αντοχής να μην συνεισφέρει στην ανάπτυξη ενός αξιόλογου μυικού ιστού στους γλουτούς (ή οπουδήποτε αλλού).

Και να θυμάστε: γενικά σημασία έχει να επιλέγουμε τις δραστηριότητες για ανάπτυξη καρδιοαναπνευστικής αντοχής που μας διασκεδάζουν (όσο γίνεται).
Το ιδανικό είναι να πραγματοποιείται διαφορετικά είδη άσκησης αντοχής σε κάθε προπόνηση. Αυτό όχι μόνο διατηρεί συνεχώς το σώμα σας σε επιφυλακή, αλλά μειώνει και την πιθανότητα τραυματισμού λόγω της προπόνησης. Αφού κάθε τύπος άσκησης ενεργοποιεί διαφορετικούς μύες, τα οστά, οι μύες και οι αρθρώσεις δεν εκτίθενται σε συνεχή επιβάρυνση. Κατά τον ίδιο τρόπο, υπάρχει λιγότερη φθορά στο σώμα, σώζοντας το μυοσκελετικό σας σύστημα από υπερ χρηση.
Καλές προπονήσεις!

10 Λόγοι Που Οι Γυναίκες Πρέπει Να Κάνουν Βάρη

Γυναικείο Bodybuilding: 10 Λόγοι Για Τους Οποίους Οι Γυναίκες Πρέπει Να Κάνουν Βάρη



Η γυμναστική με βάρη είναι ένα παρεξηγημένο είδος εκγύμνασης για τις γυναίκες.
Στο άκουσμα και μόνο της λέξης “βάρη” έρχονται στο μυαλό τους αντιαισθητικά φουσκωμένα σώματα, χωρίς ίχνος θηλυκότητας. Αυτός είναι και ο λόγος που τα αποφεύγουν ενώ επιμένουν να “λιώνουν” ατέλειωτες ώρες στους διαδρόμους και στεπ προκειμένουν να αποκτήσουν ένα σώμα σφιχτό και καλογραμμωμένο.
Ισχύει όμως αυτός ο μύθος που επικρατεί εδώ και πολλά χρόνια;
Παρακάτω αναλύονται 10 λόγοι για τους οποίους οι γυναίκες θα πρεπε να κάνουν προπόνηση με βάρη.


1.Xάνεται σωματικό λίπος
Έρευνες έχουν δείξει πως οι γυναίκες που κάνουν προπόνηση με βάρη 2-3 φορές τη βδομάδα, μέσα σε 2 μήνες θα κερδίσουν μύες ενώ παράλληλα θα έχουν χάσει ακόμα περισσότερο λίπος.
Με την αύξηση της μυικής μάζας, ανεβαίνει ο μεταβολισμός με αποτέλεσμα να καίτε ακόμα περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της μέρας.

2.Μυική ενδυνάμωση χωρίς “φούσκωμα”
Σε αντίθεση με τους άντρες, οι γυναίκες δεν κερδίζουν όγκο από τα βάρη, επειδή σε σύγκριση με εκείνους έχουν 10-30 φορές λιγότερες ορμόνες που συντελούν στη μυική υπερτροφία. Αυτό όμως που θα κερδίσετε είναι μυική τόνωση και ένα καλοσχηματισμένο σώμα

3.Μειώνετε τους κινδύνους οστεοπόρωσης
Έρευνες έχουν δείξει ότι η προπόνηση με βάρη συμβάλλει στην ενδυνάμωση των οστών, αρκεί να γίνεται συστηματικά. Ο συνδιασμός γυμναστικής με διατροφή που περιλαμβάνει ασβέστιο, είναι η καλύτερη άμυνα της γυναίκας στην οστεοπόρωση.

4.Βελτιώνει την απόδοσή σας σε όλα τα σπορ
Σχεδόν σε όλα τα αθλήματα, περιλαμβάνεται γυμναστική με βάρη.
Όποιο σπορ κι αν κάνετε, από γκολφ μέχρι σκι, τα βάρη θα μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

5.Αυξάνεται η σωματική σας αντοχή
Καθώς κάνετε προπόνηση με βάρη, βελτιώνεται σημαντικά η δύναμή σας. Έτσι έχετε περισσότερη ενέργεια καθώς κάνετε τις καθημερινές δουλειές.

6.Μειώνετε τις πιθανότητες τραυματισμού, πόνων στη μέση και αρθριτικά
Η προπόνηση δύναμης δεν χτίζει μόνο δυνατούς μύες, αλλά και δυνατούς συνδετικούς συνδέσμους.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η συστηματική γυμναστική με βάρη βοηθάει στην ενδυνάμωση της μέσης και των αρθρώσεων με αποτέλεσμα να υπάρχουν λιγότεροι τραυματισμοί.

7.Μειώνετε το ρίσκο για καρδιακές παθήσεις
Η άσκηση με βάρη σε συνδιασμό με αερόβια, αυξάνουν την άμυνα του οργανισμού στις καρδιακές παθήσεις, καθώς μειώνεται η πίεση του αίματος και αυξάνεται η καλή χοληστερόλη.

8.Μειώνετε τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη
Σύμφωνα με μία νέα έρευνα τα άτομα με μεγάλη περιφέρεια μέσης που ασκούνται έχουν πολύ λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη σε αντίθεση με αυτούς που δεν ασκούνται.

Οι άνθρωποι που εμφανίζουν χαρακτηριστικά προ - διαβήτη μπορούν να αποφύγουν την εμφάνιση του Διαβήτη Τύπου 2 κάνοντας αλλαγές στη διατροφή τους και αυξάνοντας τη φυσική τους δραστηριότητα. Σε μερικές περιπτώσεις μάλιστα, μπορεί να καταφέρουν και να επαναφέρουν τα ποσοστά της γλυκόζης στο αίμα τους σε φυσιολογικά επίπεδα.

9.Ποτέ δεν είναι αργά να ωφεληθείτε
Ακόμα και γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας μπορούν να ωφεληθούν από την προπόνηση με βάρη.
Η άσκηση όχι μόνο δυναμώνει τους μυς αλλά απομακρύνει τη γήρανση. Έρευνα που έγινε σε ανθρώπους άνω των 65 ετών έξειξε οτι η άσκηση με βάρη (πάντα κάτω από παρακολούθηση) αντιστρέφει τα σημάδια γήρανσης στους μυς.

10.Ανεβαίνει η διάθεσή σας και καταπολεμάτε την κατάθλιψη
Η γυμναστική με βάρη βελτιώνει σημαντικά την ψυχική διάθεση και αυτοπεποίθηση.
Πολλές αμερικανικές πανεπιστημιακές έρευνες αποδεικνύουν ότι η γυμναστική αποτελεί το καλύτερο «χάπι», που δρα αποτελεσματικά τόσο σε σωματικό όσο και σε ψυχολογικό επίπεδο στους ασθενείς.

Η κίνηση βοηθάει τον οργανισμό να παράγει ενδορφίνες τις ορμόνες της ευφορίας, και αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης, μιας ουσίας που επηρεάζει τη διάθεσή μας.

Ταυτόχρονα μειώνει την κορτιζόλη, που παίζει σοβαρό ρόλο στην εμφάνιση κατάθλιψης.


Συμπέρασμα:
Γυναίκες οι οποίες συνδιάζουν αερόβια και προπόνηση με βάρη, καίνε το περιττό λίπος ενώ ταυτόχρονα αποκτούν ένα λεπτό, σφιχτό και καλογραμμωμένο σώμα.

Προπόνηση Με Επίπεδα

Παραθέτω αυτό το τόπικ,ώστε ο καθένας και ανάλογα με την περίπτωση και την κατάστασή (επίπεδό) του,χρησιμοποιώντας αυτό το τόπικ να μπορεί να κάνει ένα πρόγραμμα προπόνησης για τον εαυτό του.

LEVEL 1: Αρχάριοι (Πρώτη επαφή, εισαγωγή και προσαρμογή στο Bodybuilding)

A) Άτομα που βάζουν δύσκολα βάρος και είναι σχετικά χαμηλών κιλών σε σωματικό βάρος.
Note: Το βάρος σε κάθε άσκηση θα είναι ανάλογο ώστε να μάθετε την τεχνική και να συνηθίζουν οι μυς στην άσκηση και σιγά σιγά με τον καιρό θα το αυξάνετε.

Προπόνηση (Μέρα)1

1. Σκουώτ 3Χ8
   (Θα κατεβαίνετε μέχρι το σημείο όπου μπορείτε ακόμα να κρατάτε τις φτέρνες να ακουμπούν στο πάτωμα και θα προσπαθείτε με τον καιρό να φτάσετε μέχρι κάτω και να κάνετε βαθύ κάθισμα,αφου έχετε μάθει την τεχνική και η εκτέλεση σας επιτρέπει να γίνει αυτό και χωρίς να σηκώνωνται οι φτέρνες)
2. Πιέσεις πάγκου 3Χ8
3. Στρατιωτικές πιέσεις 3Χ8

Προπόνηση (Μέρα)2

1. Άρσεις θανάτου 3Χ8
2. Σκυφτή κωπηλασία μπάρας 3Χ8
3. Πουλόβερ με αλτήρα 3Χ8

Σε αυτό το επίπεδο δεν χρειάζεστε επιπλέον ασκήσεις και για τις υπόλοιπες ομάδες μυών,με αυτές τις ασκήσεις γυμνάζονται και οι υπόλοιπες έμμεσα.
Θα κάνετε τις προπονήσεις με την σειρά και θα γυμνάζεστε μέρα παρά μέρα για 3 μέρες την εβδομάδα π.χ.Δευτέρα-Τετάρτη και Παρασκευή και σε όποια μέρα πέσει η κάθε προπόνηση (δηλαδή ή κάθε άσκηση και μυική ομάδα θα γυμνάζεται κάθε 4-5 μέρες).

Πιστεύω ότι χρειάζεται να δουλεψετε 2 μήνες τουλάχιστον με αυτό το πρόγραμμα πριν περάσετε στο επόμενο Level.

B) Άτομα που βάζουν πιό εύκολα βάρος και είναι σχετικά κανονικών κιλών σε σωματικό βάρος,αλλά και άτομα που είναι υπέρβαροι.
Note: Το βάρος σε κάθε άσκηση θα είναι ανάλογο ώστε να μάθετε την τεχνική και να συνηθίζουν οι μυς στην άσκηση και σιγά σιγά με τον καιρό θα το αυξάνετε.

Προπόνηση (Μέρα)1

1. Σκουώτ 3Χ8
   (Θα κατεβαίνετε μέχρι το σημείο όπου μπορείτε ακόμα να κρατάτε τις φτέρνες να ακουμπούν στο πάτωμα και θα προσπαθείτε με τον καιρό να φτάσετε μέχρι κάτω και να κάνετε βαθύ κάθισμα,αφου έχετε μάθει την τεχνική και η εκτέλεση σας επιτρέπει να γίνει αυτό και χωρίς να σηκώνωνται οι φτέρνες)
2. Πιέσεις πάγκου 3Χ8
3. Στρατιωτικές πιέσεις 3Χ8
4. Ροκανίσματα κοιλιακών 3Χ15

Προπόνηση (Μέρα)2

1. Άρσεις θανάτου 3Χ8
2. Σκυφτή κωπηλασία μπάρας 3Χ8
3. Πουλόβερ με αλτήρα 3Χ8
4. Άρσεις γαμπών (είτε σε μηχανή,είτε με μπάρα) 3Χ15

Σε αυτό το επίπεδο δεν χρειάζεστε επιπλέον ασκήσεις και για τις υπόλοιπες ομάδες μυών,με αυτές τις ασκήσεις γυμνάζονται και οι υπόλοιπες έμμεσα. Θα κάνετε τις προπονήσεις με την σειρά και θα γυμνάζεστε μέρα παρά μέρα για 3 μέρες την εβδομάδα π.χ.Δευτέρα-Τετάρτη και Παρασκευή και σε όποια μέρα πέσει η κάθε προπόνηση (δηλαδή ή κάθε άσκηση και μυική ομάδα θα γυμνάζεται κάθε 4-5 μέρες).
Θα κάνετε Αεροβική προπόνηση (χαμηλής έντασης) 2-3 φορές την εβδομάδα στις ενδιάμεσες μέρες από 20-30 λεπτά.

