Προπόνηση Με Επίπεδα

Παραθέτω αυτό το τόπικ,ώστε ο καθένας και ανάλογα με την περίπτωση και την κατάστασή (επίπεδό) του,χρησιμοποιώντας αυτό το τόπικ να μπορεί να κάνει ένα πρόγραμμα προπόνησης για τον εαυτό του.

LEVEL 1: Αρχάριοι (Πρώτη επαφή, εισαγωγή και προσαρμογή στο Bodybuilding)

A) Άτομα που βάζουν δύσκολα βάρος και είναι σχετικά χαμηλών κιλών σε σωματικό βάρος.
Note: Το βάρος σε κάθε άσκηση θα είναι ανάλογο ώστε να μάθετε την τεχνική και να συνηθίζουν οι μυς στην άσκηση και σιγά σιγά με τον καιρό θα το αυξάνετε.

Προπόνηση (Μέρα)1

1. Σκουώτ 3Χ8
   (Θα κατεβαίνετε μέχρι το σημείο όπου μπορείτε ακόμα να κρατάτε τις φτέρνες να ακουμπούν στο πάτωμα και θα προσπαθείτε με τον καιρό να φτάσετε μέχρι κάτω και να κάνετε βαθύ κάθισμα,αφου έχετε μάθει την τεχνική και η εκτέλεση σας επιτρέπει να γίνει αυτό και χωρίς να σηκώνωνται οι φτέρνες)
2. Πιέσεις πάγκου 3Χ8
3. Στρατιωτικές πιέσεις 3Χ8

Προπόνηση (Μέρα)2

1. Άρσεις θανάτου 3Χ8
2. Σκυφτή κωπηλασία μπάρας 3Χ8
3. Πουλόβερ με αλτήρα 3Χ8

Σε αυτό το επίπεδο δεν χρειάζεστε επιπλέον ασκήσεις και για τις υπόλοιπες ομάδες μυών,με αυτές τις ασκήσεις γυμνάζονται και οι υπόλοιπες έμμεσα.
Θα κάνετε τις προπονήσεις με την σειρά και θα γυμνάζεστε μέρα παρά μέρα για 3 μέρες την εβδομάδα π.χ.Δευτέρα-Τετάρτη και Παρασκευή και σε όποια μέρα πέσει η κάθε προπόνηση (δηλαδή ή κάθε άσκηση και μυική ομάδα θα γυμνάζεται κάθε 4-5 μέρες).

Πιστεύω ότι χρειάζεται να δουλεψετε 2 μήνες τουλάχιστον με αυτό το πρόγραμμα πριν περάσετε στο επόμενο Level.

B) Άτομα που βάζουν πιό εύκολα βάρος και είναι σχετικά κανονικών κιλών σε σωματικό βάρος,αλλά και άτομα που είναι υπέρβαροι.
Note: Το βάρος σε κάθε άσκηση θα είναι ανάλογο ώστε να μάθετε την τεχνική και να συνηθίζουν οι μυς στην άσκηση και σιγά σιγά με τον καιρό θα το αυξάνετε.

Προπόνηση (Μέρα)1

1. Σκουώτ 3Χ8
   (Θα κατεβαίνετε μέχρι το σημείο όπου μπορείτε ακόμα να κρατάτε τις φτέρνες να ακουμπούν στο πάτωμα και θα προσπαθείτε με τον καιρό να φτάσετε μέχρι κάτω και να κάνετε βαθύ κάθισμα,αφου έχετε μάθει την τεχνική και η εκτέλεση σας επιτρέπει να γίνει αυτό και χωρίς να σηκώνωνται οι φτέρνες)
2. Πιέσεις πάγκου 3Χ8
3. Στρατιωτικές πιέσεις 3Χ8
4. Ροκανίσματα κοιλιακών 3Χ15

Προπόνηση (Μέρα)2

1. Άρσεις θανάτου 3Χ8
2. Σκυφτή κωπηλασία μπάρας 3Χ8
3. Πουλόβερ με αλτήρα 3Χ8
4. Άρσεις γαμπών (είτε σε μηχανή,είτε με μπάρα) 3Χ15

Σε αυτό το επίπεδο δεν χρειάζεστε επιπλέον ασκήσεις και για τις υπόλοιπες ομάδες μυών,με αυτές τις ασκήσεις γυμνάζονται και οι υπόλοιπες έμμεσα. Θα κάνετε τις προπονήσεις με την σειρά και θα γυμνάζεστε μέρα παρά μέρα για 3 μέρες την εβδομάδα π.χ.Δευτέρα-Τετάρτη και Παρασκευή και σε όποια μέρα πέσει η κάθε προπόνηση (δηλαδή ή κάθε άσκηση και μυική ομάδα θα γυμνάζεται κάθε 4-5 μέρες).
Θα κάνετε Αεροβική προπόνηση (χαμηλής έντασης) 2-3 φορές την εβδομάδα στις ενδιάμεσες μέρες από 20-30 λεπτά.

Πιστεύω ότι χρειάζεται να δουλεψετε 2 μήνες τουλάχιστον με αυτό το πρόγραμμα πριν περάσετε στο επόμενο Level.

LEVEL 2 (Μετά την πρώτη επαφή)

A) Άτομα που βάζουν δύσκολα βάρος και είναι σχετικά χαμηλών κιλών σε σωματικό βάρος.

Note: Στόχος σας θα είναι να δυναμώνετε και προοδευτικά να σηκώνετε μεγαλύτερο βάρος κάνοντας κάποιες συγκεκριμένες επαναλήψεις ή να αυξάνετε τις επαναλήψεις σας με το ίδιο βάρος,ώστε να αρχίσετε να αυξάνεστε.

Προπόνηση (Μέρα)1

1. Σκουωτ - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
2. Πιέσεις σε ίσιο πάγκο - 3 Χ
3. Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
4. Επικλινείς πιέσεις ή Βυθίσεις για στήθος - 2 Χ 5-8
5. Μιά βασική άσκηση τρικεφάλων - 2 Χ 5-8 Κάμψεις δικεφάλων (μπάρα ή αλτήρες) - 2 Χ Ζέσταμα (12-6), 2 Χ 5-8
6. Κοιλιακοί - 2-3 σετ

Προπόνηση (Μέρα)2

1. Άρσεις Θανάτου - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
2. Έλξεις (Μονόζυγο ή τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 5-8
3. Κωπηλασία μπάρας ή αλτήρα - 2 Χ 5-8 ή Πουλόβερ για όσους είναι κάτω τον 20 ετών - 2 Χ 6-9
4. Πιέσεις ώμων (μπάρα ή αλτήρες) - 2 Χ Ζέσταμα (12-6), 2 Χ 5-8
5. Όρθια Κωπηλασία μπάρας - 1 Χ Ζέσταμα(12-8), 2 Χ 5-8
6. Άσκηση Γαμπών - 2 Χ Ζέσταμα (15-12), 2 Χ 12-15

Η κάθε προπόνηση θα γίνεται με διαφορά 3 ημερών τουλάχιστον,π.χ. Δευτέρα και Πέμπτη. Αν θέλετε μπορείτε να κάνετε και Αεροβική 1-2 φορές την εβδομάδα τις άλλες μέρες,από 20-30 λεπτά.

Μην περάσετε στο επόμενο LEVEL αν δεν φτάσετε να σηκώνετε για το παραπάνω πεδίο επαναλήψεων,πάνω απο 100 κιλά στα Σκουωτ,πάνω απο 90 κιλά στις Πιέσεις ίσιου πάγκου και πάνω απο 120 κιλά στις Άρσεις θανάτου.

B) Άτομα που βάζουν πιό εύκολα βάρος και είναι σχετικά κανονικών κιλών σε σωματικό βάρος,αλλά και άτομα που είναι υπέρβαροι.
Note: Στόχος σας θα είναι να δυναμώνετε και προοδευτικά να σηκώνετε μεγαλύτερο βάρος κάνοντας κάποιες συγκεκριμένες επαναλήψεις ή να αυξάνετε τις επαναλήψεις σας με το ίδιο βάρος,ώστε να αρχίσετε να αυξάνεστε.

Προπόνηση (Μέρα)1

1. Σκουωτ - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
2. Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
   
   • Πρέσα - 2 Χ 6-9
   • Προβολές(Lunges) - 2 X 6-9
   • Εκτάσεις μηρών (Leg Extensions) - 2 X 8-10
3. Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
   
   • Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια - 2 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 6-10
   • Κάμψεις μηρών (Leg Curls) - 2 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 6-10
   • Καλημέρες - 2 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 6-10
4. Μιά άσκηση για γάμπες - 2 Χ Ζέσταμα (15-12), 2 Χ 12-15
5. Κοιλιακοί - 3-4 σετ

Προπόνηση (Μέρα)2

1. Πιέσεις σε ίσιο πάγκο - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
2. Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
   
   • Επικλινείς πιέσεις (μπάρα,Σμίθ ή αλτήρες) - 2 Χ 6-9
   • Βυθίσεις για στήθος - 2 Χ 6-9
3. Πιέσεις Ώμων (μπάρα,Σμιθ ή αλτήρες) - 2 Χ 6-9
4. Πλάγιες άρσεις αλτήρων - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10
5. Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
   
   • Ξαπλωτές εκτάσεις τρικεφάλων - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
   • Βυθίσεις τρικεφάλων (αν δεν κάνετε για στήθος) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
   • Τρικέφαλοι στην τροχαλία - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10

Προπόνηση (Μέρα)3

1. Άρσεις Θανάτου - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
2. Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
   
   • Έλξεις με ανοιχτή λαβή (Μονόζυγο ή τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
   • Έλξεις με ανάποδη λαβή (Μονόζυγο ή τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
   • Οπισθολαίμιες έλξεις (Μονόζυγο ή τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
     *Αν έχετε ελαστικότητα και δεν σας δημιουργεί πρόβλημα.
3. Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
   
   • Σκυφτή κωπηλασία μπάρας - 2 Χ 6-9
   • Κωπηλασία ενός χεριού με αλτήρα - 2 Χ 6-9
   • Κωπηλασία στον Σταυρό - 2 Χ 6-9
   • Κωπηλασία στην χαμηλή τροχαλία ή άλλο μηχάνημα - 2 Χ 6-9
4. Άρσεις Τραπεζοειδών με μπάρα ή αλτήρες - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10
5. Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
   
   • Κάμψεις δικεφάλων όρθιος (μπάρα ή αλτήρες) - 1 Χ Ζέσταμα (10-6), 2 Χ 6-9
   • Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο με αλτήρες - 1 Χ Ζέσταμα (10-6), 2 Χ 6-9
   • Κάμψεις δικεφάλων Ιεραποστολικές σε πάγκο δικεφάλων (μαξιλάρι) - 1 Χ Ζέσταμα (10-6), 2 Χ 6-9

Η κάθε προπόνηση θα γίνεται μέρα παρα μέρα,π.χ. Δευτέρα,Τετάρτη και Παρασκευή. Να προσέξετε πάντως η 3η προπόνηση με την 1η να έχουν 3-4 μέρες διαφορά. Θα κάνετε Αεροβική προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα στις ενδιάμεσες μέρες από 20-30 λεπτά.

Μην περάσετε στο επόμενο LEVEL αν δεν φτάσετε να σηκώνετε για το παραπάνω πεδίο επαναλήψεων,πάνω απο 100 κιλά στα Σκουωτ,πάνω απο 90 κιλά στις Πιέσεις ίσιου πάγκου και πάνω απο 120 κιλά στις Άρσεις θανάτου.

LEVEL 3 (Από λίγο προχωρημένοι εως πολύ προχωρημένοι)
Note: Εδώ υποτίθεται ότι έχετε φτάσει σε κάποιο επίπεδο και ότι χρησιμοποιείτε στις 3 βασικές ασκήσεις αρκετά βαριά κιλά,όπως Σκουωτ - απο 100 κιλά και πάνω,Πάγκο - απο 90 κιλά και πάνω και Άρσεις θανάτου απο 120 κιλά και πάνω,οπότε διαλέγετε απο τα παρακάτω split κάποιο που σας ταιριάζει και πιστεύετε ότι κάνει στα μέτρα σας.Για ασκήσεις μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όποιες θέλετε για κάθε μυική ομάδα,θα πρότεινα όμως να έχετε στο πρόγραμμά σας τις 3 βασικές που προανέφερα.Μπορείτε επίσης να κοιτάξετε στο τόπικ "Προτάσεις περί προπόνησης" για να διαλέξετε κάποιες απο αυτές που γράφονται εκεί. Ανάλογα σε τι κατάσταση είστε κάντε και τα ανάλογα σετ ανα άσκηση.

Αν αναρρώνετε εύκολα κάντε 3 λειτουργικά σετ ανα άσκηση και 3-4 ασκήσεις ανα μυική ομάδα,αν όχι τότε κάντε 1-2 λειτουργικά σετ ανα άσκηση και 2-3 ασκήσεις ανα μυική ομάδα.
Βρείτε τι σας ταιριάζει καλύτερα,πειραματιστείτε και δείτε πως αντιδρά το σώμα σας.

Τα split είναι έτσι φτιαγμένα,ώστε να αποφεύγετε την υπερπροπόνηση ή την υπερκόπωση. Οι ομάδες είναι χωρισμένες έτσι ώστε μυς που συνεργάζονται ή εμπλέκονται σε μιά άσκηση,είτε να γυμνάζονται την ίδια μέρα,είτε σε απόσταση τουλάχιστον 3 ημερών,ώστε να υπάρχει χρόνος για ανάρρωση και έτσι να μπορούμε να πετυχαίνουμε την καλύτερη δυνατή απόδοση με τις ασκήσεις.

Παράδειγμα: Αν διαλέξετε κάποιο split όπου σε συνεχόμενες μέρες ή σε 2 μέρες διαφορά γυμνάζετε την μία μέρα Όλη την Πλάτη (με τραπεζίους) και στην άλλη Εμπρόσθιους και πλάγιους δελτοειδείς,δεν θα βόλευε σε καμμιά απο τις 2 μέρες να χρησιμοποιήσετε για παράδειγμα την όρθια κωπηλασία είτε για τραπέζιο,είτε για εμπρόσθιο/πλάγιο δελτοειδή,γιατί αυτή η άσκηση εμπλέκει και τους 2 μυς,οπότε θα ξαναγυμνάζονται πάλι μέσα σε 1 ή 2 μέρες και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση ελλείψη ιδανικής ανάρρωσης.

Αν θέλετε να χρησιμοποιείτε την όρθια κωπηλασία τότε θα πρέπει να διαλέξετε ένα split όπου τραπέζιοι και εμπρόσθιοι/πλάγιοι δελτοειδείς είτε θα γυμνάζονται την ίδια μέρα,είτε με απόσταση 3 ημερών τουλάχιστον.Ελπίζω να καταλάβατε το σκεπτικό.

Προπόνηση 3 μέρες/εβδομάδα (συνήθως μέρα παρα μέρα)

Πρόγραμμα 1. Legs/Push/Pull

• 1η μέρα: Πόδια, γάμπες, κοιλιακοί
• 2η μέρα: Στήθος, εμπρόσθιοι και πλάγιοι δελτοειδείς, τρικέφαλοι
• 3η μέρα: Πλάτη, πίσω δελτοειδείς και τραπέζιοι, δικέφαλοι (με Άρσεις θανάτου)

ή και

Πρόγραμμα 1. Push/Legs/Pull

• 1η μέρα: Στήθος, εμπρόσθιοι και πλάγιοι δελτοειδείς, τρικέφαλοι
• 2η μέρα: Πόδια, γάμπες, κοιλιακοί
• 3η μέρα: Πλάτη, πίσω δελτοειδείς και τραπέζιοι, δικέφαλοι (χωρίς Άρσεις θανάτου)

Πρόγραμμα 2. Mixed

• 1η μέρα: Στήθος, Χέρια
• 2η μέρα: Πόδια, γάμπες, κοιλιακοί
• 3η μέρα: Πλάτη, Ώμους

Πρόγραμμα 3. Mixed

• 1η μέρα: Στήθος, πλάτη
• 2η μέρα: Πόδια,γάμπες, κοιλιακοί
• 3η μέρα: Ώμοι και χέρια

Πρόγραμμα 4. Mixed

• 1η μέρα: Στήθος, Ώμους
• 2η μέρα: Πόδια, γάμπες, κοιλιακοί
• 3η μέρα: Πλάτη, Χέρια

Πρόγραμμα 5. Mixed

• 1η μέρα: Στήθος, εμπρόσθιοι και πλάγιοι δελτοειδείς, δικέφαλοι
• 2η μέρα: Πόδια, γάμπες, κοιλιακοί
• 3η μέρα: Πλάτη, πίσω δελτοειδείς και τραπέζιοι, τρικέφαλοι

Επίσης μπορείτε να κάνετε ένα split 2 ημερών,αλλά να δουλεύετε 3 μέρες την εβδομάδα π.χ.1η μέρα - Άνω σώμα, 2η μέρα - Κάτω σώμα,ή να κάνετε ακόμα και ένα απο αυτά που πρότεινε ο i.lift.w8s σε κάποιο τόπικ.

Προπόνηση 4 μέρες/εβδομάδα (2 days on-1 day off-2 days on-2 days off)

Πρόγραμμα 1.

• 1η μέρα: Στήθος,δικέφαλοι
• 2η μέρα: Πόδια,γάμπες
• 3η μέρα: Ώμοι,τρικέφαλοι
• 4η μέρα: Πλάτη

Πρόγραμμα 2.

• 1η μέρα: Χέρια
• 2η μέρα: Πόδια,γάμπες
• 3η μέρα: Στήθος,Ώμοι (εμπρόσθιοι και πλάγιοι)
• 4η μέρα: Πλάτη,πίσω δελτοειδείς,τραπέζιοι

Πρόγραμμα 3.

• 1η μέρα: Ώμοι
• 2η μέρα: Πόδια, γάμπες
• 3η μέρα: Στήθος,τρικέφαλοι
• 4η μέρα: Πλάτη,δικέφαλοι

Βάλτε κοιλιακούς όπου νομίζετε.

Προπόνηση 5 μέρες/εβδομάδα

Πρόγραμμα 1.

• 1η μέρα: Στήθος,κοιλιακοί
• 2η μέρα: Πλάτη,πίσω δελτοειδείς
• 3η μέρα: Πόδια
• 4η μέρα: Ώμοι
• 5η μέρα: Χέρια

Προπόνηση 6 μέρες/εβδομάδα (Για όσους τους αρέσει η καθημερινή προπόνηση)

• Δευτέρα - Στήθος,κοιλιακοί
• Tρίτη - Πλάτη (ολόκληρη-φτερά, πισω δελτοειδείς, τραπέζιοι-χωρις άρσεις θανάτου)
• Τετάρτη - Τετρακέφαλοι,Γάμπες
• Πέμπτη - Ώμοι (εμπρόσθιοι και πλάγιοι δελτοειδείς),κοιλιακοί
• Παρασκευή - Μπράτσα,Πήχεις
• Σαββάτο - Ραχιαίοι,Πίσω Μηροί,Γάμπες (εδω μπορειτε να βάλετε άρσεις θανάτου)

LEVEL 4:High Intensity Training or High Volume Training
Note: Αυτού του είδους οι προπονήσεις προτείνονται σε όσους έχουν φτάσει σε ένα επίπεδο,έχουν αντοχές και νευρικό σύστημα ανάλογο και πιστεύουν ότι είναι σε θέση να τις εφαρμόσουν.

Χρησιμοποιήστε ένα απο τα split που προτείνονται για το LEVEL 3,αν είναι να κάνετε High Volume κάντε πολλά σετ ανα άσκηση,αν είναι όμως να κάνετε High Intensity μεθόδους τότε κάντε μόνο 1 λειτουργικό σετ τέτοιας μεθόδου ανα άσκηση και απο 2 εως 4 ασκήσεις ανα ομάδα και προτιμήστε κάποιο split από 2 εως 4 φορές την εβδομάδα.

ΠΡΟΤΕΙΝOΜΕΝΟΣ ΟΔΗΓΟΣ ΓΙΑ ΣΕΤΣ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗΣ ΚΑΙ ΓΙΑ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤΣ

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

Για μια άσκηση επιλέγετε από 1 εως 3 σετ για προθέρμανση,ανάλογα την άσκηση και ανάλογα το βάρος που θα χρησιμοποιήσετε στο λειτουργικό σετ.
Εάν η άσκηση απαιτεί πολύ μεγάλο βάρος στο λειτουργικό σετ(Main set),θα χρειαστείτε 3 σετ προθέρμανσης,εάν το βάρος αυτό είναι «χαμηλό» ή οι μυς είναι σχετικά ζεστοί ήδη κατά κάποιον τρόπο από την προηγούμενη άσκηση,μπορεί να αρκούν 1 ή 2 σετ προθέρμανσης.

Υπάρχουν δύο είδη/μέρη των σετ προθέρμανσης.

1) Το πρώτο είδος σετ προθέρμανσης χρησιμεύει να φέρει το αίμα στους μυς και τις αρθρώσεις.
Το ονομάζουμε Blood-Flow set.
Τέτοιου είδους σετ χρησιμοποιείτε μόνο σαν το πρωτο από τα σετ προθέρμανσης που θα χρησιμοποιηθούν και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ακόμα και σε περίπτωση που σε μια άσκηση χρειαστεί μόνο ένα σετ προθέρμανσης ή και καθόλου σε αυτή την περίπτωση. Αυτό πάντα εξαρτάται από το πώς νοιώθει ο καθένας,αλλά και ανάλογα την άσκηση και το βάρος του λειτουργικού σετ.
Αυτά τα σετ γίνονται με το 30-40% του βάρους του λειτουργικού σετ και οι επαναλήψεις μπορούν να ποικίλλουν μεταξύ 8 και 15.

2) Το δεύτερο είδος σετ προθέρμανσης είναι μια προσέγγιση στο βάρος του πρώτου λειτουργικό σετ.
Το ονομάζουμε Pre-Load set.
Ο αθλητής παίρνει ένα «συναίσθημα» για τα μεγάλα βάρη που θα ακολουθήσουν χωρίς να σπαταλήσει τη δύναμη και την ενέργεια συγχρόνως.
Και αυτός φυσικά είναι άλλωστε και ο στόχος των σετ προθέρμανσης.
Τέτοιου είδους σετ προθέρμανσης χρησιμοποιούμε στο τέλος της σειράς των σετ προθέρμανσης, όταν είναι πάνω από1.
Φυσικά, μπορεί και αυτό το είδος να χρησιμοποιηθεί ακόμα και σε περίπτωση που σε μια άσκηση χρειαστεί μόνο ένα σετ προθέρμανσης ή και καθόλου σε αυτή την περίπτωση. Και αυτό πάντα εξαρτάται από το πώς νοιώθει ο καθένας,αλλά και ανάλογα την άσκηση και το βάρος του λειτουργικού σετ.