Πιστεύω ότι χρειάζεται να δουλεψετε 2 μήνες τουλάχιστον με αυτό το πρόγραμμα πριν περάσετε στο επόμενο Level.

LEVEL 2 (Μετά την πρώτη επαφή)

A) Άτομα που βάζουν δύσκολα βάρος και είναι σχετικά χαμηλών κιλών σε σωματικό βάρος.

Note: Στόχος σας θα είναι να δυναμώνετε και προοδευτικά να σηκώνετε μεγαλύτερο βάρος κάνοντας κάποιες συγκεκριμένες επαναλήψεις ή να αυξάνετε τις επαναλήψεις σας με το ίδιο βάρος,ώστε να αρχίσετε να αυξάνεστε.

Προπόνηση (Μέρα)1

1. Σκουωτ - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
2. Πιέσεις σε ίσιο πάγκο - 3 Χ
3. Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
4. Επικλινείς πιέσεις ή Βυθίσεις για στήθος - 2 Χ 5-8
5. Μιά βασική άσκηση τρικεφάλων - 2 Χ 5-8 Κάμψεις δικεφάλων (μπάρα ή αλτήρες) - 2 Χ Ζέσταμα (12-6), 2 Χ 5-8
6. Κοιλιακοί - 2-3 σετ

Προπόνηση (Μέρα)2

1. Άρσεις Θανάτου - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
2. Έλξεις (Μονόζυγο ή τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 5-8
3. Κωπηλασία μπάρας ή αλτήρα - 2 Χ 5-8 ή Πουλόβερ για όσους είναι κάτω τον 20 ετών - 2 Χ 6-9
4. Πιέσεις ώμων (μπάρα ή αλτήρες) - 2 Χ Ζέσταμα (12-6), 2 Χ 5-8
5. Όρθια Κωπηλασία μπάρας - 1 Χ Ζέσταμα(12-8), 2 Χ 5-8
6. Άσκηση Γαμπών - 2 Χ Ζέσταμα (15-12), 2 Χ 12-15

Η κάθε προπόνηση θα γίνεται με διαφορά 3 ημερών τουλάχιστον,π.χ. Δευτέρα και Πέμπτη. Αν θέλετε μπορείτε να κάνετε και Αεροβική 1-2 φορές την εβδομάδα τις άλλες μέρες,από 20-30 λεπτά.

Μην περάσετε στο επόμενο LEVEL αν δεν φτάσετε να σηκώνετε για το παραπάνω πεδίο επαναλήψεων,πάνω απο 100 κιλά στα Σκουωτ,πάνω απο 90 κιλά στις Πιέσεις ίσιου πάγκου και πάνω απο 120 κιλά στις Άρσεις θανάτου.

B) Άτομα που βάζουν πιό εύκολα βάρος και είναι σχετικά κανονικών κιλών σε σωματικό βάρος,αλλά και άτομα που είναι υπέρβαροι.
Note: Στόχος σας θα είναι να δυναμώνετε και προοδευτικά να σηκώνετε μεγαλύτερο βάρος κάνοντας κάποιες συγκεκριμένες επαναλήψεις ή να αυξάνετε τις επαναλήψεις σας με το ίδιο βάρος,ώστε να αρχίσετε να αυξάνεστε.

Προπόνηση (Μέρα)1

1. Σκουωτ - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
2. Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
   
   • Πρέσα - 2 Χ 6-9
   • Προβολές(Lunges) - 2 X 6-9
   • Εκτάσεις μηρών (Leg Extensions) - 2 X 8-10
3. Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
   
   • Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια - 2 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 6-10
   • Κάμψεις μηρών (Leg Curls) - 2 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 6-10
   • Καλημέρες - 2 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 6-10
4. Μιά άσκηση για γάμπες - 2 Χ Ζέσταμα (15-12), 2 Χ 12-15
5. Κοιλιακοί - 3-4 σετ

Προπόνηση (Μέρα)2

1. Πιέσεις σε ίσιο πάγκο - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
2. Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
   
   • Επικλινείς πιέσεις (μπάρα,Σμίθ ή αλτήρες) - 2 Χ 6-9
   • Βυθίσεις για στήθος - 2 Χ 6-9
3. Πιέσεις Ώμων (μπάρα,Σμιθ ή αλτήρες) - 2 Χ 6-9
4. Πλάγιες άρσεις αλτήρων - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10
5. Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
   
   • Ξαπλωτές εκτάσεις τρικεφάλων - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
   • Βυθίσεις τρικεφάλων (αν δεν κάνετε για στήθος) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
   • Τρικέφαλοι στην τροχαλία - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10

Προπόνηση (Μέρα)3

1. Άρσεις Θανάτου - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
2. Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
   
   • Έλξεις με ανοιχτή λαβή (Μονόζυγο ή τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
   • Έλξεις με ανάποδη λαβή (Μονόζυγο ή τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
   • Οπισθολαίμιες έλξεις (Μονόζυγο ή τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
     *Αν έχετε ελαστικότητα και δεν σας δημιουργεί πρόβλημα.
3. Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
   
   • Σκυφτή κωπηλασία μπάρας - 2 Χ 6-9
   • Κωπηλασία ενός χεριού με αλτήρα - 2 Χ 6-9
   • Κωπηλασία στον Σταυρό - 2 Χ 6-9
   • Κωπηλασία στην χαμηλή τροχαλία ή άλλο μηχάνημα - 2 Χ 6-9
4. Άρσεις Τραπεζοειδών με μπάρα ή αλτήρες - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10
5. Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
   
   • Κάμψεις δικεφάλων όρθιος (μπάρα ή αλτήρες) - 1 Χ Ζέσταμα (10-6), 2 Χ 6-9
   • Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο με αλτήρες - 1 Χ Ζέσταμα (10-6), 2 Χ 6-9
   • Κάμψεις δικεφάλων Ιεραποστολικές σε πάγκο δικεφάλων (μαξιλάρι) - 1 Χ Ζέσταμα (10-6), 2 Χ 6-9

Η κάθε προπόνηση θα γίνεται μέρα παρα μέρα,π.χ. Δευτέρα,Τετάρτη και Παρασκευή. Να προσέξετε πάντως η 3η προπόνηση με την 1η να έχουν 3-4 μέρες διαφορά. Θα κάνετε Αεροβική προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα στις ενδιάμεσες μέρες από 20-30 λεπτά.

Μην περάσετε στο επόμενο LEVEL αν δεν φτάσετε να σηκώνετε για το παραπάνω πεδίο επαναλήψεων,πάνω απο 100 κιλά στα Σκουωτ,πάνω απο 90 κιλά στις Πιέσεις ίσιου πάγκου και πάνω απο 120 κιλά στις Άρσεις θανάτου.

LEVEL 3 (Από λίγο προχωρημένοι εως πολύ προχωρημένοι)
Note: Εδώ υποτίθεται ότι έχετε φτάσει σε κάποιο επίπεδο και ότι χρησιμοποιείτε στις 3 βασικές ασκήσεις αρκετά βαριά κιλά,όπως Σκουωτ - απο 100 κιλά και πάνω,Πάγκο - απο 90 κιλά και πάνω και Άρσεις θανάτου απο 120 κιλά και πάνω,οπότε διαλέγετε απο τα παρακάτω split κάποιο που σας ταιριάζει και πιστεύετε ότι κάνει στα μέτρα σας.Για ασκήσεις μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όποιες θέλετε για κάθε μυική ομάδα,θα πρότεινα όμως να έχετε στο πρόγραμμά σας τις 3 βασικές που προανέφερα.Μπορείτε επίσης να κοιτάξετε στο τόπικ "Προτάσεις περί προπόνησης" για να διαλέξετε κάποιες απο αυτές που γράφονται εκεί. Ανάλογα σε τι κατάσταση είστε κάντε και τα ανάλογα σετ ανα άσκηση.

Αν αναρρώνετε εύκολα κάντε 3 λειτουργικά σετ ανα άσκηση και 3-4 ασκήσεις ανα μυική ομάδα,αν όχι τότε κάντε 1-2 λειτουργικά σετ ανα άσκηση και 2-3 ασκήσεις ανα μυική ομάδα.
Βρείτε τι σας ταιριάζει καλύτερα,πειραματιστείτε και δείτε πως αντιδρά το σώμα σας.

Τα split είναι έτσι φτιαγμένα,ώστε να αποφεύγετε την υπερπροπόνηση ή την υπερκόπωση. Οι ομάδες είναι χωρισμένες έτσι ώστε μυς που συνεργάζονται ή εμπλέκονται σε μιά άσκηση,είτε να γυμνάζονται την ίδια μέρα,είτε σε απόσταση τουλάχιστον 3 ημερών,ώστε να υπάρχει χρόνος για ανάρρωση και έτσι να μπορούμε να πετυχαίνουμε την καλύτερη δυνατή απόδοση με τις ασκήσεις.

Παράδειγμα: Αν διαλέξετε κάποιο split όπου σε συνεχόμενες μέρες ή σε 2 μέρες διαφορά γυμνάζετε την μία μέρα Όλη την Πλάτη (με τραπεζίους) και στην άλλη Εμπρόσθιους και πλάγιους δελτοειδείς,δεν θα βόλευε σε καμμιά απο τις 2 μέρες να χρησιμοποιήσετε για παράδειγμα την όρθια κωπηλασία είτε για τραπέζιο,είτε για εμπρόσθιο/πλάγιο δελτοειδή,γιατί αυτή η άσκηση εμπλέκει και τους 2 μυς,οπότε θα ξαναγυμνάζονται πάλι μέσα σε 1 ή 2 μέρες και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση ελλείψη ιδανικής ανάρρωσης.

Αν θέλετε να χρησιμοποιείτε την όρθια κωπηλασία τότε θα πρέπει να διαλέξετε ένα split όπου τραπέζιοι και εμπρόσθιοι/πλάγιοι δελτοειδείς είτε θα γυμνάζονται την ίδια μέρα,είτε με απόσταση 3 ημερών τουλάχιστον.Ελπίζω να καταλάβατε το σκεπτικό.

Προπόνηση 3 μέρες/εβδομάδα (συνήθως μέρα παρα μέρα)

Πρόγραμμα 1. Legs/Push/Pull

• 1η μέρα: Πόδια, γάμπες, κοιλιακοί
• 2η μέρα: Στήθος, εμπρόσθιοι και πλάγιοι δελτοειδείς, τρικέφαλοι
• 3η μέρα: Πλάτη, πίσω δελτοειδείς και τραπέζιοι, δικέφαλοι (με Άρσεις θανάτου)

ή και

Πρόγραμμα 1. Push/Legs/Pull

• 1η μέρα: Στήθος, εμπρόσθιοι και πλάγιοι δελτοειδείς, τρικέφαλοι
• 2η μέρα: Πόδια, γάμπες, κοιλιακοί
• 3η μέρα: Πλάτη, πίσω δελτοειδείς και τραπέζιοι, δικέφαλοι (χωρίς Άρσεις θανάτου)

Πρόγραμμα 2. Mixed

• 1η μέρα: Στήθος, Χέρια
• 2η μέρα: Πόδια, γάμπες, κοιλιακοί
• 3η μέρα: Πλάτη, Ώμους

Πρόγραμμα 3. Mixed

• 1η μέρα: Στήθος, πλάτη
• 2η μέρα: Πόδια,γάμπες, κοιλιακοί
• 3η μέρα: Ώμοι και χέρια

Πρόγραμμα 4. Mixed

• 1η μέρα: Στήθος, Ώμους
• 2η μέρα: Πόδια, γάμπες, κοιλιακοί
• 3η μέρα: Πλάτη, Χέρια

Πρόγραμμα 5. Mixed

• 1η μέρα: Στήθος, εμπρόσθιοι και πλάγιοι δελτοειδείς, δικέφαλοι
• 2η μέρα: Πόδια, γάμπες, κοιλιακοί
• 3η μέρα: Πλάτη, πίσω δελτοειδείς και τραπέζιοι, τρικέφαλοι

Επίσης μπορείτε να κάνετε ένα split 2 ημερών,αλλά να δουλεύετε 3 μέρες την εβδομάδα π.χ.1η μέρα - Άνω σώμα, 2η μέρα - Κάτω σώμα,ή να κάνετε ακόμα και ένα απο αυτά που πρότεινε ο i.lift.w8s σε κάποιο τόπικ.