Όταν τα σετ προθέρμανσης είναι 2 ή 3,προτιμήστε και τα δύο είδη,με πρωτο ένα Blood-Flow set και με το να ακολουθεί-ούν τα Pre-Load sets.
Τα Pre-Load sets γίνονται με το 50-80% του βάρους του λειτουργικού σετ.
Φυσικά το πρωτο γίνεται με μικρότερο ποσοστό και το επόμενο με μεγαλύτερο ποσοστό,καθώς το βάρος ανεβαίνει σταδιακά σε όλα τα σετ προθέρμανσης προσεγγίζοντας το βάρος του λειτουργικού σετ,μέχρι στο 80%.
Όπως καταλαβαίνετε,οι επαναλήψεις θα αρχίζουν να μειώνονται όσο προχωράει η διαδικασία/σειρά των σετ προθέρμανσης.
Στα Pre-Load sets οι επαναλήψεις κυμαίνονται μεταξύ 6 και 2,όπου οι μικρότεροι αριθμοί βέβαια είναι για το πιο «βαρύ» Pre-Load set.

Ένα τυπικό παράδειγμα είναι:

• 1ο σετ - Blood-Flow set Χ 12 επαναλήψεις,με το 40% του βάρους του λέιτουργικού σετ
• 2ο σετ - Pre-Load set Χ 6 επαναλήψεις, με το 60% του βάρους του λέιτουργικού σετ
• 3ο σετ - Pre-Load set Χ 2 επαναλήψεις, με το 80% του βάρους του λέιτουργικού σετ

Οι αριθμοί είναι απλά παράδειγμα και κάτι σαν βασικός «σκελετός»,ο καθένας βέβαια μπορεί να τους προσαρμόσει ανάλογα στα δικά του επίπεδα ή προτιμήσεις,έχοντας βέβαια στο νου του αυτόν τον «σκελετό».

Extra Tips:

• Κατά τη διάρκεια των ακόλουθων ασκήσεων για τον ίδιο μυ, τα σετ προθέρμανσης παραλείπονται εντελώς που σημαίνει ότι είναι μόνο απαραίτητα για την πρώτη άσκηση του μυός,αφού ο μυς είναι ήδη ζεστός από την πρώτη άσκηση.
• Η προθέρμανση είναι απλά προθέρμανση,όπως ακριβώς το λέει η λέξη και τίποτε παραπάνω και τα σετ προθέρμανσης δεν προσφέρουν σε μυική ανάπτυξη και δύναμη,παρά μόνο στην προθέρμανση και προετοιμασία των μυων για αυτό που θα ακολουθήσει και για αυτό δεν θα πρέπει να σπαταλάμε δυνάμεις σε αυτά και να τις κρατάμε για τα λειτουργικά σετ,τα οποία είναι αυτά που θα προσφέρουν ερέθισμα για ανάπτυξη και δύναμη.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

Τα λειτουργικά σας σετ σε αντίθεση με τα σετ προθέρμανσης,δεν θα μοιάζουν καθόλου με αυτά.
Στα λειτουργικά σετ σας θα πρέπει να δώσετε το 100% των δυνάμεών σας και να πάτε τουλάχιστον μέχρι θετικής αποτυχίας (Possitive Failure),δηλαδή αποτυχία στο θετικό μέρος της κίνησης/άσκησης.
Το λειτουργικά σας σετ μπορεί να είναι από απλά Straight sets εως και sets με μεθόδους υψηλής έντασης όπως Rest-Pause or Dropset.
Η επιλογή με ποιόν τρόπο από τους παραπάνω θα το κάνετε,είναι δική σας και βάσει του επιπέδου σας,αλλά μπορεί να εξαρτηθεί και από άλλους παράγοντες.
Τέτοιοι παράγοντες μπορεί να είναι π.χ. το κατά πόσο αναρρώνει κάποιος μυς σας. Οπότε εάν κάποιος μυς σας με κάποια άσκηση,αναρρώνει σχετικά γρήγορα ή δεν «δουλεύει» με απλά Straight set,μπορείτε να του δώσετε περισσότερο έργο χρησιμοποιώντας μέθοδο υψηλής έντασης.
Εάν κάποιος μυς σας είναι σχετικά αργός στην ανάρρωσή του για τον καιρό που προβλέπεται με το πρόγραμμα,ώστε εάν χρησιμοποήσετε μέθοδο υψηλής έντασης δεν προλάβει να έχει αναρρώση,προτιμήστε Straight set.
Επίσης μπορείτε να δωσετε έμφαση σε μυς που υστερούν χρησιμοποιώντας λειτουργικά σετ με μέθοδο υψηλής έντασης και να κάνετε Straight sets σε μυς που υπερτερούν.
Η επιλογή είναι δική σας.
Οι επαναλήψεις προτείνονται είναι σχετικά χαμηλές και μπορούν να ποικίλλουν από 4 εως 10 και φυσικά να αυξηθούν εφόσον υπάρξει και δεύτερο μέρος στο λειτουργικό σας σετ,εάν προσθέσετε μέθοδο υψηλής έντασης,όπως π.χ. να κάνετε 6 επαναλήψεις και να συμπληρώσετε με άλλες 6 κάνοντας Dropset ή να κάνετε π.χ. 7 επαναλήψεις και να συμπληρώσετε με άλλες 2-3 κάνοντας Rest-Pause.
- Στα προγράμματα που προτείνονται,υπάρχουν και προτεινόμενες επαναλήψεις.
- Θα κάνετε μόνο 1 λειτουργικό σετ κάθε φορά και σε κάθε άσκηση στο πρόγραμμα,όταν πρόκειται για σετ Rest-Pause or Dropset.
Μόνο αρκετά προχωρημένοι θα μπορουσαν να κάνουν περισσότερα, παρόλα αυτά δεν συνιστάται ή τουλάχιστον για πολύ καιρό, να υπάρχει και δευτερο λειτουργικό σετ με μέθοδο υψηλής έντασης ανα άσκηση.
- Επίσης δεν συνιστώνται μέθοδοι υψηλής έντασης σε προγράμματα high-volume, όπου υπάρχουν γενικά πολλά σετ συνολικά.

ΤΡΟΠΟΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΩΝ ΣΕΤ

1.Straight set

Για σετ,διαλέγετε κατ’αρχην πεδίο επαναλήψεων,π.χ. 5-8, και για το πρωτο λειτουργικό σετ.
Έπειτα διαλέγετε ανάλογο βάρος για αυτό,ώστε να βγάζετε τουλάχιστον 5 επαναλήψεις με failure.
Σε κάθε προπόνηση,προσπαθείτε να «κερδίσετε» επαναλήψεις με αυτό το βάρος,ώστε κάποια στιγμή να μπορείτε να κάνετε 8 επαναλήψεις με failure.
Κάθε φορά που «πιάνετε» τον μεγαλύτερο αριθμό του πεδίου επαναλήψεων,ανεβάζεται το βάρος στην επόμενη προπόνηση,ώστε να αρχίσει ο κύκλος της προόδου από την αρχή μέχρι πάλι να φτάσετε τον μεγαλύτερο αριθμό του πεδίου επαναλήψεων με το νέο βάρος,και ούτω καθεξής.
Το ποσοστό αύξησης του βάρους κυμαίνεται περίπου και πάνω κάτω στο 10%.
Αυτός ο τρόπος εκτέλεσης των σετ είναι ο πλέον κατάλληλος και για αρχάριους (κάτω απο 6 μήνες προπόνησης με βάρη).
Στη συνέχεια στο δευτερο λειτουργικό σετ, αν υπάρχει, απλά διατηρείτε το ίδιο βάρος με το πρωτο σετ, εάν ο αριθμός των επαναλήψεών σας στο πρωτο πλησιάζει περισσότερο τον μεγαλύτερο αριθμό του πεδίου επαναλήψεων που επιλέξατε, π.χ. στο παράδειγμα των 5-8 επαναλήψεων, αν βγάλετε 7 ή 8 επαναλήψεις.
Σε αντίθετη περίπτωση, δηλαδή αν ο αριθμός των επαναλήψεών σας πλησιάζει στον μικρότερο αριθμό του πεδίου επαναλήψεων που επιλέξατε, π.χ. στο παράδειγμα των 5-8 επαναλήψεων, αν βγάλετε 5 ή 6 επαναλήψεις, τότε μειώστε το βάρος για το δευτερο λειτουργικό σας σετ, ώστε να βγάλετε περίπου τις ίδιες με το πρωτο ή και λίγες παραπάνω, κατά μέσο όρο και ανάλογα την άσκηση, μειωστε κατά 10-15%.
Για οδηγό προόδου πάντως θα έχετε και θα παρακολουθείτε το πρωτο λειτουργικό σας σετ και πάνω σε αυτό θα βδίζετε για προοδευτική υπερφόρτωση.
- Επίσης υπάρχουν περιπτώσεις όπου προτείνεται να γίνονται straight sets χωρις αποτυχία, π.χ. στις Stiff-legged deadlifts, όπου αυτό που μας ενδιαφέρει είναι να αποκομίσουμε από αυτές ένα καλό stretch, υπάρχουν κι άλλες ασκήσεις που θα μποούσε να συστηθεί αυτό ή να το επιλέξετε εσείς για κάποιες ασκήσεις.
Σε αυτά τα σετ χωρις failure, θα έχετε στάνταρ ζητούμενες επαναλήψεις, π.χ.8, οπότε χρησιμοποιείστε βάρος που σας επιτρέπει τουλάχιστον 12 επαναλήψεις για failure και κάντε μόνο 8 με αυστηρό και ελεγχόμενο τρόπο.
Όποτε νοιμίζετε ότι βγαίνουν αρκετά εύκολα αυτές οι επαναλήψεις χωρις failure, αυξηστε βάρος για τη επόμενη προπόνηση και συνεχίσετ με τον ίδιο τρόπο.

2.Rest-Pause set (ελεύθερο)

Για ένα τέτοιο σετ,διαλέγετε ένα πεδίο επαναλήψεων που προτιμάτε,π.χ. 6-8 και χρησιμοποιείτε ανάλογο βάρος ώστε να υπάρξει failure μεταξύ αυτων των επαναλήψεων. Κάνετε όσες μπορείτε μέχρι να υπάρξει failure και μετά κάνετε ένα διαλειμματάκι/παύση για 20-30 δευτερόλεπτα.
Μετά την παύση,συνεχίζετε με το ίδιο βάρος το σετ σας,για όσες επαναλήψεις ακόμα μπορείτε να βγάλετε μέχρι failure,τέλος του σετ.
Πολύ καλός τρόπος προσεγγισης υψηλότερης έντασης σε ένα σετ,(κάνοντας το εκτεταμένο σετ).
Αυτός ο τρόπος είναι κατάλληλος και για αρχάριους-μέσους (να έχουν συμπληρώσει πάνω από 6 μήνες προπόνησης με βάρη)
Μπορείτε επίσης αν θέλετε να το κάνετε με διπλή παύση ανάμεσα στο σετ και να πάτε μετα το δευτερο μέρος του για ένα διαλλειματάκι/πάυση άλι των 20-30 δευτερολέπτων και να μπειτε πάλι με το ίδιο βάρος (στο τρίτο μέρος) για όσες μπορείτε μέχρι failure, σε αυτή την περίπτωση καλό είναι να επιλέξετε βάρος στην αρχη στο πρωτο μέρος για αρκετές επαναλήψεις (7+), ώστε να μπορέσετε να βγάλετε επαναλήψεις σε όλα τα μέρη του.

3.Rest-Pause set (ζητούμενες επαναλήψεις)

Για ένα τέτοιο σετ,διαλέγετε κάποιον σταθερό αριθμό επαναλήψεων που προτιμάτε ή ενδεικνυται,π.χ.8.
Διαλέγετε ανάλογο βάρος που να μπορείτε να κάνετε με αυτό τουλάχιστον 5-6 επαναλήψεις με failure.
Κάνετε όσες μπορείτε μέχρι να υπάρξει failure και μετά κάνετε ένα διαλειμματάκι/παύση για 20-30 δευτερόλεπτα.
Μετά την παύση,συνεχίζετε με το ίδιο βάρος κάνοντας όσες επαναλήψεις ακόμα μπορείτε,εως ότου συμπληρώσετε τον ζητούμενο αριθμό,που στο παραδειγμά μας είναι το 8.
Κάνετε όσες παύσεις 20-30 δευτερολέπτων χρειαστούν στο σετ σας,ώστε να πιάσετε αυτών τον αριθμό.
Όταν σε κάποια προπόνηση φτάσετε να κάνετε με το βάρος αυτό,κατευθείαν τις 8 επαναλήψεις,χωρις να χρειαστεί παύση ή παύσεις,ανεβάζετε το βάρος στην επόμενη προπόνηση,ωστε να αρχίσει ο κύκλος της προόδου από τη αρχή,όπου θα δουλεύετε πάλι με παύσεις.
Αυτός ο τρόπος προσέγγισης υψηλότερης έντασης σε ένα σετ (κάνονάς το εκτεταμένο σετ) είναι ο πιο αξιόπιστος από τις μεθόδους Rest-Pause,καθως μας βοηθά να παρακολουθούμε την πρόοδό μας πιο συγκεκριμένα και σταθερά.
Αυτός ο τρόπος είναι κατάλληλος και για αρχάριους-μέσους (να έχουν συμπληρώσει πάνω από 6 μήνες προπόνησης με βάρη).

4.Dropset

Για ένα τέτοιο σετ,διαλέγετε ένα πεδίο επαναλήψεων που προτιμάτε ή ενδείκνυται και το ανάλογο βάρος ώστε να φτάσετε σε failure μέσα σε αυτό το πεδίο επαναλήψεων.
Κάνετε όσες μπορείτε μέχρι failure και κατόπιν αφαιρείτε κιλά από το βάρος που χρησιμοποιήσατε και συνεχίζετε με το νέο μειωμένο βάρος για όσες επαναλήψεις μπορείτε μέχρι να υπάρξει failure.
Ο χρόνος ανάμεσα σε αυτά τα δύο μέρη του σετ,μπορεί να ποικίλλει από όσο χρειαστεί για να «αλλάξετε» τα κιλά μέχρι και 30 δευτεόλεπτα,ανάλογα πως προτιμάτε.
Η μείωση του βάρους είναι και αυτή κατά προτίμησή σας.
Μπορεί να είναι της τάξεως του 10-15% όπου θα βγάλετε στο δεύτερο μέρος περίπου τις ίδιες επαναλήψεις με το πρωτο μέρος,ή μπορεί να είναι μεγαλύτερου ποσοστού όπου οι επαναλήψεις στο δεύτερο μέρος θα ξεπερνούν αρκετά αυτές του πρώτου.
Αυτός ο τρόπος είναι κατάλληλος και για αρχάριους-μέσους (να έχουν συμπληρώσει πάνω από 6 μήνες προπόνησης με βάρη).
Επίσης και εδώ, όπως και με το ελεύθερο rest-pause, μπορειτε να προσθέσετε ακόμη μία μείωση στο σετ σας και να το κάνετε να έχει τρία μέρη και αυτό.(Αυτό όμως για πιο προχωρημένους)

5.Rest-Pause Dropset

Το Rest-Pause Dropset είναι μιά μορφή/μέθοδο προσέγγισης υψηλής έντασης πάρα πολύ απαιτητική και επίπονη.
Σε τέτοια σετ χρησιμοποιούμε δύο μεθόδους μαζί.
Ξεκινάμε σαν πρώτο μέρος,κάνοντας Rest-Pause με το βάρος που θα διαλέξουμε,είτε είναι «ελεύθερο» ,είτε είναι με «ζητούμενες» επαναλήψεις.
Κατόπιν μειώνουμε το αρχικό βάρος,όπως κάνουμε και με τα Dropsets και συνεχίζουμε μέχρι να φτάσουμε σε failure.
Φυσικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν διάφορες παραλλαγές σε τέτοιο εκτεταμένο σετ,όπως το να συνεχίζετε εάν θέλετε στο δεύτερο μέρος μετά την μείωση του βάρους πάλι με Rest-Pause ή αν θέλετε με βοηθητικές (Forced) επαναλήψεις ή σε στυλ Straight set.
Οι επιλογές είναι κατά προτίμησή σας και ανάλογα του επιπέδου σας.
Τέτοια σετ μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μυικές ομάδες στις οποίες θέλετε να δώσετε περισσότερη έμφαση,ενώ π.χ. σε ομάδες «προχωρημένες» να κάνετε απλά Straight set ή κάποιας μορφής Rest-Pause set.
Αυτός ο τρόπος δεν ενδεικνυται για αρχάριους-μέσους,αλλά για αρκετά εως πολύ προχωρημένους.

6.Straight set (προσαρμογής/ενεργητικής ξεκούρασης)

Αυτά τα σετ χρησιμοποιούνται για προσαρμογή,όταν ξεκινάμε νέο πρόγραμμα ή έχουμε καιρό να προπονηθούμε.
Επίσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ενεργητική ξεκούραση,δηλαδή όταν θα κάνετε «διάλειμμα» από τις βαριές και έντονες προπονήσεις,ώστε να ξεκουραστεί και το νευρικό σας σύστημα.
Όταν πρόκειτε για προσαρμογή σε νέο πρόγραμμα ή για ενεργητική ξεκούραση (π.χ. μιάς προπόνησης,ανάμεσα στις έντονες),διαλέγετε βάρος που αντιστοιχεί στο 50-60% του μεγίστου σας και κάνετε με αυτό 8-12 επαναλήψεις ανάλογα,χωρίς να φτάσετε στα όριά σας ή σε failure.
Η φιλοσοφία του γενικά μοιάζει με Warmup ή Pre-Load set.
Σε περιπτώσεις που χρησιμοποιήσετε τέτοιο ή τέτοια σετ για επανένταξη σε προπόνηση,μετά από κάποιο χρονικό διάστημα,τα ποσοστά αλλάζουν ανάλογα και τον χρόνο που είχατε να κάνετε προπόνηση.
Για παράδειγμα,εάν είχατε να κάνετε προπόνηση εδώ και δύο εβδομάδες μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας δύο προπονήσεις για κάθε μυική ομάδα,με τα ποσοστά και αριθμούς που προτείνονται για προσαρμογή και ενεργητική ξεκούραση.
Εάν είχατε να κάνετε προπόνηση παραπάνω από δύο εβδομάδες,τότε ανάλογα και τον καιρό,τα ποσοστά στο βάρος που θα διαλέξετε μειώνονται σημαντικά και σιγά σιγά ανεβαίνουν,εως ότου φτάσουν τα επίπεδα προσαρμογής ή ενεργητικής ξεκούρασης.
Πόσες προπονήσεις θα χρειαστουν μέχρι να μπείτε κανονικά σε έντονες προπονήσεις,είναι καθαρά ατομικό θέμα και εξαρτάται και από το επίπεδο του καθένα.

Συνέντευξη Με Τον Μιχάλη Κεφαλιανό

Μιχάλης Κεφαλιανός - Το όνομα του Έλληνα αθλητή έχει πλέον περάσει στην ιστορία του ελληνικού bodybuilding, ως ο πρώτος Έλληνας bodybuilder που πήρε την πρόκριση για τον μεγαλύτερο επαγγελματικό αγώνα bodybuilding, το Mr. Olympia.

Μέσω του Bodybuilders.gr, ο ελληνικός κόσμος του bodybuilding εξέφρασε την υπερηφάνια και την αγάπη του για τον Μιχάλη! Αξίζουν τα μέγιστα συγχαρητήρια στον πρωταθλητή μας αλλά και στον προπονητή του, τον μεγάλο Έλληνα αθλητή bodybuilding, Δαυίδ Μπαλασα.

Το Αυστραλιανό Grand Prix της IFBB αποδείχτηκε τυχερό για τον μεγάλο αθλητή μας, μιας και εκεί κατέκτησε την 4η θέση και πήρε την πολυπώθητη πρόκριση για το Mr. Olympia του 2009. Τον Σεπτέμβριο λοιπόν ο Μιχάλης θα σταθεί αντάξια δίπλα σε ιερά "τέρατα" του bodybuilding, όπως ο Jay Cutler, ο Dexter Jackson και ίσως ο Ronnie Coleman.

Στη συνέντευξη που ακολουθεί ο Μιχάλης αποκαλύπτει όλα τα γεγονότα πριν και μετά την πρόκριση για το Mr. Olympia, καθώς και πως ξεπέρασε όλα τα εμπόδια που στάθηκαν στο δρόμο του. Μιλάει για τις ρίζες του στο άθλημα, την αγάπη του για τον κόσμο αλλά και για πολλά άλλα θέματα διατροφής και προπόνησης.

Απολαύστε λοιπόν Μιχάλη Κεφαλιανό, αποκλειστικά από τη μεγαλύτερη ελληνική ιστοσελίδα για bodybuilding & fitness, Bodybuilders.gr!

1) Καλησπέρα Μιχάλη και ευχαριστούμε για την τιμή που μας κάνεις με αυτή τη συνέντευξη. Πώς αισθάνεσαι που πήρες την πρόκρισή στο Mr. Olympia;

MK: Αισθάνομαι πάρα μα πάρα πολύ ευτυχισμένος! Αυτή η χαρά νομίζω οτι είναι ότι το καλύτερο που θα μπορούσε να έχει συμβεί σ’εμένα. Είναι τρέλα!


2) Πώς σκοπεύεις να αντιμετωπίσεις τον σκληρό ανταγωνισμό που υπάρχει στο επαγγελματικό επίπεδο;

MK: Σκοπεύω να δώσω τον καλύτερό μου εαυτό πάνω απ’ όλα, γιατί αυτό μετράει. Επίσης στην προπόνησή μου να είμαι πολύ σωστός και σοβαρός εκεί που πρέπει να είμαι και πιστεύω θα πάρουμε μια πολύ καλή θέση. Χάρη στον προπονητή μου(Δαυίδ Μπαλάσα) και σ’ εμένα, το πιστεύω αυτό!


3) Σκοπεύεις μετά τους αγώνες στη Νέα Υόρκη να πάρεις 2 μήνες off όπως μου ανέφερες και μετά να αρχίσεις προετοιμασία για το Olympia;

MK: Έτσι ακριβώς. Μετά τη Νέα Υόρκη μόλις τελειώσουμε με το καλό, 2 μήνες θα βγούμε off να ξεκουραστούμε, να κάνουμε λίγο relax, να φάμε λίγο καλύτερα και μετά να μπούμε δυνατά για το Mr. Olympia.


4) Πολύ ωραία Μιχάλη μου. Έχεις σκοπό να βάλεις και μερικά κιλά πριν το Olympia;

MK: Θα ήθελα να είμαι ή στα κιλά που είμαι τώρα ή 1-2 κιλά παραπάνω. Τίποτε περισσότερο.