Προπόνηση 4 μέρες/εβδομάδα (2 days on-1 day off-2 days on-2 days off)

Πρόγραμμα 1.

• 1η μέρα: Στήθος,δικέφαλοι
• 2η μέρα: Πόδια,γάμπες
• 3η μέρα: Ώμοι,τρικέφαλοι
• 4η μέρα: Πλάτη

Πρόγραμμα 2.

• 1η μέρα: Χέρια
• 2η μέρα: Πόδια,γάμπες
• 3η μέρα: Στήθος,Ώμοι (εμπρόσθιοι και πλάγιοι)
• 4η μέρα: Πλάτη,πίσω δελτοειδείς,τραπέζιοι

Πρόγραμμα 3.

• 1η μέρα: Ώμοι
• 2η μέρα: Πόδια, γάμπες
• 3η μέρα: Στήθος,τρικέφαλοι
• 4η μέρα: Πλάτη,δικέφαλοι

Βάλτε κοιλιακούς όπου νομίζετε.

Προπόνηση 5 μέρες/εβδομάδα

Πρόγραμμα 1.

• 1η μέρα: Στήθος,κοιλιακοί
• 2η μέρα: Πλάτη,πίσω δελτοειδείς
• 3η μέρα: Πόδια
• 4η μέρα: Ώμοι
• 5η μέρα: Χέρια

Προπόνηση 6 μέρες/εβδομάδα (Για όσους τους αρέσει η καθημερινή προπόνηση)

• Δευτέρα - Στήθος,κοιλιακοί
• Tρίτη - Πλάτη (ολόκληρη-φτερά, πισω δελτοειδείς, τραπέζιοι-χωρις άρσεις θανάτου)
• Τετάρτη - Τετρακέφαλοι,Γάμπες
• Πέμπτη - Ώμοι (εμπρόσθιοι και πλάγιοι δελτοειδείς),κοιλιακοί
• Παρασκευή - Μπράτσα,Πήχεις
• Σαββάτο - Ραχιαίοι,Πίσω Μηροί,Γάμπες (εδω μπορειτε να βάλετε άρσεις θανάτου)

LEVEL 4:High Intensity Training or High Volume Training
Note: Αυτού του είδους οι προπονήσεις προτείνονται σε όσους έχουν φτάσει σε ένα επίπεδο,έχουν αντοχές και νευρικό σύστημα ανάλογο και πιστεύουν ότι είναι σε θέση να τις εφαρμόσουν.

Χρησιμοποιήστε ένα απο τα split που προτείνονται για το LEVEL 3,αν είναι να κάνετε High Volume κάντε πολλά σετ ανα άσκηση,αν είναι όμως να κάνετε High Intensity μεθόδους τότε κάντε μόνο 1 λειτουργικό σετ τέτοιας μεθόδου ανα άσκηση και απο 2 εως 4 ασκήσεις ανα ομάδα και προτιμήστε κάποιο split από 2 εως 4 φορές την εβδομάδα.

ΠΡΟΤΕΙΝOΜΕΝΟΣ ΟΔΗΓΟΣ ΓΙΑ ΣΕΤΣ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗΣ ΚΑΙ ΓΙΑ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤΣ

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

Για μια άσκηση επιλέγετε από 1 εως 3 σετ για προθέρμανση,ανάλογα την άσκηση και ανάλογα το βάρος που θα χρησιμοποιήσετε στο λειτουργικό σετ.
Εάν η άσκηση απαιτεί πολύ μεγάλο βάρος στο λειτουργικό σετ(Main set),θα χρειαστείτε 3 σετ προθέρμανσης,εάν το βάρος αυτό είναι «χαμηλό» ή οι μυς είναι σχετικά ζεστοί ήδη κατά κάποιον τρόπο από την προηγούμενη άσκηση,μπορεί να αρκούν 1 ή 2 σετ προθέρμανσης.

Υπάρχουν δύο είδη/μέρη των σετ προθέρμανσης.

1) Το πρώτο είδος σετ προθέρμανσης χρησιμεύει να φέρει το αίμα στους μυς και τις αρθρώσεις.
Το ονομάζουμε Blood-Flow set.
Τέτοιου είδους σετ χρησιμοποιείτε μόνο σαν το πρωτο από τα σετ προθέρμανσης που θα χρησιμοποιηθούν και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ακόμα και σε περίπτωση που σε μια άσκηση χρειαστεί μόνο ένα σετ προθέρμανσης ή και καθόλου σε αυτή την περίπτωση. Αυτό πάντα εξαρτάται από το πώς νοιώθει ο καθένας,αλλά και ανάλογα την άσκηση και το βάρος του λειτουργικού σετ.
Αυτά τα σετ γίνονται με το 30-40% του βάρους του λειτουργικού σετ και οι επαναλήψεις μπορούν να ποικίλλουν μεταξύ 8 και 15.

2) Το δεύτερο είδος σετ προθέρμανσης είναι μια προσέγγιση στο βάρος του πρώτου λειτουργικό σετ.
Το ονομάζουμε Pre-Load set.
Ο αθλητής παίρνει ένα «συναίσθημα» για τα μεγάλα βάρη που θα ακολουθήσουν χωρίς να σπαταλήσει τη δύναμη και την ενέργεια συγχρόνως.
Και αυτός φυσικά είναι άλλωστε και ο στόχος των σετ προθέρμανσης.
Τέτοιου είδους σετ προθέρμανσης χρησιμοποιούμε στο τέλος της σειράς των σετ προθέρμανσης, όταν είναι πάνω από1.
Φυσικά, μπορεί και αυτό το είδος να χρησιμοποιηθεί ακόμα και σε περίπτωση που σε μια άσκηση χρειαστεί μόνο ένα σετ προθέρμανσης ή και καθόλου σε αυτή την περίπτωση. Και αυτό πάντα εξαρτάται από το πώς νοιώθει ο καθένας,αλλά και ανάλογα την άσκηση και το βάρος του λειτουργικού σετ.

Όταν τα σετ προθέρμανσης είναι 2 ή 3,προτιμήστε και τα δύο είδη,με πρωτο ένα Blood-Flow set και με το να ακολουθεί-ούν τα Pre-Load sets.
Τα Pre-Load sets γίνονται με το 50-80% του βάρους του λειτουργικού σετ.
Φυσικά το πρωτο γίνεται με μικρότερο ποσοστό και το επόμενο με μεγαλύτερο ποσοστό,καθώς το βάρος ανεβαίνει σταδιακά σε όλα τα σετ προθέρμανσης προσεγγίζοντας το βάρος του λειτουργικού σετ,μέχρι στο 80%.
Όπως καταλαβαίνετε,οι επαναλήψεις θα αρχίζουν να μειώνονται όσο προχωράει η διαδικασία/σειρά των σετ προθέρμανσης.
Στα Pre-Load sets οι επαναλήψεις κυμαίνονται μεταξύ 6 και 2,όπου οι μικρότεροι αριθμοί βέβαια είναι για το πιο «βαρύ» Pre-Load set.

Ένα τυπικό παράδειγμα είναι:

• 1ο σετ - Blood-Flow set Χ 12 επαναλήψεις,με το 40% του βάρους του λέιτουργικού σετ
• 2ο σετ - Pre-Load set Χ 6 επαναλήψεις, με το 60% του βάρους του λέιτουργικού σετ
• 3ο σετ - Pre-Load set Χ 2 επαναλήψεις, με το 80% του βάρους του λέιτουργικού σετ

Οι αριθμοί είναι απλά παράδειγμα και κάτι σαν βασικός «σκελετός»,ο καθένας βέβαια μπορεί να τους προσαρμόσει ανάλογα στα δικά του επίπεδα ή προτιμήσεις,έχοντας βέβαια στο νου του αυτόν τον «σκελετό».

Extra Tips:

• Κατά τη διάρκεια των ακόλουθων ασκήσεων για τον ίδιο μυ, τα σετ προθέρμανσης παραλείπονται εντελώς που σημαίνει ότι είναι μόνο απαραίτητα για την πρώτη άσκηση του μυός,αφού ο μυς είναι ήδη ζεστός από την πρώτη άσκηση.
• Η προθέρμανση είναι απλά προθέρμανση,όπως ακριβώς το λέει η λέξη και τίποτε παραπάνω και τα σετ προθέρμανσης δεν προσφέρουν σε μυική ανάπτυξη και δύναμη,παρά μόνο στην προθέρμανση και προετοιμασία των μυων για αυτό που θα ακολουθήσει και για αυτό δεν θα πρέπει να σπαταλάμε δυνάμεις σε αυτά και να τις κρατάμε για τα λειτουργικά σετ,τα οποία είναι αυτά που θα προσφέρουν ερέθισμα για ανάπτυξη και δύναμη.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

Τα λειτουργικά σας σετ σε αντίθεση με τα σετ προθέρμανσης,δεν θα μοιάζουν καθόλου με αυτά.
Στα λειτουργικά σετ σας θα πρέπει να δώσετε το 100% των δυνάμεών σας και να πάτε τουλάχιστον μέχρι θετικής αποτυχίας (Possitive Failure),δηλαδή αποτυχία στο θετικό μέρος της κίνησης/άσκησης.
Το λειτουργικά σας σετ μπορεί να είναι από απλά Straight sets εως και sets με μεθόδους υψηλής έντασης όπως Rest-Pause or Dropset.
Η επιλογή με ποιόν τρόπο από τους παραπάνω θα το κάνετε,είναι δική σας και βάσει του επιπέδου σας,αλλά μπορεί να εξαρτηθεί και από άλλους παράγοντες.
Τέτοιοι παράγοντες μπορεί να είναι π.χ. το κατά πόσο αναρρώνει κάποιος μυς σας. Οπότε εάν κάποιος μυς σας με κάποια άσκηση,αναρρώνει σχετικά γρήγορα ή δεν «δουλεύει» με απλά Straight set,μπορείτε να του δώσετε περισσότερο έργο χρησιμοποιώντας μέθοδο υψηλής έντασης.
Εάν κάποιος μυς σας είναι σχετικά αργός στην ανάρρωσή του για τον καιρό που προβλέπεται με το πρόγραμμα,ώστε εάν χρησιμοποήσετε μέθοδο υψηλής έντασης δεν προλάβει να έχει αναρρώση,προτιμήστε Straight set.
Επίσης μπορείτε να δωσετε έμφαση σε μυς που υστερούν χρησιμοποιώντας λειτουργικά σετ με μέθοδο υψηλής έντασης και να κάνετε Straight sets σε μυς που υπερτερούν.
Η επιλογή είναι δική σας.
Οι επαναλήψεις προτείνονται είναι σχετικά χαμηλές και μπορούν να ποικίλλουν από 4 εως 10 και φυσικά να αυξηθούν εφόσον υπάρξει και δεύτερο μέρος στο λειτουργικό σας σετ,εάν προσθέσετε μέθοδο υψηλής έντασης,όπως π.χ. να κάνετε 6 επαναλήψεις και να συμπληρώσετε με άλλες 6 κάνοντας Dropset ή να κάνετε π.χ. 7 επαναλήψεις και να συμπληρώσετε με άλλες 2-3 κάνοντας Rest-Pause.
- Στα προγράμματα που προτείνονται,υπάρχουν και προτεινόμενες επαναλήψεις.
- Θα κάνετε μόνο 1 λειτουργικό σετ κάθε φορά και σε κάθε άσκηση στο πρόγραμμα,όταν πρόκειται για σετ Rest-Pause or Dropset.
Μόνο αρκετά προχωρημένοι θα μπορουσαν να κάνουν περισσότερα, παρόλα αυτά δεν συνιστάται ή τουλάχιστον για πολύ καιρό, να υπάρχει και δευτερο λειτουργικό σετ με μέθοδο υψηλής έντασης ανα άσκηση.
- Επίσης δεν συνιστώνται μέθοδοι υψηλής έντασης σε προγράμματα high-volume, όπου υπάρχουν γενικά πολλά σετ συνολικά.

ΤΡΟΠΟΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΩΝ ΣΕΤ

1.Straight set

Για σετ,διαλέγετε κατ’αρχην πεδίο επαναλήψεων,π.χ. 5-8, και για το πρωτο λειτουργικό σετ.
Έπειτα διαλέγετε ανάλογο βάρος για αυτό,ώστε να βγάζετε τουλάχιστον 5 επαναλήψεις με failure.
Σε κάθε προπόνηση,προσπαθείτε να «κερδίσετε» επαναλήψεις με αυτό το βάρος,ώστε κάποια στιγμή να μπορείτε να κάνετε 8 επαναλήψεις με failure.
Κάθε φορά που «πιάνετε» τον μεγαλύτερο αριθμό του πεδίου επαναλήψεων,ανεβάζεται το βάρος στην επόμενη προπόνηση,ώστε να αρχίσει ο κύκλος της προόδου από την αρχή μέχρι πάλι να φτάσετε τον μεγαλύτερο αριθμό του πεδίου επαναλήψεων με το νέο βάρος,και ούτω καθεξής.
Το ποσοστό αύξησης του βάρους κυμαίνεται περίπου και πάνω κάτω στο 10%.
Αυτός ο τρόπος εκτέλεσης των σετ είναι ο πλέον κατάλληλος και για αρχάριους (κάτω απο 6 μήνες προπόνησης με βάρη).
Στη συνέχεια στο δευτερο λειτουργικό σετ, αν υπάρχει, απλά διατηρείτε το ίδιο βάρος με το πρωτο σετ, εάν ο αριθμός των επαναλήψεών σας στο πρωτο πλησιάζει περισσότερο τον μεγαλύτερο αριθμό του πεδίου επαναλήψεων που επιλέξατε, π.χ. στο παράδειγμα των 5-8 επαναλήψεων, αν βγάλετε 7 ή 8 επαναλήψεις.
Σε αντίθετη περίπτωση, δηλαδή αν ο αριθμός των επαναλήψεών σας πλησιάζει στον μικρότερο αριθμό του πεδίου επαναλήψεων που επιλέξατε, π.χ. στο παράδειγμα των 5-8 επαναλήψεων, αν βγάλετε 5 ή 6 επαναλήψεις, τότε μειώστε το βάρος για το δευτερο λειτουργικό σας σετ, ώστε να βγάλετε περίπου τις ίδιες με το πρωτο ή και λίγες παραπάνω, κατά μέσο όρο και ανάλογα την άσκηση, μειωστε κατά 10-15%.
Για οδηγό προόδου πάντως θα έχετε και θα παρακολουθείτε το πρωτο λειτουργικό σας σετ και πάνω σε αυτό θα βδίζετε για προοδευτική υπερφόρτωση.
- Επίσης υπάρχουν περιπτώσεις όπου προτείνεται να γίνονται straight sets χωρις αποτυχία, π.χ. στις Stiff-legged deadlifts, όπου αυτό που μας ενδιαφέρει είναι να αποκομίσουμε από αυτές ένα καλό stretch, υπάρχουν κι άλλες ασκήσεις που θα μποούσε να συστηθεί αυτό ή να το επιλέξετε εσείς για κάποιες ασκήσεις.
Σε αυτά τα σετ χωρις failure, θα έχετε στάνταρ ζητούμενες επαναλήψεις, π.χ.8, οπότε χρησιμοποιείστε βάρος που σας επιτρέπει τουλάχιστον 12 επαναλήψεις για failure και κάντε μόνο 8 με αυστηρό και ελεγχόμενο τρόπο.
Όποτε νοιμίζετε ότι βγαίνουν αρκετά εύκολα αυτές οι επαναλήψεις χωρις failure, αυξηστε βάρος για τη επόμενη προπόνηση και συνεχίσετ με τον ίδιο τρόπο.

2.Rest-Pause set (ελεύθερο)

Για ένα τέτοιο σετ,διαλέγετε ένα πεδίο επαναλήψεων που προτιμάτε,π.χ. 6-8 και χρησιμοποιείτε ανάλογο βάρος ώστε να υπάρξει failure μεταξύ αυτων των επαναλήψεων. Κάνετε όσες μπορείτε μέχρι να υπάρξει failure και μετά κάνετε ένα διαλειμματάκι/παύση για 20-30 δευτερόλεπτα.
Μετά την παύση,συνεχίζετε με το ίδιο βάρος το σετ σας,για όσες επαναλήψεις ακόμα μπορείτε να βγάλετε μέχρι failure,τέλος του σετ.
Πολύ καλός τρόπος προσεγγισης υψηλότερης έντασης σε ένα σετ,(κάνοντας το εκτεταμένο σετ).
Αυτός ο τρόπος είναι κατάλληλος και για αρχάριους-μέσους (να έχουν συμπληρώσει πάνω από 6 μήνες προπόνησης με βάρη)
Μπορείτε επίσης αν θέλετε να το κάνετε με διπλή παύση ανάμεσα στο σετ και να πάτε μετα το δευτερο μέρος του για ένα διαλλειματάκι/πάυση άλι των 20-30 δευτερολέπτων και να μπειτε πάλι με το ίδιο βάρος (στο τρίτο μέρος) για όσες μπορείτε μέχρι failure, σε αυτή την περίπτωση καλό είναι να επιλέξετε βάρος στην αρχη στο πρωτο μέρος για αρκετές επαναλήψεις (7+), ώστε να μπορέσετε να βγάλετε επαναλήψεις σε όλα τα μέρη του.

3.Rest-Pause set (ζητούμενες επαναλήψεις)

Για ένα τέτοιο σετ,διαλέγετε κάποιον σταθερό αριθμό επαναλήψεων που προτιμάτε ή ενδεικνυται,π.χ.8.
Διαλέγετε ανάλογο βάρος που να μπορείτε να κάνετε με αυτό τουλάχιστον 5-6 επαναλήψεις με failure.
Κάνετε όσες μπορείτε μέχρι να υπάρξει failure και μετά κάνετε ένα διαλειμματάκι/παύση για 20-30 δευτερόλεπτα.
Μετά την παύση,συνεχίζετε με το ίδιο βάρος κάνοντας όσες επαναλήψεις ακόμα μπορείτε,εως ότου συμπληρώσετε τον ζητούμενο αριθμό,που στο παραδειγμά μας είναι το 8.
Κάνετε όσες παύσεις 20-30 δευτερολέπτων χρειαστούν στο σετ σας,ώστε να πιάσετε αυτών τον αριθμό.
Όταν σε κάποια προπόνηση φτάσετε να κάνετε με το βάρος αυτό,κατευθείαν τις 8 επαναλήψεις,χωρις να χρειαστεί παύση ή παύσεις,ανεβάζετε το βάρος στην επόμενη προπόνηση,ωστε να αρχίσει ο κύκλος της προόδου από τη αρχή,όπου θα δουλεύετε πάλι με παύσεις.
Αυτός ο τρόπος προσέγγισης υψηλότερης έντασης σε ένα σετ (κάνονάς το εκτεταμένο σετ) είναι ο πιο αξιόπιστος από τις μεθόδους Rest-Pause,καθως μας βοηθά να παρακολουθούμε την πρόοδό μας πιο συγκεκριμένα και σταθερά.
Αυτός ο τρόπος είναι κατάλληλος και για αρχάριους-μέσους (να έχουν συμπληρώσει πάνω από 6 μήνες προπόνησης με βάρη).

4.Dropset

Για ένα τέτοιο σετ,διαλέγετε ένα πεδίο επαναλήψεων που προτιμάτε ή ενδείκνυται και το ανάλογο βάρος ώστε να φτάσετε σε failure μέσα σε αυτό το πεδίο επαναλήψεων.
Κάνετε όσες μπορείτε μέχρι failure και κατόπιν αφαιρείτε κιλά από το βάρος που χρησιμοποιήσατε και συνεχίζετε με το νέο μειωμένο βάρος για όσες επαναλήψεις μπορείτε μέχρι να υπάρξει failure.
Ο χρόνος ανάμεσα σε αυτά τα δύο μέρη του σετ,μπορεί να ποικίλλει από όσο χρειαστεί για να «αλλάξετε» τα κιλά μέχρι και 30 δευτεόλεπτα,ανάλογα πως προτιμάτε.
Η μείωση του βάρους είναι και αυτή κατά προτίμησή σας.
Μπορεί να είναι της τάξεως του 10-15% όπου θα βγάλετε στο δεύτερο μέρος περίπου τις ίδιες επαναλήψεις με το πρωτο μέρος,ή μπορεί να είναι μεγαλύτερου ποσοστού όπου οι επαναλήψεις στο δεύτερο μέρος θα ξεπερνούν αρκετά αυτές του πρώτου.
Αυτός ο τρόπος είναι κατάλληλος και για αρχάριους-μέσους (να έχουν συμπληρώσει πάνω από 6 μήνες προπόνησης με βάρη).
Επίσης και εδώ, όπως και με το ελεύθερο rest-pause, μπορειτε να προσθέσετε ακόμη μία μείωση στο σετ σας και να το κάνετε να έχει τρία μέρη και αυτό.(Αυτό όμως για πιο προχωρημένους)

5.Rest-Pause Dropset

Το Rest-Pause Dropset είναι μιά μορφή/μέθοδο προσέγγισης υψηλής έντασης πάρα πολύ απαιτητική και επίπονη.
Σε τέτοια σετ χρησιμοποιούμε δύο μεθόδους μαζί.
Ξεκινάμε σαν πρώτο μέρος,κάνοντας Rest-Pause με το βάρος που θα διαλέξουμε,είτε είναι «ελεύθερο» ,είτε είναι με «ζητούμενες» επαναλήψεις.
Κατόπιν μειώνουμε το αρχικό βάρος,όπως κάνουμε και με τα Dropsets και συνεχίζουμε μέχρι να φτάσουμε σε failure.
Φυσικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν διάφορες παραλλαγές σε τέτοιο εκτεταμένο σετ,όπως το να συνεχίζετε εάν θέλετε στο δεύτερο μέρος μετά την μείωση του βάρους πάλι με Rest-Pause ή αν θέλετε με βοηθητικές (Forced) επαναλήψεις ή σε στυλ Straight set.
Οι επιλογές είναι κατά προτίμησή σας και ανάλογα του επιπέδου σας.
Τέτοια σετ μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μυικές ομάδες στις οποίες θέλετε να δώσετε περισσότερη έμφαση,ενώ π.χ. σε ομάδες «προχωρημένες» να κάνετε απλά Straight set ή κάποιας μορφής Rest-Pause set.
Αυτός ο τρόπος δεν ενδεικνυται για αρχάριους-μέσους,αλλά για αρκετά εως πολύ προχωρημένους.

6.Straight set (προσαρμογής/ενεργητικής ξεκούρασης)

Αυτά τα σετ χρησιμοποιούνται για προσαρμογή,όταν ξεκινάμε νέο πρόγραμμα ή έχουμε καιρό να προπονηθούμε.
Επίσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ενεργητική ξεκούραση,δηλαδή όταν θα κάνετε «διάλειμμα» από τις βαριές και έντονες προπονήσεις,ώστε να ξεκουραστεί και το νευρικό σας σύστημα.
Όταν πρόκειτε για προσαρμογή σε νέο πρόγραμμα ή για ενεργητική ξεκούραση (π.χ. μιάς προπόνησης,ανάμεσα στις έντονες),διαλέγετε βάρος που αντιστοιχεί στο 50-60% του μεγίστου σας και κάνετε με αυτό 8-12 επαναλήψεις ανάλογα,χωρίς να φτάσετε στα όριά σας ή σε failure.
Η φιλοσοφία του γενικά μοιάζει με Warmup ή Pre-Load set.
Σε περιπτώσεις που χρησιμοποιήσετε τέτοιο ή τέτοια σετ για επανένταξη σε προπόνηση,μετά από κάποιο χρονικό διάστημα,τα ποσοστά αλλάζουν ανάλογα και τον χρόνο που είχατε να κάνετε προπόνηση.
Για παράδειγμα,εάν είχατε να κάνετε προπόνηση εδώ και δύο εβδομάδες μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας δύο προπονήσεις για κάθε μυική ομάδα,με τα ποσοστά και αριθμούς που προτείνονται για προσαρμογή και ενεργητική ξεκούραση.
Εάν είχατε να κάνετε προπόνηση παραπάνω από δύο εβδομάδες,τότε ανάλογα και τον καιρό,τα ποσοστά στο βάρος που θα διαλέξετε μειώνονται σημαντικά και σιγά σιγά ανεβαίνουν,εως ότου φτάσουν τα επίπεδα προσαρμογής ή ενεργητικής ξεκούρασης.
Πόσες προπονήσεις θα χρειαστουν μέχρι να μπείτε κανονικά σε έντονες προπονήσεις,είναι καθαρά ατομικό θέμα και εξαρτάται και από το επίπεδο του καθένα.