Δηλαδή 100 με 105 κιλά;

MK: Εκεί υπολογίζω, στα 104 με 105 κιλά, με περισσότερη ποιότητα.


5) Τόσα χρόνια που αγωνίζεσαι Μιχάλη έχεις κουραστεί; Ή μήπως τώρα με την επαγγελματική κάρτα που πήρες αναζωογονήθηκες κατά κάποιον τρόπο και έχεις σκοπό να συνεχίσεις δυνατά για πολλά χρόνια ακόμα;

MK: Για όσα χρόνια αγωνίζομαι, εγώ νιώθω σαν Μιχάλης ακούραστος! Νιώθω πολύ ωραία απ΄την αρχή που άρχισα, μέχρι και τώρα. Βέβαια «ένα παραπάνω» τώρα – Τί να πω;! Τώρα είμαι πολύ πολύ πιο δυνατός!

Η κάρτα δηλαδή σου έχει δώσει νέα δύναμη να συνεχίσεις!

MK: Η κάρτα πιστεύω μου έχει δώσει ακόμα παραπάνω νέα δύναμη, όχι οτι ήμουν κουρασμένος δηλαδή...Τώρα πια είμαι λιοντάρι!!
Και βέβαια ένα παραπάνω Κώστα μου να ξέρεις, όλα τα μυνήματα που λαμβάνω από τους Έλληνες και από τα site που με στηρίζουν, όλα αυτά μου δίνουν ακόμα περισσότερη δύναμη και περισσότερο κουράγιο! Σας ευχαριστώ πάρα πολύ, να το ξέρετε!

Αλίμονο, εμείς ευχαριστούμε για τα καλά σου λόγια. Κάνουμε ό,τι μπορούμε στο μέγιστο βαθμό για να στηρίξουμε τους πρωταθλητές μας.


6) Τί σου έκανε εντύπωση στους αγώνες στην Αμερική και στην Αυστραλία σε σχέση με τους Ευρωπαϊκούς αγώνες στους οποίους είχες λάβει μέρος;

MK: Πάνω απ΄όλα μου έκανε εντύπωση αρχικά που έπαιξα στο Arnold classic, η φιλοξενία, η «αγκαλιά» που μου έκαναν αυτοί οι άνθρωποι, οι κριτές, ο κόσμος, όλοι όσοι με θαύμασαν εκεί. Ήταν μια φοβερή εμπειρία!
Επίσης και στην Αυστραλία, ένα ακόμα καλύτερο αγκάλιασμα μπορώ να πω. Γενικά απ’όλους τους Έλληνες εκεί -αλλά και τους Αυστραλούς μπορώ να πω – αλλά από τους Έλληνες ειδικά είδα μεγάλη αγάπη στην Αυστραλία. Πιστεύω και στο μέλλον και στη Νέα Υόρκη θα το δώ αυτό. Θα το ήθελα πάρα μα πάρα πολύ!

Δηλαδή Μιχάλη το κοινό στους αγώνες της Αυστραλίας είχε πολλούς Έλληνες;

MK: Πάρα πολλούς Έλληνες, ναι! Και στη Μελβούρνη αλλά και στο Σίδνεϋ που είχα πάει, με αγκάλιασαν, με φιλοξένησαν, με γυρίσανε...Μου έδωσαν τα πάντα αυτοί οι άνθρωποι και νομίζω ήταν ό,τι το καλύτερο. Δηλαδή, δε μπορώ να εκφράσω λόγια, ήταν φοβερές εμπειρίες!

Οι διοργανώσεις ήταν πιο καλοστημένες απ’ότι στην Ευρώπη;

MK: Οι διοργανώσεις ήταν πολύ πιο οργανωμένες, πολύ πιο καλοστημένες και σαν παρουσίαση και ο κόσμος πιο καλός. Γενικά ήταν μπορώ να πω πιο...μελετημένο!


7) Ποιά είναι η τακτική σου τώρα; Θα λάβεις μέρος σε όσους πιο πολλούς αγώνες μπορείς για να σε μάθει ο κόσμος ή θα κάνεις μια παύση για βελτίωση;

MK: Όχι, η τακτική μου είναι από δω και πέρα, μαζί με τον μάνατζέρ μου και προπονητή μου να δώσουμε καλύτερες εμφανίσεις, όσο μπορούμε, να μας μάθει και ο κόσμος περισσότερο και πάνω απ’όλα να δίνουμε τον καλύτερό μας εαυτό...όσο μπορούμε και όσο αντέχουμε.

Πέρα από το Mr. Olympia, έχεις κάποια σχέδια για τη νέα χρονιά;

MK: Βεβαίως. Τώρα πια νομίζω ότι πλέον όσο μπορώ θα δίνω τον καλύτερό μου εαυτό. Γιατί μετά το Mr. Olympia θα λέω «πάμε για το επόμενο»! Αναλόγως βέβαια και την ψυχολόγια που θα έχουμε. Πιστεύω πάντως πως θα έχουμε καλή ψυχολογία και θα προχωράμε σωστά και με σωστά βήματα μαζί με τον προπονητή μου.


8) Στην Αυστραλία που ήσουν, πώς σε αντιμετώπισαν οι άλλοι επαγγελματίες όπως ο Toney Freeman, ο Kai Greene και ο Silvio Samuel;

MK: Στην Αυστραλία, οι επαγγελματίες, o Freeman, o Silvio και ο Kai Green, νομίζω ήταν για μένα πολύ σωστοί επαγγελματίες, πολύ καλά παιδιά, είχαμε καλή παρέα μπορώ να πω, μιλούσαμε, δεν είχαμε τίποτα να χωρίσουμε. Για μένα και τα 3 παιδιά ήταν φοβερά.
Καλές εμπειρίες δηλαδή!


9) Σκοπεύεις να μετακομίσεις καθόλου στην Αμερική για να είσαι πιό κοντά στους αγώνες ή θα προπονείσαι και θα ζεις στην Ελλάδα;

MK: Αυτό θα φανεί στην πράξη! Το τί δηλαδή θα παιχτεί αργότερα μετά το Olympia. Η αλήθεια είναι ότι δεν έχω σκεφτεί τίποτα ακόμα γι’αυτό. Να τελειώσει πρώτα το Olympia να δω τι προτάσεις θα έχω και μετά θα σκεφτώ το τί θα κάνω, αν μετακομίσω ή όχι.

Ξέρεις, εννοώ όπως ο Dorian Yates που ερχόταν από την Αγγλία στην Αμερική για μερικούς μήνες κάθε χρόνο και μετά γυρνούσε πίσω.

MK: Έτσι κάπως το έχω σκεφτεί και εγώ. Το να πηγαίνω δηλαδή κάποιους μήνες εκεί και τους υπόλοιπους μήνες να είμαι εδώ στην Κω.

Ναι, νομίζω πως εάν κάθεσαι εδώ έστω και ένα τρίμηνο, μπορείς και εμφανίσεις να κάνεις πιο εύκολα και να είσαι πιο κοντά στους αγώνες.

MK: Η αλήθεια είναι πως χρειάζεται, έστω και για 2-3 μήνες και για να σε μαθαίνει ο κόσμος περισσότερο. Είναι αλλιώς το να είσαι εκεί, κακά τα ψέματα..


10) Μπορείς να μας πεις, εάν θες, τα γεγονότα μετά τη νίκη σου στη Γερμανία, και την πορεία σου προς την επαγγελματική κάρτα;

MK: Λοιπόν, όπως γνωρίζεις Κώστα, μετά τη Γερμανία που έχω παίξει και έχω πάρει το Παν-Γερμανικό και πήρα την επαγγελματική μου κάρτα, γύρισα στην Ελλάδα πίσω πανευτυχής, ο προπονητής μου το ίδιο, η γυναίκα μου το ίδιο, γιατί ήταν ένα όνειρο άπιαστο για εμάς, να πάμε στο Arnold classic να παίξουμε. Και όπως τα γνωρίζετε και εσείς λίγο πολύ, μας βγήκε λίγο η πίστη να πάρουμε αυτήν την κάρτα...και τί ήταν; Μιά υπογραφή, που δεν μας την έβαζε για λόγους...τα ξέρεις και εσύ πολύ καλά...Να περιμέναμε δηλαδή κάποια χρονάκια να πάρουμε αυτή την κάρτα, εάν δε δίναμε αυτά τα χρήματα.

Δηλαδή απ’ότι κατάλαβα σου ζήτησε να κάνεις κάποιες εμφανίσεις πρώτα;

MK: Μου ζήτησε να κάνω κάποιες εμφανίσεις και να ξεκινήσω απ΄το μηδέν! Δηλαδή εκεί που ήμουν επαγγελματίας στη Wabba, ξαφνικά να ξεκινήσω σαν ερασιτέχνης απ’την αρχή!
Και μετά απ΄την εμφάνιση στη Γερμανία που όλα πήγαν καλά, μου λέει ,ξαναρχίζουμε πάλι απ’την αρχή , δηλαδή απ΄το μηδέν...μου πρότεινε..!

Βέβαια και μετά ήρθε και.....το ποσόν...που μου ζήτησε!!

MK: Εγώ του είπα βέβαια οτι δε γίνεται να ξαναρχίσω απ’το μηδέν. Έχουμε κάνει κάποια καριέρα στη ζωή μας, έχουμε φέρει κάποια καλά αποτελέσματα, πώς μπορώ να το κάνω τώρα αυτό, δηλαδή να πέσω απ΄τα ψηλά στα χαμηλά;!
Και μετά απ’όλο αυτό το σκηνικό που έγινε, ενώ μίλαγε με τον προπονητή μου Δαυίδ Μπαλάσα, τον ρώτησε (ο Δαυίδ) τί ζητάει τέλος πάντων και του απάντησε: « ζητάω απ’τον Κο Κεφαλιανό 50 χιλιάδες ευρώ!»
Και του είπε ο Βάκης κι’όλας, “δεν άκουσα καλά, 5 είπες”; - «Όχι», λέει, «50 χιλιάδες ευρώ!» Όπως στο λέω Κώστα μου! Και τον ρωτάει ο Βάκης “για ποιό λόγο;» και του απαντάει: «για έξοδα της ομοσπονδίας μας». Έτσι το ερμήνευσε ο συγκεκριμένος κύριος..!

Δηλαδή με τα 50 χιλιάρικα θα έπαιζες ως Έλληνας;

MK: Ναι, με τα 50 χιλιάρικα -άμα του τα’δινα-, θα έπαιζα σαν Έλληνας. Θα έβαζε την υπογραφή! Όχι ότι θα μου’δινε την κάρτα! Απλώς θα μου υπέγραφε να παίξω για το Arnold Classic. Την κάρτα την ίδια την είχα πάρει εγώ. Και πάλι μου είπε, θα έπρεπε να περάσω κάποια επιτροπή, κάποιες διαδικασίες που λένε όλοι και «θα δούμε»! Δηλαδή εγώ θα έδινα τα 50 χιλιάρικα στα τυφλά!


Μάλιστα..αυτά είναι τα καλά της Ελλάδας..!!

MK: Τέλος πάντων Κώστα μου, αυτά είναι, αφού τα γνωρίζεις και εσύ καλά και τα έχουμε πει και χιλιάδες φορές. Ο άνθρωπος αυτός ήθελε να μας κάνει να πάμε στον πάτο! Τέρμα!
....Να μας εξαφανίσει! Αυτός είναι ο Έλληνας, δυστυχώς!


11) Γιατί νομίζεις ότι το Ελληνικό Bodybuilding δεν έχει πάρει διεθνή διάσταση; Γιατί δεν έχουμε περισσότερους επαγγελματίες;

MK: Ο πρώτος λόγος είναι αυτό που λέγαμε μέχρι στιγμής τώρα. Υπάρχουν άνθρωποι που δεν κάνουν σωστή διοίκηση. Δεν κριτικάρουν σωστά. Δεν προβάλλουν τους αθλητές, δεν τους βοηθάνε όπως πρέπει! Εάν ζητάς από τους αθλητές λεφτά, το ένα και το άλλο και να περιμένεις και 4 και 5 χρόνια για να σου δώσει την έγκριση να παίξεις, τότε σου φεύγει η ψυχολογία, πάει στην κούλουρη και καταλαβαίνεις το τι συμβαίνει. Γι’αυτό δεν υπάρχουν Bodybuilders στην Ελλάδα...γιατί είπαμε...άμα διοικούν τέτοια άτομα, καταλαβαίνεις πως μπορείς να πας στον πάτο!


12) Ξέρω Μιχάλη μου πολύ καλά τι εννοείς! Τί συμβουλές θα έδινες στα νέα παιδιά που θέλουν να ακολουθήσουν τα βήματα σου;

MK: Σαν Μιχάλης εγώ θα τους έλεγα, πρώτον να έχουν υπομονή και επιμονή σ’αυτό που κάνουν. Εάν το αγαπούν πραγματικά, θα φτάσουν ψηλά! Εάν δεν το αγαπάνε, δεν θα φτάσουν ψηλά. Εγώ τα λέω έτσι όπως πρέπει να τα πω!!
Δεύτερον, πρέπει να ακούνε τον προπονητή τους! Ό,τι τους λέει! Το τί πρέπει να φάνε, το τι πρέπει να πιούνε, πως πρέπει να προπονηθούνε! Όλα αυτά παίζουν ένα μεγάλο ρόλο. Και βέβαια είναι αυτό που λέμε: εάν το θέλουν πραγματικά να φτάσουνε ψηλά, όποιος και να είναι αυτός θα φτάσει ψηλά. Φτάνει να ακούει τον προπονητή του.


13) Τί σε έκανε να ασχοληθείς με το άθλημα, πώς ξεκίνησες και σε τί ηλικία;

MK: Άρχισα στα 22 μου χρόνια το άθλημα αυτό, στο γυμναστήριο στην Κω, εδώ που μένω τώρα, στου Δαυίδ Μπαλάσα, του προπονητή μου. Το άρχισα εντελώς ερασιτεχνικά. Είπα να αρχίσω να κάνω λίγη προπόνηση! Όλοι μου λέγανε- οι φίλοι μου δηλαδή- ότι έχω ένα καλούπι καλό, να ασχοληθώ με το άθλημα κλπ.

Χρόνο με το χρόνο έβλεπα τον εαυτό μου και άλλαζε, έβλεπα στον εαυτό μου ότι μου άρεσε αυτό που έκανα και τελικά το αγάπησα πάρα πολύ! Μέτα το έκανα πιο εντατικά, το έκανα καθημερινά, γνώρισα και το Δαυίδ περισσότερο, μου έμαθε και κάποια πράγματα και σιγά σιγά άρχισα να ανεβαίνω.

Όσο ανέβαινα, θέλοντας και μη, μου άρεσε και το έβλεπα στον εαυτό μου. Και με έβλεπε επίσης και ο προπονητής μου, οτι έχω τελικά ένα ωραίο καλούπι που μπορώ να παίξω και σε αγώνες. Και έτσι άρχισα σιγά σιγά να ανεβαίνω, step by step που λέμε και έτσι έφτασα μέχρι εδώ. Το άθλημα αυτό το αγάπησα πάρα πολύ!


14) Ποιοί άνθρωποι σε έχουν βοηθήσει σε αυτήν την πορεία σου μέχρι εδώ;

MK: Ο άνθρωπος που με βοήθησε να σταθώ στα πόδια μου γερά και να φτάσω μέχρι εδώ ψηλά, είναι αυτός ο άνθρωπος που είναι πάντα δίπλα μου, ο Δαυίδ Μπαλάσας! Δεύτερον έρχεται η γυναίκα μου, το μεγάλο στήριγμα!

Αυτή μου μαγειρεύει, αυτή με φροντίζει και αυτή με ωθεί να προχωράω μπροστά! Επίσης αυτός που με στηρίζει στην προετοιμασία μου πάρα πολύ, είναι ο Αλέκος Σιατραβάνης, ένας πολύ καλός φίλος του Δαυίδ αλλά και δικός μου.

Είναι ο σπόνσοράς μου (www.healthy2day.gr) με λίγα λόγια που με βοηθάει σε όλα μα όλα και τον ευχαριστώ μέσα από τα βάθη της καρδιάς μου! Και πολλοί άλλοι βέβαια φίλοι που με στηρίζουν και με αγαπάνε.


15) Πώς είναι η διατροφή σου σε γενικές γραμμές; Τρως πάντα καθαρά ή το ρίχνεις και έξω που και που;

MK: Όταν είμαι σε off season ή όταν είμαι σε πρόγραμμα, τα φαγητά μου Κώστα μου είναι τα στάνταρ. Αυτά που μου έχω μάθει μια ζωή, αυτά τρώω. Όταν είμαι σε offseason βέβαια ίσως ένα Σαββατοκύριακο ή μια Κυριακή να φάω λίγο παραπάνω και αυτό το παραπάνω απλά θα είναι κάτι περισσότερο από το καθημερινό φαγητό που τρώω. Για παράδειγμα εκεί που δεν τρώω ένα γλυκό όλη την εβδομάδα, θα φάω ένα γλυκάκι μόνο την Κυριακή. Αυτό μόνο για offseason.

Τώρα για αγωνιστικά, καθημερινά, και τις 7 μέρες της εβδομάδας, τρώω αυτά που μου λέει ο προπονητής μου, αυτά που μου γράφει, μέχρι την τελευταία στιγμή. Αλλά και το χειμώνα και το καλοκαίρι, τα φαγητά μου είναι στάνταρ. Μπορεί μόνο στο off season να είναι λίγο παραπάπω ποσότητα. Τίποτα άλλο. Ούτε λίπη και πάντα καθαρά φαγητά και όπως πρέπει.


16) Τι σπλίτ προπόνησης ακολουθείς και πόση αερόβια κάνεις σε off season και σε αγωνιστική περίοδο;

ΜΚ: Όταν είμαι σε off season, η προπόνησή μου είναι πολύ καλή και εντατική και πάντα βγαίνει καλά. Αερόβιο μόνο ανά 2 μέρες στο off season. Τώρα, όταν είμαι σε αγωνιστική περίοδο, το αερόβιο παίζεται απο 40 λεπτά μέχρι και μία ώρα καθημερινά, η προπόνηση είναι πιό εντατική και πιό σκληρή, ανεβοκατεβάσματα πάρα πολλά στα βάρη, να γυμνάζονται και οι μυς από διαφορετικές γωνίες για περισσότερο «σκάλισμα». Αυτές είναι οι διαφορές όταν παίζουμε αγωνιστικά, ειδικά 4 εβδομάδες πριν τον αγώνα.

Σπυρος Μπουρνάζος

Σπύρος Μπουρνάζος, ένας απο τους πρωτοπόρους του ελληνικού bodybuilding.

Mr. cosmos 1984 πέμπτη θέση
Mr. europe 1985 πρώτη θέση
Eίχε συμμετοχή και στο Μr. Υφηλιος στο Οχάιο των ΗΠΑ το 1979 λαμβάνοντας την 15η θέση, όπου νικητής αναδείχθηκε ο Mike Metzer.

Η ιστορία του bodybuilding

Είναι βέβαιο ότι στην αρχαιότητα η δύναμη έπαιζε πρωταρχικό ρόλο. Παρά την εφεύρεση κάποιων όπλων, το σημαντικότερο εξʼαυτών, ήταν για πολλά χρόνια η ανθρώπινη δύναμη. Δεν γνωρίζουμε πότε ακριβώς παρατηρήθηκε ότι η ανύψωση βαρών βοηθά στην ανάπτυξη της ανθρώπινης δύναμης,αλλά παρατηρώντας εικόνες και εκθέματα από την ελληνική αρχαιότητα, εντοπίζουμε αντικείμενα παρόμοια με τους σημερινούς αλτήρες. Ακόμα τα αρχαία ελληνικά αγάλματα αναπαριστούν μυώδη σώματα και αυτά αποτελούν χαρακτηριστικό ομορφιάς, συμμετρίας και αισθητικής της εποχής εκείνης.

Οι πρωτόγονοι άνθρωποι απλά σήκωναν ογκώδεις πέτρες με μοναδικό σκοπό την επίδειξη της δύναμης τους. Επίσης οι Ρωμαίοι συνήθιζαν να εξασκούνται, ενώ οι μονομάχοι και οι πραιτωριανοί χρησιμοποιούσαν κανονικά τη γυμναστική με βάρη. Αυτή είναι η διαφορά μεταξύ της άρσης βαρών και του bodybuilding. Oι bodybuilders αποσκοπούν σε μεγαλύτερη μυϊκότητα και αρμονικό σώμα, ενώ οι αρσιβαρίστες έχουν ως στόχο απλά την ανύψωση βαρών.

Στις αρχές του 19ου αιώνα το bodybuilding επανήλθε στο προσκήνιο. Ο Γάλλος Hippolyte Triat δήλωνε πως χρησιμοποιώντας αλτήρες μπορεί να διαμορφωθεί το ανθρώπινο σώμα. Η ιδέα της «γαλλικής προπόνησης» δημιουργήθηκε αυτή την περίοδο. Ο Triat ήταν αντίθετος με τη χρήση μεγάλων βαρών για να αποφευχθούν τραυματισμοί γιʼαυτό και σήμερα η χρήση του όρου γαλλική προπόνηση είναι συνώνυμη με την προπόνηση με λίγα κιλά και για μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.



Οι αντίθετες απόψεις ακολουθήθηκαν από Γερμανούς και Αυστριακούς αρσηβαρίστες. Ο Friedrich Wilhelm Muller χρησιμοποιούσε μεγάλα βάρη και μικρές προπονήσεις διάρκειας 15 λεπτών για να διεγείρει τους μύες του. Ο Μuller ήταν ο πατέρας του σύγχρονου bodybuilding, ένας πολύ διάσημος για την δύναμή του άνθρωπος. Ο Muller ήταν ένας πολύ δυνατός άνθρωπος που προπονήθηκε χρόνια με έναν πολύ διάσημο άνθρωπο τον Attila. Έτσι, ετοιμάστηκε να πάει στο Λονδίνο να συναγωνιστεί τον Sampson έναν άγγλο, που είχε χαρακτηριστεί ως ο δυνατότερος άνθρωπος του κόσμου καθώς και το μαθητή του Franz Bienkowski γνωστό ως Κύκλωπα, τους οποίους και κέρδισε αποδεικνύοντας πως είναι δυνατότερος. Μετά από το κατόρθωμα αυτό, ο Muller άλλαξε το όνομά του σε Eugen Sandow και έφτιαξε το πρώτο μοντέρνο γυμναστήριο στο Λονδίνο. Το δικό του γυμναστήριο, σε αντίθεση με τα υπόλοιπα, ήταν καθαρό και απευθυνόταν σε συγκεκριμένη κατηγορία πελατών (πλούσιους). Ο Sandow χρησιμοποιούσε μεγάλα βάρη για να αυξήσει τη δύναμη και τον όγκο του αλλά προπονούσε τους πελάτες του με ηπιότητα. Μόνο μικρό μέρος των πελατών του έκαναν πραγματική προπόνηση bodybuilding και αυτοί σε ξεχωριστό χώρο.