Συνέντευξη Με Τον Μιχάλη Κεφαλιανό

Μιχάλης Κεφαλιανός - Το όνομα του Έλληνα αθλητή έχει πλέον περάσει στην ιστορία του ελληνικού bodybuilding, ως ο πρώτος Έλληνας bodybuilder που πήρε την πρόκριση για τον μεγαλύτερο επαγγελματικό αγώνα bodybuilding, το Mr. Olympia.

Μέσω του Bodybuilders.gr, ο ελληνικός κόσμος του bodybuilding εξέφρασε την υπερηφάνια και την αγάπη του για τον Μιχάλη! Αξίζουν τα μέγιστα συγχαρητήρια στον πρωταθλητή μας αλλά και στον προπονητή του, τον μεγάλο Έλληνα αθλητή bodybuilding, Δαυίδ Μπαλασα.

Το Αυστραλιανό Grand Prix της IFBB αποδείχτηκε τυχερό για τον μεγάλο αθλητή μας, μιας και εκεί κατέκτησε την 4η θέση και πήρε την πολυπώθητη πρόκριση για το Mr. Olympia του 2009. Τον Σεπτέμβριο λοιπόν ο Μιχάλης θα σταθεί αντάξια δίπλα σε ιερά "τέρατα" του bodybuilding, όπως ο Jay Cutler, ο Dexter Jackson και ίσως ο Ronnie Coleman.

Στη συνέντευξη που ακολουθεί ο Μιχάλης αποκαλύπτει όλα τα γεγονότα πριν και μετά την πρόκριση για το Mr. Olympia, καθώς και πως ξεπέρασε όλα τα εμπόδια που στάθηκαν στο δρόμο του. Μιλάει για τις ρίζες του στο άθλημα, την αγάπη του για τον κόσμο αλλά και για πολλά άλλα θέματα διατροφής και προπόνησης.

Απολαύστε λοιπόν Μιχάλη Κεφαλιανό, αποκλειστικά από τη μεγαλύτερη ελληνική ιστοσελίδα για bodybuilding & fitness, Bodybuilders.gr!

1) Καλησπέρα Μιχάλη και ευχαριστούμε για την τιμή που μας κάνεις με αυτή τη συνέντευξη. Πώς αισθάνεσαι που πήρες την πρόκρισή στο Mr. Olympia;

MK: Αισθάνομαι πάρα μα πάρα πολύ ευτυχισμένος! Αυτή η χαρά νομίζω οτι είναι ότι το καλύτερο που θα μπορούσε να έχει συμβεί σ’εμένα. Είναι τρέλα!


2) Πώς σκοπεύεις να αντιμετωπίσεις τον σκληρό ανταγωνισμό που υπάρχει στο επαγγελματικό επίπεδο;

MK: Σκοπεύω να δώσω τον καλύτερό μου εαυτό πάνω απ’ όλα, γιατί αυτό μετράει. Επίσης στην προπόνησή μου να είμαι πολύ σωστός και σοβαρός εκεί που πρέπει να είμαι και πιστεύω θα πάρουμε μια πολύ καλή θέση. Χάρη στον προπονητή μου(Δαυίδ Μπαλάσα) και σ’ εμένα, το πιστεύω αυτό!


3) Σκοπεύεις μετά τους αγώνες στη Νέα Υόρκη να πάρεις 2 μήνες off όπως μου ανέφερες και μετά να αρχίσεις προετοιμασία για το Olympia;

MK: Έτσι ακριβώς. Μετά τη Νέα Υόρκη μόλις τελειώσουμε με το καλό, 2 μήνες θα βγούμε off να ξεκουραστούμε, να κάνουμε λίγο relax, να φάμε λίγο καλύτερα και μετά να μπούμε δυνατά για το Mr. Olympia.


4) Πολύ ωραία Μιχάλη μου. Έχεις σκοπό να βάλεις και μερικά κιλά πριν το Olympia;

MK: Θα ήθελα να είμαι ή στα κιλά που είμαι τώρα ή 1-2 κιλά παραπάνω. Τίποτε περισσότερο.

Δηλαδή 100 με 105 κιλά;

MK: Εκεί υπολογίζω, στα 104 με 105 κιλά, με περισσότερη ποιότητα.


5) Τόσα χρόνια που αγωνίζεσαι Μιχάλη έχεις κουραστεί; Ή μήπως τώρα με την επαγγελματική κάρτα που πήρες αναζωογονήθηκες κατά κάποιον τρόπο και έχεις σκοπό να συνεχίσεις δυνατά για πολλά χρόνια ακόμα;

MK: Για όσα χρόνια αγωνίζομαι, εγώ νιώθω σαν Μιχάλης ακούραστος! Νιώθω πολύ ωραία απ΄την αρχή που άρχισα, μέχρι και τώρα. Βέβαια «ένα παραπάνω» τώρα – Τί να πω;! Τώρα είμαι πολύ πολύ πιο δυνατός!

Η κάρτα δηλαδή σου έχει δώσει νέα δύναμη να συνεχίσεις!

MK: Η κάρτα πιστεύω μου έχει δώσει ακόμα παραπάνω νέα δύναμη, όχι οτι ήμουν κουρασμένος δηλαδή...Τώρα πια είμαι λιοντάρι!!
Και βέβαια ένα παραπάνω Κώστα μου να ξέρεις, όλα τα μυνήματα που λαμβάνω από τους Έλληνες και από τα site που με στηρίζουν, όλα αυτά μου δίνουν ακόμα περισσότερη δύναμη και περισσότερο κουράγιο! Σας ευχαριστώ πάρα πολύ, να το ξέρετε!

Αλίμονο, εμείς ευχαριστούμε για τα καλά σου λόγια. Κάνουμε ό,τι μπορούμε στο μέγιστο βαθμό για να στηρίξουμε τους πρωταθλητές μας.


6) Τί σου έκανε εντύπωση στους αγώνες στην Αμερική και στην Αυστραλία σε σχέση με τους Ευρωπαϊκούς αγώνες στους οποίους είχες λάβει μέρος;

MK: Πάνω απ΄όλα μου έκανε εντύπωση αρχικά που έπαιξα στο Arnold classic, η φιλοξενία, η «αγκαλιά» που μου έκαναν αυτοί οι άνθρωποι, οι κριτές, ο κόσμος, όλοι όσοι με θαύμασαν εκεί. Ήταν μια φοβερή εμπειρία!
Επίσης και στην Αυστραλία, ένα ακόμα καλύτερο αγκάλιασμα μπορώ να πω. Γενικά απ’όλους τους Έλληνες εκεί -αλλά και τους Αυστραλούς μπορώ να πω – αλλά από τους Έλληνες ειδικά είδα μεγάλη αγάπη στην Αυστραλία. Πιστεύω και στο μέλλον και στη Νέα Υόρκη θα το δώ αυτό. Θα το ήθελα πάρα μα πάρα πολύ!

Δηλαδή Μιχάλη το κοινό στους αγώνες της Αυστραλίας είχε πολλούς Έλληνες;

MK: Πάρα πολλούς Έλληνες, ναι! Και στη Μελβούρνη αλλά και στο Σίδνεϋ που είχα πάει, με αγκάλιασαν, με φιλοξένησαν, με γυρίσανε...Μου έδωσαν τα πάντα αυτοί οι άνθρωποι και νομίζω ήταν ό,τι το καλύτερο. Δηλαδή, δε μπορώ να εκφράσω λόγια, ήταν φοβερές εμπειρίες!

Οι διοργανώσεις ήταν πιο καλοστημένες απ’ότι στην Ευρώπη;

MK: Οι διοργανώσεις ήταν πολύ πιο οργανωμένες, πολύ πιο καλοστημένες και σαν παρουσίαση και ο κόσμος πιο καλός. Γενικά ήταν μπορώ να πω πιο...μελετημένο!


7) Ποιά είναι η τακτική σου τώρα; Θα λάβεις μέρος σε όσους πιο πολλούς αγώνες μπορείς για να σε μάθει ο κόσμος ή θα κάνεις μια παύση για βελτίωση;

MK: Όχι, η τακτική μου είναι από δω και πέρα, μαζί με τον μάνατζέρ μου και προπονητή μου να δώσουμε καλύτερες εμφανίσεις, όσο μπορούμε, να μας μάθει και ο κόσμος περισσότερο και πάνω απ’όλα να δίνουμε τον καλύτερό μας εαυτό...όσο μπορούμε και όσο αντέχουμε.

Πέρα από το Mr. Olympia, έχεις κάποια σχέδια για τη νέα χρονιά;

MK: Βεβαίως. Τώρα πια νομίζω ότι πλέον όσο μπορώ θα δίνω τον καλύτερό μου εαυτό. Γιατί μετά το Mr. Olympia θα λέω «πάμε για το επόμενο»! Αναλόγως βέβαια και την ψυχολόγια που θα έχουμε. Πιστεύω πάντως πως θα έχουμε καλή ψυχολογία και θα προχωράμε σωστά και με σωστά βήματα μαζί με τον προπονητή μου.


8) Στην Αυστραλία που ήσουν, πώς σε αντιμετώπισαν οι άλλοι επαγγελματίες όπως ο Toney Freeman, ο Kai Greene και ο Silvio Samuel;

MK: Στην Αυστραλία, οι επαγγελματίες, o Freeman, o Silvio και ο Kai Green, νομίζω ήταν για μένα πολύ σωστοί επαγγελματίες, πολύ καλά παιδιά, είχαμε καλή παρέα μπορώ να πω, μιλούσαμε, δεν είχαμε τίποτα να χωρίσουμε. Για μένα και τα 3 παιδιά ήταν φοβερά.
Καλές εμπειρίες δηλαδή!


9) Σκοπεύεις να μετακομίσεις καθόλου στην Αμερική για να είσαι πιό κοντά στους αγώνες ή θα προπονείσαι και θα ζεις στην Ελλάδα;

MK: Αυτό θα φανεί στην πράξη! Το τί δηλαδή θα παιχτεί αργότερα μετά το Olympia. Η αλήθεια είναι ότι δεν έχω σκεφτεί τίποτα ακόμα γι’αυτό. Να τελειώσει πρώτα το Olympia να δω τι προτάσεις θα έχω και μετά θα σκεφτώ το τί θα κάνω, αν μετακομίσω ή όχι.

Ξέρεις, εννοώ όπως ο Dorian Yates που ερχόταν από την Αγγλία στην Αμερική για μερικούς μήνες κάθε χρόνο και μετά γυρνούσε πίσω.

MK: Έτσι κάπως το έχω σκεφτεί και εγώ. Το να πηγαίνω δηλαδή κάποιους μήνες εκεί και τους υπόλοιπους μήνες να είμαι εδώ στην Κω.

Ναι, νομίζω πως εάν κάθεσαι εδώ έστω και ένα τρίμηνο, μπορείς και εμφανίσεις να κάνεις πιο εύκολα και να είσαι πιο κοντά στους αγώνες.

MK: Η αλήθεια είναι πως χρειάζεται, έστω και για 2-3 μήνες και για να σε μαθαίνει ο κόσμος περισσότερο. Είναι αλλιώς το να είσαι εκεί, κακά τα ψέματα..


10) Μπορείς να μας πεις, εάν θες, τα γεγονότα μετά τη νίκη σου στη Γερμανία, και την πορεία σου προς την επαγγελματική κάρτα;

MK: Λοιπόν, όπως γνωρίζεις Κώστα, μετά τη Γερμανία που έχω παίξει και έχω πάρει το Παν-Γερμανικό και πήρα την επαγγελματική μου κάρτα, γύρισα στην Ελλάδα πίσω πανευτυχής, ο προπονητής μου το ίδιο, η γυναίκα μου το ίδιο, γιατί ήταν ένα όνειρο άπιαστο για εμάς, να πάμε στο Arnold classic να παίξουμε. Και όπως τα γνωρίζετε και εσείς λίγο πολύ, μας βγήκε λίγο η πίστη να πάρουμε αυτήν την κάρτα...και τί ήταν; Μιά υπογραφή, που δεν μας την έβαζε για λόγους...τα ξέρεις και εσύ πολύ καλά...Να περιμέναμε δηλαδή κάποια χρονάκια να πάρουμε αυτή την κάρτα, εάν δε δίναμε αυτά τα χρήματα.