Ενώ ο Τriat έφτιαξε τον πρώτο αλτήρα βάρους 84 κιλών ,ένας άλλος γερμανός ο Karl Abs δημιούργησε την πρώτη μοντέρνα μπάρα.Χρησιμοποιώντας αυτό το εργαλείο ο Attila ,εφεύρε πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις συμμετρικές και για τις δύο πλευρές του σώματος. Ο Attila ήταν μαθητής του Triat και δημιούργησε μεγάλο αριθμό ασκήσεων.
Όπως είδαμε το bodybuilding γεννήθηκε στην Ευρώπη στο δεύτερο μισό του 19ου αιώνα. Στις ΗΠΑ η κατάσταση ήταν διαφορετική. Ενώ στην Ευρώπη άτομα σαν τον Sandow γυμνάζονταν για μύες και δύναμη, στις ΗΠΑ το κίνημα της υγείας ήταν αυτό που προωθούσε την εξάσκηση. Μπορούμε να πούμε ότι το bodybuilding έφτασε στις ΗΠΑ στις αρχές του 20ου αιώνα. Ο Sandow πήγε στο Σικάγο το 1894 για να κάνει ένα σόου όπου επιδείκνυε τη δύναμη και τους μύες του .Ο Sandow γύρισε πολλές χώρες προωθώντας το bodybuilding. Αυτός ανακάλυψε και τον αλτήρα τύπου Sandow, φτιαγμένο από ελατήριο και έστειλε εγχειρίδιο αυτού του εργαλείου σε όλες τις βασιλικές οικογένειες της Ευρώπης. Την ίδια εποχή και ο Attila πήγε στη Νέα Υόρκη όπου και άνοιξε γυμναστήριο. Ο Attila δουλεύοντας με μερικούς γερμανούς φοιτητές ανακάλυψε τις αρχές της δομημένης προπόνησης: κατανόησαν ότι η χρήση βαρών και η αύξησή τους με δομημένο και συστηματικό τρόπο, οδηγούν σε αύξηση των μυών του σώματος

Οι πρώτοι παγκόσμιοι αγώνες του bodybuilding έγιναν το 1901 στο Royal Albert Hall του Λονδίνου από τον Sandow, τον Doyle (συγγραφέα των μυθιστορημάτων του Sherlock Holmes) και ένα γλύπτη,τον Sir Charles Lawes. Ο νικητής παρέλαβε ένα μικρό άγαλμα που αναπαριστούσε τον Sandow. Το 1903 έχουμε τον πρώτο σημαντικό αγώνα bodybuilding από τον Bernarr McFadden (σε άντρες και γυναίκες) για το καλύτερα διαμορφωμένο σώμα της Αμερικής, με έπαθλο 1000 δολλάρια.



O Atlas, νικητής των αγώνων του 1921, ήταν ένας Ιταλός μετανάστης στις ΗΠΑ και έγινε πολύ πλούσιος και διάσημος με την μέθοδο της “Δυναμικής Σύσπασης” (Dynamic Tension). Η μέθοδός του μεταφράστηκε σε εφτά γλώσσες και πωλούνταν σε περισσότερους από 60.000 ανθρώπους το χρόνο. Βασιζόταν σε ασκήσεις για τους διάφορους μύες του σώματος. Στην πραγματικότητα ο Atlas,χρησιμοποιούσε βάρη και όχι τη “Δυναμική Σύσπαση ”για να δημιουργήσει τους μύες του.Ο Atlas εμπνεύστηκε για τη “Δυναμική Σύσπαση” από ασκήσεις που έκαναν ζώα στο ζωολογικό κήπο.Ο Atlas κέρδισε τον τίτλο του τελειότερα ανεπτυγμένου άντρα το 1922 και συγκρινόμενος με τις διαστάσεις του Sandow ήταν λιγότερο ογκώδης.



Ο διαγωνισμός του Μr America ήταν παγκοσμίως ο σημαντικότερος αγώνας για πολλά χρόνια. Μέχρι το Δεύτερο Παγκόσμιο Πόλεμο δεν υπήρχε σαφής διάκριση μεταξύ bodybuilding και άρσης βαρών. Οι αγώνες του bodybuilding γίνονταν το βράδυ μετά το διαγωνισμό της άρσης βαρών. Στην πραγματικότητα η ΑΑE (Aμερικάνικη Αθλητική Ένωση) ωθούσε τους Bodybuilders να κάνουν πρώτα άρση βαρών και μετά τις πόζες. Η κατάσταση αυτή εκνεύριζε τους bodybuilders καθώς αναγκάζονταν να ποζάρουν το βράδυ,όταν οι περισσότεροι θεατές είχαν ήδη φύγει.

Tο 1948 στο Λονδίνο έγινε ο πρώτος μεγάλος αγώνας bodybuilding: Mr.Universe. Tο 1950 μια καινούρια ομοσπονδία δημιουργήθηκε η ΝΑΒΒΑ (National Amateur Body Builders Association), η οποία και χορήγησε επισήμως το διαγωνισμό Mr.Universe. Το 1952 ο διαγωνισμός NABBA Mr.Universe χωρίστηκε σε 2 κατηγορίες την ερασιτεχνική και την επαγγελματική. Ο διαγωνισμός NABBA Mr.Universe εξακολουθεί να υπάρχει ακόμη και σήμερα με αυτές τις δύο κατηγορίες και έχουν συμμετάσχει σε αυτόν πολλοί και διάσημοι αθλητές. Κάποια γνωστά ονόματα στο χώρο που αναδείχτηκαν και νικητές είναι: John Grimek, Steve Reeves, Reg Park, Bill Pearl.



Η Αμερικανική Αθλητική Ένωση η οποία είχε αναλάβει τους αγώνες του Mr America από το 1940, θεωρούσε το Bodybuilding ως δευτερεύον άθλημα. Είναι γνωστό πως τρεις δεκαετίες ʼ40-ʼ50 υπήρχαν bodybuilders που δεν ήθελαν να κάνουν αγώνες άρσης βαρών ,παρά μόνο bodybuilding.Δύο αδέρφια,Καναδοί,ο Ben και Joe Weider,βρήκαν διέξοδο σε αυτό το πρόβλημα και δημιούργησαν μια καινούρια ομοσπονδία μόνο για τους bodybuilders.Ήταν η IFBB (International Federation of Body Builders), θεσμός που σήμερα είναι γνωστός ως IFBB World Amateur Championships και είναι ο πιο σημαντικός ερασιτεχνικός αγώνας αυτής της ομοσπονδίας. Παρόλα αυτά η Αμερικάνικη Αθλητική Ένωση διατήρησε τους αγώνες Mr.America, Mr.World για πολλά χρόνια.

Το 1965 τα αδέρφια Weider δημιούργησαν το διαγωνισμό Mr.Olympia,με σκοπό να μαζευτούν οι καλύτεροι αθλητές όλων των αγώνων και των ομοσπονδιών. Άλλα γνωστά ονόματα, καταξιωμένοι νικητές είναι: Larry Scott, Sergio Oliva, Franco Columbu, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman.



O μεγαλύτερος όμως αθλητής της εποχής ήταν ο Arnold Schwarzenegger που κέρδισε το Mr.Olympia από το 1970-1975 και μέσω των ταινιών του έδωσε στο άθλημα ώθηση και αναγνώριση. Tο 1982 έκανε την έκπληξη και κέρδισε ο Chris Dickerson, ο οποίος σε ηλικία 43 ετών έγινε ο μεγαλύτερος ηλικιακά νικητής του θεσμού.



Όσον αφορά το γυναικείο bodybuilding to 1966 η NABBA δημιούργησε το θεσμό Ms Universe. To 1980 η ΙFBB δημιούργησε τους αγώνες Ms Olympia. Το 2000 δημιουργήθηκαν 2 κατηγορίες,μία κάτω των 61 κιλών και μία άνω των 61 κιλών.

Σήμερα υπάρχουν αντικρουώμενες απόψεις σχετικά με το γυναικείο bodybuilding. Kάποιες αθλήτριες πιστεύουν πως μπορούν να φτάσουν τα επίπεδα μυϊκότητας των ανδρών ενώ κάποιες άλλες δηλώνουν πως το άθλημα θα πρέπει να αναδεικνύει θηλυκότητα και να μη δίνεται έμφαση στον όγκο και τη μεγάλη γράμμωση. Χαρακτηριστικό είναι πως τα έτη 1983-1998 το βάρος των αθλητριών του Μs Olympia αυξήθηκε κατά 28% και από μέσο όρο βάρους τα 55 κιλά έφτασε στα 70.Σε αυτό το αποτέλεσμα συνέβαλλαν σίγουρα τα σύγχρονα συμπληρώματα διατροφής και η γενικότερη τάση για μετατόπιση της έμφασης στον όγκο και όχι στη θηλυκότητα και τη συμμετρία.



Ενημερωτικά θα πρέπει να αναφερθεί πως η Διεθνής Ολυμπιακή Επιτροπή έχει δώσει προσωρινή αναγνώριση στο άθλημα του bodybuilding και στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 2008 το bodybuilding θα υπάρχει ως άθλημα επίδειξης και κατά πάσα πιθανότητα στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 2012 θα αποτελεί κανονικό και ισότιμο άθλημα των Ολυμπιακών Αγώνων.


Τα δεδομένα του bodybuilding στην Ελλάδα

Όσον αφορά την Ελλάδα,ο πρώτος διαγωνισμός bodybuilding έγινε το 1968 από την I.F.B.B. για την ανάδειξη του Mr.Ελλάς και νικητής ήταν ο Βασίλης Μπουζιάνας. Στη χώρα μας η μόνη επίσημα αναγνωρισμένη ομοσπονδία bodybuilding είναι η Ελληνική Ομοσπονδία Σωματικής Διάπλασης (Ε.Ο.Σ.Δ.), η οποία δημιουργήθηκε το 1987 στην Αθήνα και στις 19-6-2003 ο Υφυπουργός Πολιτισμού χορήγησε ειδική αθλητική αναγνώριση.Η Ελληνική Ομοσπονδία Σωματικής Διάπλασης (Ε.Ο.Σ.Δ.) είναι ενεργό μέλος της IFBB (International Federation of Body Building) από τα μέσα του ʼ70 και υποστηρίζει την IFBB μέχρι σήμερα.Η IFBB συνεργαζόμενη με 172 έθνη,έχει προσωρινή αναγνώριση από την Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή από το 1998. Η Ε.Ο.Σ.Δ. για περισσότερο από 20 χρόνια συμμετέχει κάθε χρόνο στους Βαλκανικούς, Μεσογειακούς, Ευρωπαϊκούς και Παγκόσμιους αγώνες Bodybuilding και Fitness της IFBB στέλνοντας πλήρεις εθνικές ομάδες. Η Ε.Ο.Σ.Δ. διοργανώνει κάθε χρόνο το Ελληνικό Εθνικό Πρωτάθλημα στην Αθήνα, καθώς και περιφερειακούς και τοπικούς αγώνες σε όλη την επικράτεια της χώρας. Οι αθλητές της Ε.Ο.Σ.Δ. έχουν κερδίσει την αναγνώριση,καθώς και χρυσά,αργυρά και χάλκινα μετάλλια σε διεθνείς αγώνες της IFBB ενώ έχει κερδίσει την υποστήριξη και το σεβασμό από όλες τις αθλητικές αρχές της Ελλάδας, αλλά και όλη την “αθλητική οικογένεια ” παγκοσμίως. Αθλητές και αθλήτριες των σωματείων της ΕΟΣΔ, συμμετείχαν ως εθελοντές ερμηνευτές (Ceremony Performers) στην Τελετή Έναρξης και Λήξης των Ολυμπιακών Αγώνων της Αθήνας 2004.