Δηλαδή απ’ότι κατάλαβα σου ζήτησε να κάνεις κάποιες εμφανίσεις πρώτα;

MK: Μου ζήτησε να κάνω κάποιες εμφανίσεις και να ξεκινήσω απ΄το μηδέν! Δηλαδή εκεί που ήμουν επαγγελματίας στη Wabba, ξαφνικά να ξεκινήσω σαν ερασιτέχνης απ’την αρχή!
Και μετά απ΄την εμφάνιση στη Γερμανία που όλα πήγαν καλά, μου λέει ,ξαναρχίζουμε πάλι απ’την αρχή , δηλαδή απ΄το μηδέν...μου πρότεινε..!

Βέβαια και μετά ήρθε και.....το ποσόν...που μου ζήτησε!!

MK: Εγώ του είπα βέβαια οτι δε γίνεται να ξαναρχίσω απ’το μηδέν. Έχουμε κάνει κάποια καριέρα στη ζωή μας, έχουμε φέρει κάποια καλά αποτελέσματα, πώς μπορώ να το κάνω τώρα αυτό, δηλαδή να πέσω απ΄τα ψηλά στα χαμηλά;!
Και μετά απ’όλο αυτό το σκηνικό που έγινε, ενώ μίλαγε με τον προπονητή μου Δαυίδ Μπαλάσα, τον ρώτησε (ο Δαυίδ) τί ζητάει τέλος πάντων και του απάντησε: « ζητάω απ’τον Κο Κεφαλιανό 50 χιλιάδες ευρώ!»
Και του είπε ο Βάκης κι’όλας, “δεν άκουσα καλά, 5 είπες”; - «Όχι», λέει, «50 χιλιάδες ευρώ!» Όπως στο λέω Κώστα μου! Και τον ρωτάει ο Βάκης “για ποιό λόγο;» και του απαντάει: «για έξοδα της ομοσπονδίας μας». Έτσι το ερμήνευσε ο συγκεκριμένος κύριος..!

Δηλαδή με τα 50 χιλιάρικα θα έπαιζες ως Έλληνας;

MK: Ναι, με τα 50 χιλιάρικα -άμα του τα’δινα-, θα έπαιζα σαν Έλληνας. Θα έβαζε την υπογραφή! Όχι ότι θα μου’δινε την κάρτα! Απλώς θα μου υπέγραφε να παίξω για το Arnold Classic. Την κάρτα την ίδια την είχα πάρει εγώ. Και πάλι μου είπε, θα έπρεπε να περάσω κάποια επιτροπή, κάποιες διαδικασίες που λένε όλοι και «θα δούμε»! Δηλαδή εγώ θα έδινα τα 50 χιλιάρικα στα τυφλά!


Μάλιστα..αυτά είναι τα καλά της Ελλάδας..!!

MK: Τέλος πάντων Κώστα μου, αυτά είναι, αφού τα γνωρίζεις και εσύ καλά και τα έχουμε πει και χιλιάδες φορές. Ο άνθρωπος αυτός ήθελε να μας κάνει να πάμε στον πάτο! Τέρμα!
....Να μας εξαφανίσει! Αυτός είναι ο Έλληνας, δυστυχώς!


11) Γιατί νομίζεις ότι το Ελληνικό Bodybuilding δεν έχει πάρει διεθνή διάσταση; Γιατί δεν έχουμε περισσότερους επαγγελματίες;

MK: Ο πρώτος λόγος είναι αυτό που λέγαμε μέχρι στιγμής τώρα. Υπάρχουν άνθρωποι που δεν κάνουν σωστή διοίκηση. Δεν κριτικάρουν σωστά. Δεν προβάλλουν τους αθλητές, δεν τους βοηθάνε όπως πρέπει! Εάν ζητάς από τους αθλητές λεφτά, το ένα και το άλλο και να περιμένεις και 4 και 5 χρόνια για να σου δώσει την έγκριση να παίξεις, τότε σου φεύγει η ψυχολογία, πάει στην κούλουρη και καταλαβαίνεις το τι συμβαίνει. Γι’αυτό δεν υπάρχουν Bodybuilders στην Ελλάδα...γιατί είπαμε...άμα διοικούν τέτοια άτομα, καταλαβαίνεις πως μπορείς να πας στον πάτο!


12) Ξέρω Μιχάλη μου πολύ καλά τι εννοείς! Τί συμβουλές θα έδινες στα νέα παιδιά που θέλουν να ακολουθήσουν τα βήματα σου;

MK: Σαν Μιχάλης εγώ θα τους έλεγα, πρώτον να έχουν υπομονή και επιμονή σ’αυτό που κάνουν. Εάν το αγαπούν πραγματικά, θα φτάσουν ψηλά! Εάν δεν το αγαπάνε, δεν θα φτάσουν ψηλά. Εγώ τα λέω έτσι όπως πρέπει να τα πω!!
Δεύτερον, πρέπει να ακούνε τον προπονητή τους! Ό,τι τους λέει! Το τί πρέπει να φάνε, το τι πρέπει να πιούνε, πως πρέπει να προπονηθούνε! Όλα αυτά παίζουν ένα μεγάλο ρόλο. Και βέβαια είναι αυτό που λέμε: εάν το θέλουν πραγματικά να φτάσουνε ψηλά, όποιος και να είναι αυτός θα φτάσει ψηλά. Φτάνει να ακούει τον προπονητή του.


13) Τί σε έκανε να ασχοληθείς με το άθλημα, πώς ξεκίνησες και σε τί ηλικία;

MK: Άρχισα στα 22 μου χρόνια το άθλημα αυτό, στο γυμναστήριο στην Κω, εδώ που μένω τώρα, στου Δαυίδ Μπαλάσα, του προπονητή μου. Το άρχισα εντελώς ερασιτεχνικά. Είπα να αρχίσω να κάνω λίγη προπόνηση! Όλοι μου λέγανε- οι φίλοι μου δηλαδή- ότι έχω ένα καλούπι καλό, να ασχοληθώ με το άθλημα κλπ.

Χρόνο με το χρόνο έβλεπα τον εαυτό μου και άλλαζε, έβλεπα στον εαυτό μου ότι μου άρεσε αυτό που έκανα και τελικά το αγάπησα πάρα πολύ! Μέτα το έκανα πιο εντατικά, το έκανα καθημερινά, γνώρισα και το Δαυίδ περισσότερο, μου έμαθε και κάποια πράγματα και σιγά σιγά άρχισα να ανεβαίνω.

Όσο ανέβαινα, θέλοντας και μη, μου άρεσε και το έβλεπα στον εαυτό μου. Και με έβλεπε επίσης και ο προπονητής μου, οτι έχω τελικά ένα ωραίο καλούπι που μπορώ να παίξω και σε αγώνες. Και έτσι άρχισα σιγά σιγά να ανεβαίνω, step by step που λέμε και έτσι έφτασα μέχρι εδώ. Το άθλημα αυτό το αγάπησα πάρα πολύ!


14) Ποιοί άνθρωποι σε έχουν βοηθήσει σε αυτήν την πορεία σου μέχρι εδώ;

MK: Ο άνθρωπος που με βοήθησε να σταθώ στα πόδια μου γερά και να φτάσω μέχρι εδώ ψηλά, είναι αυτός ο άνθρωπος που είναι πάντα δίπλα μου, ο Δαυίδ Μπαλάσας! Δεύτερον έρχεται η γυναίκα μου, το μεγάλο στήριγμα!

Αυτή μου μαγειρεύει, αυτή με φροντίζει και αυτή με ωθεί να προχωράω μπροστά! Επίσης αυτός που με στηρίζει στην προετοιμασία μου πάρα πολύ, είναι ο Αλέκος Σιατραβάνης, ένας πολύ καλός φίλος του Δαυίδ αλλά και δικός μου.

Είναι ο σπόνσοράς μου (www.healthy2day.gr) με λίγα λόγια που με βοηθάει σε όλα μα όλα και τον ευχαριστώ μέσα από τα βάθη της καρδιάς μου! Και πολλοί άλλοι βέβαια φίλοι που με στηρίζουν και με αγαπάνε.


15) Πώς είναι η διατροφή σου σε γενικές γραμμές; Τρως πάντα καθαρά ή το ρίχνεις και έξω που και που;

MK: Όταν είμαι σε off season ή όταν είμαι σε πρόγραμμα, τα φαγητά μου Κώστα μου είναι τα στάνταρ. Αυτά που μου έχω μάθει μια ζωή, αυτά τρώω. Όταν είμαι σε offseason βέβαια ίσως ένα Σαββατοκύριακο ή μια Κυριακή να φάω λίγο παραπάνω και αυτό το παραπάνω απλά θα είναι κάτι περισσότερο από το καθημερινό φαγητό που τρώω. Για παράδειγμα εκεί που δεν τρώω ένα γλυκό όλη την εβδομάδα, θα φάω ένα γλυκάκι μόνο την Κυριακή. Αυτό μόνο για offseason.

Τώρα για αγωνιστικά, καθημερινά, και τις 7 μέρες της εβδομάδας, τρώω αυτά που μου λέει ο προπονητής μου, αυτά που μου γράφει, μέχρι την τελευταία στιγμή. Αλλά και το χειμώνα και το καλοκαίρι, τα φαγητά μου είναι στάνταρ. Μπορεί μόνο στο off season να είναι λίγο παραπάπω ποσότητα. Τίποτα άλλο. Ούτε λίπη και πάντα καθαρά φαγητά και όπως πρέπει.


16) Τι σπλίτ προπόνησης ακολουθείς και πόση αερόβια κάνεις σε off season και σε αγωνιστική περίοδο;

ΜΚ: Όταν είμαι σε off season, η προπόνησή μου είναι πολύ καλή και εντατική και πάντα βγαίνει καλά. Αερόβιο μόνο ανά 2 μέρες στο off season. Τώρα, όταν είμαι σε αγωνιστική περίοδο, το αερόβιο παίζεται απο 40 λεπτά μέχρι και μία ώρα καθημερινά, η προπόνηση είναι πιό εντατική και πιό σκληρή, ανεβοκατεβάσματα πάρα πολλά στα βάρη, να γυμνάζονται και οι μυς από διαφορετικές γωνίες για περισσότερο «σκάλισμα». Αυτές είναι οι διαφορές όταν παίζουμε αγωνιστικά, ειδικά 4 εβδομάδες πριν τον αγώνα.

Σπυρος Μπουρνάζος

Σπύρος Μπουρνάζος, ένας απο τους πρωτοπόρους του ελληνικού bodybuilding.

Mr. cosmos 1984 πέμπτη θέση
Mr. europe 1985 πρώτη θέση
Eίχε συμμετοχή και στο Μr. Υφηλιος στο Οχάιο των ΗΠΑ το 1979 λαμβάνοντας την 15η θέση, όπου νικητής αναδείχθηκε ο Mike Metzer.

Η ιστορία του bodybuilding

Είναι βέβαιο ότι στην αρχαιότητα η δύναμη έπαιζε πρωταρχικό ρόλο. Παρά την εφεύρεση κάποιων όπλων, το σημαντικότερο εξʼαυτών, ήταν για πολλά χρόνια η ανθρώπινη δύναμη. Δεν γνωρίζουμε πότε ακριβώς παρατηρήθηκε ότι η ανύψωση βαρών βοηθά στην ανάπτυξη της ανθρώπινης δύναμης,αλλά παρατηρώντας εικόνες και εκθέματα από την ελληνική αρχαιότητα, εντοπίζουμε αντικείμενα παρόμοια με τους σημερινούς αλτήρες. Ακόμα τα αρχαία ελληνικά αγάλματα αναπαριστούν μυώδη σώματα και αυτά αποτελούν χαρακτηριστικό ομορφιάς, συμμετρίας και αισθητικής της εποχής εκείνης.

Οι πρωτόγονοι άνθρωποι απλά σήκωναν ογκώδεις πέτρες με μοναδικό σκοπό την επίδειξη της δύναμης τους. Επίσης οι Ρωμαίοι συνήθιζαν να εξασκούνται, ενώ οι μονομάχοι και οι πραιτωριανοί χρησιμοποιούσαν κανονικά τη γυμναστική με βάρη. Αυτή είναι η διαφορά μεταξύ της άρσης βαρών και του bodybuilding. Oι bodybuilders αποσκοπούν σε μεγαλύτερη μυϊκότητα και αρμονικό σώμα, ενώ οι αρσιβαρίστες έχουν ως στόχο απλά την ανύψωση βαρών.

Στις αρχές του 19ου αιώνα το bodybuilding επανήλθε στο προσκήνιο. Ο Γάλλος Hippolyte Triat δήλωνε πως χρησιμοποιώντας αλτήρες μπορεί να διαμορφωθεί το ανθρώπινο σώμα. Η ιδέα της «γαλλικής προπόνησης» δημιουργήθηκε αυτή την περίοδο. Ο Triat ήταν αντίθετος με τη χρήση μεγάλων βαρών για να αποφευχθούν τραυματισμοί γιʼαυτό και σήμερα η χρήση του όρου γαλλική προπόνηση είναι συνώνυμη με την προπόνηση με λίγα κιλά και για μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.



Οι αντίθετες απόψεις ακολουθήθηκαν από Γερμανούς και Αυστριακούς αρσηβαρίστες. Ο Friedrich Wilhelm Muller χρησιμοποιούσε μεγάλα βάρη και μικρές προπονήσεις διάρκειας 15 λεπτών για να διεγείρει τους μύες του. Ο Μuller ήταν ο πατέρας του σύγχρονου bodybuilding, ένας πολύ διάσημος για την δύναμή του άνθρωπος. Ο Muller ήταν ένας πολύ δυνατός άνθρωπος που προπονήθηκε χρόνια με έναν πολύ διάσημο άνθρωπο τον Attila. Έτσι, ετοιμάστηκε να πάει στο Λονδίνο να συναγωνιστεί τον Sampson έναν άγγλο, που είχε χαρακτηριστεί ως ο δυνατότερος άνθρωπος του κόσμου καθώς και το μαθητή του Franz Bienkowski γνωστό ως Κύκλωπα, τους οποίους και κέρδισε αποδεικνύοντας πως είναι δυνατότερος. Μετά από το κατόρθωμα αυτό, ο Muller άλλαξε το όνομά του σε Eugen Sandow και έφτιαξε το πρώτο μοντέρνο γυμναστήριο στο Λονδίνο. Το δικό του γυμναστήριο, σε αντίθεση με τα υπόλοιπα, ήταν καθαρό και απευθυνόταν σε συγκεκριμένη κατηγορία πελατών (πλούσιους). Ο Sandow χρησιμοποιούσε μεγάλα βάρη για να αυξήσει τη δύναμη και τον όγκο του αλλά προπονούσε τους πελάτες του με ηπιότητα. Μόνο μικρό μέρος των πελατών του έκαναν πραγματική προπόνηση bodybuilding και αυτοί σε ξεχωριστό χώρο.

Ενώ ο Τriat έφτιαξε τον πρώτο αλτήρα βάρους 84 κιλών ,ένας άλλος γερμανός ο Karl Abs δημιούργησε την πρώτη μοντέρνα μπάρα.Χρησιμοποιώντας αυτό το εργαλείο ο Attila ,εφεύρε πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις συμμετρικές και για τις δύο πλευρές του σώματος. Ο Attila ήταν μαθητής του Triat και δημιούργησε μεγάλο αριθμό ασκήσεων.
Όπως είδαμε το bodybuilding γεννήθηκε στην Ευρώπη στο δεύτερο μισό του 19ου αιώνα. Στις ΗΠΑ η κατάσταση ήταν διαφορετική. Ενώ στην Ευρώπη άτομα σαν τον Sandow γυμνάζονταν για μύες και δύναμη, στις ΗΠΑ το κίνημα της υγείας ήταν αυτό που προωθούσε την εξάσκηση. Μπορούμε να πούμε ότι το bodybuilding έφτασε στις ΗΠΑ στις αρχές του 20ου αιώνα. Ο Sandow πήγε στο Σικάγο το 1894 για να κάνει ένα σόου όπου επιδείκνυε τη δύναμη και τους μύες του .Ο Sandow γύρισε πολλές χώρες προωθώντας το bodybuilding. Αυτός ανακάλυψε και τον αλτήρα τύπου Sandow, φτιαγμένο από ελατήριο και έστειλε εγχειρίδιο αυτού του εργαλείου σε όλες τις βασιλικές οικογένειες της Ευρώπης. Την ίδια εποχή και ο Attila πήγε στη Νέα Υόρκη όπου και άνοιξε γυμναστήριο. Ο Attila δουλεύοντας με μερικούς γερμανούς φοιτητές ανακάλυψε τις αρχές της δομημένης προπόνησης: κατανόησαν ότι η χρήση βαρών και η αύξησή τους με δομημένο και συστηματικό τρόπο, οδηγούν σε αύξηση των μυών του σώματος

Οι πρώτοι παγκόσμιοι αγώνες του bodybuilding έγιναν το 1901 στο Royal Albert Hall του Λονδίνου από τον Sandow, τον Doyle (συγγραφέα των μυθιστορημάτων του Sherlock Holmes) και ένα γλύπτη,τον Sir Charles Lawes. Ο νικητής παρέλαβε ένα μικρό άγαλμα που αναπαριστούσε τον Sandow. Το 1903 έχουμε τον πρώτο σημαντικό αγώνα bodybuilding από τον Bernarr McFadden (σε άντρες και γυναίκες) για το καλύτερα διαμορφωμένο σώμα της Αμερικής, με έπαθλο 1000 δολλάρια.



O Atlas, νικητής των αγώνων του 1921, ήταν ένας Ιταλός μετανάστης στις ΗΠΑ και έγινε πολύ πλούσιος και διάσημος με την μέθοδο της “Δυναμικής Σύσπασης” (Dynamic Tension). Η μέθοδός του μεταφράστηκε σε εφτά γλώσσες και πωλούνταν σε περισσότερους από 60.000 ανθρώπους το χρόνο. Βασιζόταν σε ασκήσεις για τους διάφορους μύες του σώματος. Στην πραγματικότητα ο Atlas,χρησιμοποιούσε βάρη και όχι τη “Δυναμική Σύσπαση ”για να δημιουργήσει τους μύες του.Ο Atlas εμπνεύστηκε για τη “Δυναμική Σύσπαση” από ασκήσεις που έκαναν ζώα στο ζωολογικό κήπο.Ο Atlas κέρδισε τον τίτλο του τελειότερα ανεπτυγμένου άντρα το 1922 και συγκρινόμενος με τις διαστάσεις του Sandow ήταν λιγότερο ογκώδης.



Ο διαγωνισμός του Μr America ήταν παγκοσμίως ο σημαντικότερος αγώνας για πολλά χρόνια. Μέχρι το Δεύτερο Παγκόσμιο Πόλεμο δεν υπήρχε σαφής διάκριση μεταξύ bodybuilding και άρσης βαρών. Οι αγώνες του bodybuilding γίνονταν το βράδυ μετά το διαγωνισμό της άρσης βαρών. Στην πραγματικότητα η ΑΑE (Aμερικάνικη Αθλητική Ένωση) ωθούσε τους Bodybuilders να κάνουν πρώτα άρση βαρών και μετά τις πόζες. Η κατάσταση αυτή εκνεύριζε τους bodybuilders καθώς αναγκάζονταν να ποζάρουν το βράδυ,όταν οι περισσότεροι θεατές είχαν ήδη φύγει.

Tο 1948 στο Λονδίνο έγινε ο πρώτος μεγάλος αγώνας bodybuilding: Mr.Universe. Tο 1950 μια καινούρια ομοσπονδία δημιουργήθηκε η ΝΑΒΒΑ (National Amateur Body Builders Association), η οποία και χορήγησε επισήμως το διαγωνισμό Mr.Universe. Το 1952 ο διαγωνισμός NABBA Mr.Universe χωρίστηκε σε 2 κατηγορίες την ερασιτεχνική και την επαγγελματική. Ο διαγωνισμός NABBA Mr.Universe εξακολουθεί να υπάρχει ακόμη και σήμερα με αυτές τις δύο κατηγορίες και έχουν συμμετάσχει σε αυτόν πολλοί και διάσημοι αθλητές. Κάποια γνωστά ονόματα στο χώρο που αναδείχτηκαν και νικητές είναι: John Grimek, Steve Reeves, Reg Park, Bill Pearl.



Η Αμερικανική Αθλητική Ένωση η οποία είχε αναλάβει τους αγώνες του Mr America από το 1940, θεωρούσε το Bodybuilding ως δευτερεύον άθλημα. Είναι γνωστό πως τρεις δεκαετίες ʼ40-ʼ50 υπήρχαν bodybuilders που δεν ήθελαν να κάνουν αγώνες άρσης βαρών ,παρά μόνο bodybuilding.Δύο αδέρφια,Καναδοί,ο Ben και Joe Weider,βρήκαν διέξοδο σε αυτό το πρόβλημα και δημιούργησαν μια καινούρια ομοσπονδία μόνο για τους bodybuilders.Ήταν η IFBB (International Federation of Body Builders), θεσμός που σήμερα είναι γνωστός ως IFBB World Amateur Championships και είναι ο πιο σημαντικός ερασιτεχνικός αγώνας αυτής της ομοσπονδίας. Παρόλα αυτά η Αμερικάνικη Αθλητική Ένωση διατήρησε τους αγώνες Mr.America, Mr.World για πολλά χρόνια.

Το 1965 τα αδέρφια Weider δημιούργησαν το διαγωνισμό Mr.Olympia,με σκοπό να μαζευτούν οι καλύτεροι αθλητές όλων των αγώνων και των ομοσπονδιών. Άλλα γνωστά ονόματα, καταξιωμένοι νικητές είναι: Larry Scott, Sergio Oliva, Franco Columbu, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman.



O μεγαλύτερος όμως αθλητής της εποχής ήταν ο Arnold Schwarzenegger που κέρδισε το Mr.Olympia από το 1970-1975 και μέσω των ταινιών του έδωσε στο άθλημα ώθηση και αναγνώριση. Tο 1982 έκανε την έκπληξη και κέρδισε ο Chris Dickerson, ο οποίος σε ηλικία 43 ετών έγινε ο μεγαλύτερος ηλικιακά νικητής του θεσμού.



Όσον αφορά το γυναικείο bodybuilding to 1966 η NABBA δημιούργησε το θεσμό Ms Universe. To 1980 η ΙFBB δημιούργησε τους αγώνες Ms Olympia. Το 2000 δημιουργήθηκαν 2 κατηγορίες,μία κάτω των 61 κιλών και μία άνω των 61 κιλών.

Σήμερα υπάρχουν αντικρουώμενες απόψεις σχετικά με το γυναικείο bodybuilding. Kάποιες αθλήτριες πιστεύουν πως μπορούν να φτάσουν τα επίπεδα μυϊκότητας των ανδρών ενώ κάποιες άλλες δηλώνουν πως το άθλημα θα πρέπει να αναδεικνύει θηλυκότητα και να μη δίνεται έμφαση στον όγκο και τη μεγάλη γράμμωση. Χαρακτηριστικό είναι πως τα έτη 1983-1998 το βάρος των αθλητριών του Μs Olympia αυξήθηκε κατά 28% και από μέσο όρο βάρους τα 55 κιλά έφτασε στα 70.Σε αυτό το αποτέλεσμα συνέβαλλαν σίγουρα τα σύγχρονα συμπληρώματα διατροφής και η γενικότερη τάση για μετατόπιση της έμφασης στον όγκο και όχι στη θηλυκότητα και τη συμμετρία.



Ενημερωτικά θα πρέπει να αναφερθεί πως η Διεθνής Ολυμπιακή Επιτροπή έχει δώσει προσωρινή αναγνώριση στο άθλημα του bodybuilding και στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 2008 το bodybuilding θα υπάρχει ως άθλημα επίδειξης και κατά πάσα πιθανότητα στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 2012 θα αποτελεί κανονικό και ισότιμο άθλημα των Ολυμπιακών Αγώνων.


Τα δεδομένα του bodybuilding στην Ελλάδα

Όσον αφορά την Ελλάδα,ο πρώτος διαγωνισμός bodybuilding έγινε το 1968 από την I.F.B.B. για την ανάδειξη του Mr.Ελλάς και νικητής ήταν ο Βασίλης Μπουζιάνας. Στη χώρα μας η μόνη επίσημα αναγνωρισμένη ομοσπονδία bodybuilding είναι η Ελληνική Ομοσπονδία Σωματικής Διάπλασης (Ε.Ο.Σ.Δ.), η οποία δημιουργήθηκε το 1987 στην Αθήνα και στις 19-6-2003 ο Υφυπουργός Πολιτισμού χορήγησε ειδική αθλητική αναγνώριση.Η Ελληνική Ομοσπονδία Σωματικής Διάπλασης (Ε.Ο.Σ.Δ.) είναι ενεργό μέλος της IFBB (International Federation of Body Building) από τα μέσα του ʼ70 και υποστηρίζει την IFBB μέχρι σήμερα.Η IFBB συνεργαζόμενη με 172 έθνη,έχει προσωρινή αναγνώριση από την Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή από το 1998. Η Ε.Ο.Σ.Δ. για περισσότερο από 20 χρόνια συμμετέχει κάθε χρόνο στους Βαλκανικούς, Μεσογειακούς, Ευρωπαϊκούς και Παγκόσμιους αγώνες Bodybuilding και Fitness της IFBB στέλνοντας πλήρεις εθνικές ομάδες. Η Ε.Ο.Σ.Δ. διοργανώνει κάθε χρόνο το Ελληνικό Εθνικό Πρωτάθλημα στην Αθήνα, καθώς και περιφερειακούς και τοπικούς αγώνες σε όλη την επικράτεια της χώρας. Οι αθλητές της Ε.Ο.Σ.Δ. έχουν κερδίσει την αναγνώριση,καθώς και χρυσά,αργυρά και χάλκινα μετάλλια σε διεθνείς αγώνες της IFBB ενώ έχει κερδίσει την υποστήριξη και το σεβασμό από όλες τις αθλητικές αρχές της Ελλάδας, αλλά και όλη την “αθλητική οικογένεια ” παγκοσμίως. Αθλητές και αθλήτριες των σωματείων της ΕΟΣΔ, συμμετείχαν ως εθελοντές ερμηνευτές (Ceremony Performers) στην Τελετή Έναρξης και Λήξης των Ολυμπιακών Αγώνων της Αθήνας 2004.



Πέρα από την Ε.Ο.Σ.Δ. υπάρχει και η NABBA HELLAS. H ΝΑΒΒΑ HELLAS είναι μέλος της N.A.B.B.A. Ιnternational, της παλαιότερης Διεθνούς Ομοσπονδίας σωματικής διάπλασης στον κόσμο (60 χρόνια από την ίδρυσή της). Η ΝΑΒΒA HELLAS ιδρύθηκε τον Οκτώβριο του 1996, με σκοπό να αναδείξει το fitness στην Ελλάδα και να του δώσει την αίγλη εκείνη που πρέπει να έχει ένα άθλημα που σύντομα θα συμπερληφθεί στους Ολυμπιακούς Αγώνες. Η Ομοσπονδία αυτή τη στιγμή αριθμεί περίπου 220 μέλη-γυμναστήρια απ' όλη την Ελλάδα και περίπου 650 αθλητές και αθλήτριες που μέρα με τη μέρα αυξάνονται καθώς η συνένωση με την Π.Ε.Σ.Δ. (Πανελλήνια Ένωση Σωματικής Διάπλασης) τον Νοέμβριο του 2003 βοήθησε σε αυτή την αλματώδη εξέλιξη.



Το Bodybuilding στην Ελλάδα από το 2001 έχει εναρμονιστεί σύμφωνα με τους κανονισμούς του παγκόσμιου καταστατικού και έχει ως εξής:

ΒODYBUILDING (ανεξαρτήτου βάρους)
Κατηγορία 4: Άνδρες ύψους έως και 1,65
Κατηγορία 3: Άνδρες ύψους έως και 1,72
Κατηγορία 2: Άνδρες ύψους έως και 1,79
Κατηγορία 1: Άνδρες ύψους από 1,79 και πάνω
Κατηγορία Masters 2: Άνδρες μεγαλύτεροι των 50 ετών
Κατηγορία Masters 1: Άνδρες μεγαλύτεροι των 40 ετών
Κατηγορία Juniors: Έφηβοι έως και 22 ετών

ATHLETIC ΑΝΔΡΩΝ (πρώην fitness ανδρών)
Κατηγορία 2: Άνδρες ύψους έως και 1,75 (max βάρος=ύψος-100+2 κιλά)
Κατηγορία 1: Άνδρες ύψους από 1,75 και πάνω (max βάρος=ύψος-100+2 κιλά)

MISS FITNESS
Κατηγορία μία ανεξαρτήτου ύψους και βάρους

ΒODYBUILDING ΓΥΝΑΙΚΩΝ
Κατηγορία μία ανεξαρτήτου ύψους και βάρους

FIGURE ΓΥΝΑΙΚΩΝ
Κατηγορία 2: Γυναίκες με ηλικία έως και 35 χρονών ανεξαρτήτου ύψους και βάρους
Κατηγορία 1: Γυναίκες με ηλικία πάνω από 35 χρονών ανεξαρτήτου ύψους και βάρους

Ασκήσεις του Arnold

Ασκήσεις του Arnold

Από όλες τις ιδιότητες που διακρίνουν τον Arnold Schwarzenegger από ολούς εμάς, μερικές είναι τόσο απλές να επισημαθούν οπώς οι πιέσεις ώμων και άλλες ασκήσεις . Σχεδόν από την αρχή της σταδιοδρομίας του στο bodybuilding, πολλοί έχουν ακολουθήσει την πορεία του, ελπίζοντας να αναπαραγάγουν μερικές από τις επιτυχίες του. Οι μοναδικές ασκήσεις στον τρόπο προπόνησης του στα μέσα της δεκαετίας του '70 έγιναν δημοφιλείς επειδή τις έκανε αυτός. Τώρα, τρεις δεκαετίες αργότερα, πολλές από αυτές έχουν περιέλθει στην αχρηστία, επειδή είναι δυσκολότερο να εκτελεστούν από τις λιγότερο αποτελεσματικές εναλλακτικές λύσεις. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που βοήθησαν τον Schwarzenegger να κερδίσει επτά τίτλους των Mr. Olympia, αλλά ακόμα κι έτσι, οι περισσότεροι σύγχρονοι προπονητές- αθλητές δεν τις κάνουν.

* Arnold presses.(πιέσεις Aρνολντ)
Οι πιέσεις Arnold είναι πιέσεις ώμων με αλτήρες με μια κρίσιμη συστροφή. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο επίπεδο των ώμων με τις παλάμες σας να κοιτούν η μια την άλλη και λιγο προς το στήθος και τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας και οι αντίχειρές σας προς τα έξω. Κατόπιν, καθώς πιέζετε τους αλτήρες προς τα επάνω, περιστρέφετε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να δείχνουν ο ένας τον άλλον στην κορυφαία θέση. Αντιστρέψτε τη συστροφή κατά τη διάρκεια της καθόδου.



* Donkey calf raises (άρσεις γαιδάρου)
Πριν τα μηχανήματα για τις γάμπες, ο Arnold εκτελούσε αυτή την άσκηση με τον Franco Columbu και ένα ή δύο άλλους ακόμα στην πλάτη του. Τοποθετήστε τα πέλματα σας, πάνω σε μια σανίδα , στηριχτείτε με τους αγκώνες σας σε έναν ψηλό πάγκο, και βάλτε κάποιον (κατά προτίμηση μια όμορφη γυναίκα όπως έκανε και ο Arnold) να καθίσει στο χαμηλότερο σημείο της πλάτη σας. Ανυψώστε τις φτέρνες σας πάνω-κάτω, να κάνουν το μέγιστο τέντωμα και μια συστολή για κάθε επανάληψη. Βέβαια, φαίνεται γελοίο ακόμα περισσότερο επειδή η Donkey calf raises εκτελούνται σπάνια σήμερα έως και καθόλου. Μπορείτε αν όχι πάντα να έχετε πρόσβαση σε μια μηχανή και, ακόμα κι αν, η «παλαιά σχολή» παρέχει μια πιο ελεύθερη κίνηση. Αυτή η άσκηση ήταν σημαντική στη μυϊκή αύξηση γαμπών.




*Front squats (μπροστινό σκουότ)
Eκτος από τον Arnold και ο Ronnie Coleman και ο Chris Cook εκτελούσαν τα Front squats. Σήμερα, λίγοι αθλητές την κάνουν, απλά επειδή είναι δύσκολη ασκηση στην εκτελεση και δεν μπορεις να σηκωσεις τα ιδια κιλα με το squats . Στην εκτελεση απαιτη μια στάση οπου ισορροπεις την μπαρα στα μπροστινα deltoids και τις κλειδώσεις (μια κάπως επίπονη θέση) και σταθεροποίησε ενώ το βάρος τείνει να σε τραβαει μπροστα.


Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι μπαρας ή τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από την μπαρα για να μην σας ενοχλεί τοσο. Πατηστε με της φτερνες σας σε μια σανιδα για την καλύτερη ισορροπία. Τα front squats μπορούν να εκτελεσθούν σε μια μηχανή Smith, αλλά αυτό αποβάλλει την προσπάθεια να ισορροπήσετε τα βάρη με αποτελεσμα να είναι πιο ευκολα



* Lying incline side laterals (εκτάσεις ώμων από επικλινή πάγκο)
H ασκηση αυτή τονίζει τα μεσεα deltoids περισσότερο κατά τη διάρκεια της μισής ανηψωσεις της (όταν ανηψωνουμε το βάρος πρός τα πάνω) και μόνο ελάχιστα κατά τη διάρκεια της καταβασεις. Ο Schwarzenegger ήταν σε θέση να εφαρμόσει τη μεγαλύτερη πίεση στην αρχή κάθε επαναληψης και λιγότερο κατά τη διάρκεια επομενων επαναληψεων. Ακουμπηστε την δεξιά πλευρά σας σε έναν πάγκο με κλίση, πιάστε έναν αλτήρα με το αριστερό χέρι σας. Κρατώντας τον αγκώνα σας κλειδωμένο και το βραχίονά σας ευθύ ή σχεδόν ευθύ, ανυψώστε τον αλτήρα έως ότου φτασει πανω από τον ώμων σας. Καντε 8 έως 12 επαναληψης,




*Reverse preacher curls (ανάστροφες κάμψεις δικεφάλων σε πάγκο)
Αυτή την ασκηση την ειχε δει από τον Larry Scott νικητή των Olympia (1965-66) σε έναν πάγκο δικεφαλων, και ο Schwarzenegger την ενσωμάτωσε στο προγραμμα του. Αντίθετα από τους περισσότερους από τους σημερινους champs, ο Schwarzenegger δεν παραμέλησε ποτέ τα αντιβράχιά του. Στην πραγματικότητα, τους εκπαίδευε μερικές φορές καθημερινά πριν από τους διαγωνισμούς. Θεώρουσε ότι η μάζα στους χαμηλόυς-βραχιόνιους έδινε την πληρότητα και την τελειότητα. Αυτη η ασκηση δουλεύει τα αντιβράχια, τα βραχυόνια και τους δικέφαλους μυς μαζι


*Wide-grip behind-the-neck chins.(οπισθολεμιες ελξης στο μονοζυγο)
Ο Arnold την έκανε συχνά με ένα πιάσιμο αρκετά πέρα από το πλάτος των ώμων, που θεωρούσε ότι αυτή η μέθοδος τέντωνε προς τα έξω και διεύρυνε το ανώτερο σημειο της πλατης του. Αρχίστε κάθε επαναληψη από μια νεκρή στάση με τα χερια σας ευθεία, και μετα τράβηστε το σωμα σας προς τα επανω με μια ομαλή κίνηση.. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε οκτώ επαναληψης από μόνος σας, έχετε έναν spotter να δόσει στα πόδια σας μια μικρή ώθηση. Αντιθέτως, εάν μπορείτε βαλτε αντίσταση μέσω μιας ζώνης με βαρος ή με το κράτημα ενός αλτήρα μεταξύ των μηρών σας.