Πέρα από την Ε.Ο.Σ.Δ. υπάρχει και η NABBA HELLAS. H ΝΑΒΒΑ HELLAS είναι μέλος της N.A.B.B.A. Ιnternational, της παλαιότερης Διεθνούς Ομοσπονδίας σωματικής διάπλασης στον κόσμο (60 χρόνια από την ίδρυσή της). Η ΝΑΒΒA HELLAS ιδρύθηκε τον Οκτώβριο του 1996, με σκοπό να αναδείξει το fitness στην Ελλάδα και να του δώσει την αίγλη εκείνη που πρέπει να έχει ένα άθλημα που σύντομα θα συμπερληφθεί στους Ολυμπιακούς Αγώνες. Η Ομοσπονδία αυτή τη στιγμή αριθμεί περίπου 220 μέλη-γυμναστήρια απ' όλη την Ελλάδα και περίπου 650 αθλητές και αθλήτριες που μέρα με τη μέρα αυξάνονται καθώς η συνένωση με την Π.Ε.Σ.Δ. (Πανελλήνια Ένωση Σωματικής Διάπλασης) τον Νοέμβριο του 2003 βοήθησε σε αυτή την αλματώδη εξέλιξη.



Το Bodybuilding στην Ελλάδα από το 2001 έχει εναρμονιστεί σύμφωνα με τους κανονισμούς του παγκόσμιου καταστατικού και έχει ως εξής:

ΒODYBUILDING (ανεξαρτήτου βάρους)
Κατηγορία 4: Άνδρες ύψους έως και 1,65
Κατηγορία 3: Άνδρες ύψους έως και 1,72
Κατηγορία 2: Άνδρες ύψους έως και 1,79
Κατηγορία 1: Άνδρες ύψους από 1,79 και πάνω
Κατηγορία Masters 2: Άνδρες μεγαλύτεροι των 50 ετών
Κατηγορία Masters 1: Άνδρες μεγαλύτεροι των 40 ετών
Κατηγορία Juniors: Έφηβοι έως και 22 ετών

ATHLETIC ΑΝΔΡΩΝ (πρώην fitness ανδρών)
Κατηγορία 2: Άνδρες ύψους έως και 1,75 (max βάρος=ύψος-100+2 κιλά)
Κατηγορία 1: Άνδρες ύψους από 1,75 και πάνω (max βάρος=ύψος-100+2 κιλά)

MISS FITNESS
Κατηγορία μία ανεξαρτήτου ύψους και βάρους

ΒODYBUILDING ΓΥΝΑΙΚΩΝ
Κατηγορία μία ανεξαρτήτου ύψους και βάρους

FIGURE ΓΥΝΑΙΚΩΝ
Κατηγορία 2: Γυναίκες με ηλικία έως και 35 χρονών ανεξαρτήτου ύψους και βάρους
Κατηγορία 1: Γυναίκες με ηλικία πάνω από 35 χρονών ανεξαρτήτου ύψους και βάρους

Ασκήσεις του Arnold

Ασκήσεις του Arnold

Από όλες τις ιδιότητες που διακρίνουν τον Arnold Schwarzenegger από ολούς εμάς, μερικές είναι τόσο απλές να επισημαθούν οπώς οι πιέσεις ώμων και άλλες ασκήσεις . Σχεδόν από την αρχή της σταδιοδρομίας του στο bodybuilding, πολλοί έχουν ακολουθήσει την πορεία του, ελπίζοντας να αναπαραγάγουν μερικές από τις επιτυχίες του. Οι μοναδικές ασκήσεις στον τρόπο προπόνησης του στα μέσα της δεκαετίας του '70 έγιναν δημοφιλείς επειδή τις έκανε αυτός. Τώρα, τρεις δεκαετίες αργότερα, πολλές από αυτές έχουν περιέλθει στην αχρηστία, επειδή είναι δυσκολότερο να εκτελεστούν από τις λιγότερο αποτελεσματικές εναλλακτικές λύσεις. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που βοήθησαν τον Schwarzenegger να κερδίσει επτά τίτλους των Mr. Olympia, αλλά ακόμα κι έτσι, οι περισσότεροι σύγχρονοι προπονητές- αθλητές δεν τις κάνουν.

* Arnold presses.(πιέσεις Aρνολντ)
Οι πιέσεις Arnold είναι πιέσεις ώμων με αλτήρες με μια κρίσιμη συστροφή. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο επίπεδο των ώμων με τις παλάμες σας να κοιτούν η μια την άλλη και λιγο προς το στήθος και τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας και οι αντίχειρές σας προς τα έξω. Κατόπιν, καθώς πιέζετε τους αλτήρες προς τα επάνω, περιστρέφετε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να δείχνουν ο ένας τον άλλον στην κορυφαία θέση. Αντιστρέψτε τη συστροφή κατά τη διάρκεια της καθόδου.



* Donkey calf raises (άρσεις γαιδάρου)
Πριν τα μηχανήματα για τις γάμπες, ο Arnold εκτελούσε αυτή την άσκηση με τον Franco Columbu και ένα ή δύο άλλους ακόμα στην πλάτη του. Τοποθετήστε τα πέλματα σας, πάνω σε μια σανίδα , στηριχτείτε με τους αγκώνες σας σε έναν ψηλό πάγκο, και βάλτε κάποιον (κατά προτίμηση μια όμορφη γυναίκα όπως έκανε και ο Arnold) να καθίσει στο χαμηλότερο σημείο της πλάτη σας. Ανυψώστε τις φτέρνες σας πάνω-κάτω, να κάνουν το μέγιστο τέντωμα και μια συστολή για κάθε επανάληψη. Βέβαια, φαίνεται γελοίο ακόμα περισσότερο επειδή η Donkey calf raises εκτελούνται σπάνια σήμερα έως και καθόλου. Μπορείτε αν όχι πάντα να έχετε πρόσβαση σε μια μηχανή και, ακόμα κι αν, η «παλαιά σχολή» παρέχει μια πιο ελεύθερη κίνηση. Αυτή η άσκηση ήταν σημαντική στη μυϊκή αύξηση γαμπών.




*Front squats (μπροστινό σκουότ)
Eκτος από τον Arnold και ο Ronnie Coleman και ο Chris Cook εκτελούσαν τα Front squats. Σήμερα, λίγοι αθλητές την κάνουν, απλά επειδή είναι δύσκολη ασκηση στην εκτελεση και δεν μπορεις να σηκωσεις τα ιδια κιλα με το squats . Στην εκτελεση απαιτη μια στάση οπου ισορροπεις την μπαρα στα μπροστινα deltoids και τις κλειδώσεις (μια κάπως επίπονη θέση) και σταθεροποίησε ενώ το βάρος τείνει να σε τραβαει μπροστα.


Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι μπαρας ή τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από την μπαρα για να μην σας ενοχλεί τοσο. Πατηστε με της φτερνες σας σε μια σανιδα για την καλύτερη ισορροπία. Τα front squats μπορούν να εκτελεσθούν σε μια μηχανή Smith, αλλά αυτό αποβάλλει την προσπάθεια να ισορροπήσετε τα βάρη με αποτελεσμα να είναι πιο ευκολα



* Lying incline side laterals (εκτάσεις ώμων από επικλινή πάγκο)
H ασκηση αυτή τονίζει τα μεσεα deltoids περισσότερο κατά τη διάρκεια της μισής ανηψωσεις της (όταν ανηψωνουμε το βάρος πρός τα πάνω) και μόνο ελάχιστα κατά τη διάρκεια της καταβασεις. Ο Schwarzenegger ήταν σε θέση να εφαρμόσει τη μεγαλύτερη πίεση στην αρχή κάθε επαναληψης και λιγότερο κατά τη διάρκεια επομενων επαναληψεων. Ακουμπηστε την δεξιά πλευρά σας σε έναν πάγκο με κλίση, πιάστε έναν αλτήρα με το αριστερό χέρι σας. Κρατώντας τον αγκώνα σας κλειδωμένο και το βραχίονά σας ευθύ ή σχεδόν ευθύ, ανυψώστε τον αλτήρα έως ότου φτασει πανω από τον ώμων σας. Καντε 8 έως 12 επαναληψης,




*Reverse preacher curls (ανάστροφες κάμψεις δικεφάλων σε πάγκο)
Αυτή την ασκηση την ειχε δει από τον Larry Scott νικητή των Olympia (1965-66) σε έναν πάγκο δικεφαλων, και ο Schwarzenegger την ενσωμάτωσε στο προγραμμα του. Αντίθετα από τους περισσότερους από τους σημερινους champs, ο Schwarzenegger δεν παραμέλησε ποτέ τα αντιβράχιά του. Στην πραγματικότητα, τους εκπαίδευε μερικές φορές καθημερινά πριν από τους διαγωνισμούς. Θεώρουσε ότι η μάζα στους χαμηλόυς-βραχιόνιους έδινε την πληρότητα και την τελειότητα. Αυτη η ασκηση δουλεύει τα αντιβράχια, τα βραχυόνια και τους δικέφαλους μυς μαζι


*Wide-grip behind-the-neck chins.(οπισθολεμιες ελξης στο μονοζυγο)
Ο Arnold την έκανε συχνά με ένα πιάσιμο αρκετά πέρα από το πλάτος των ώμων, που θεωρούσε ότι αυτή η μέθοδος τέντωνε προς τα έξω και διεύρυνε το ανώτερο σημειο της πλατης του. Αρχίστε κάθε επαναληψη από μια νεκρή στάση με τα χερια σας ευθεία, και μετα τράβηστε το σωμα σας προς τα επανω με μια ομαλή κίνηση.. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε οκτώ επαναληψης από μόνος σας, έχετε έναν spotter να δόσει στα πόδια σας μια μικρή ώθηση. Αντιθέτως, εάν μπορείτε βαλτε αντίσταση μέσω μιας ζώνης με βαρος ή με το κράτημα ενός αλτήρα μεταξύ των μηρών σας.

Γλυκαιμικός δείκτης τροφών

Το κύριο καύσιμο του ανθρωπινου οργανισμού είναι η γλυκόζη. Η γλυκόζη(σάκχαρο) κυκλοφορεί μέσα στο αίμα μας και ο οργανισμός μας προσπαθεί να κρατήσει τα επίπεδα της σταθερά στα 90-100mg/dL ή 5-5.5mmol/L.

Τώρα όταν τρώμε υδατάνθρακες ο οργανισμός μας τους διασπάσει σε μόρια γλυκόζης και τα διαθέτει στο αίμα ώστε να τα πάρουνε τα κύτταρα μας και να τα χρησιμοποιήσουνε σαν καύσιμο ή να τα αποθηκεύσουν σαν γλυκογόνο η σαν λίπος όταν υπάρχει θερμιδικός πλεονασμός. Έτσι πχ άμα φάμε υδατάνθρακες τότε το σάκχαρο(γλυκόζη) του αίματος μας ανεβαίνει μιας και προστίθεται επιπρόσθετη γλυκόζη στο αίμα. Οπότε από 100mg/dL που ήταν τα επίπεδα γλυκόζης μπορεί να ανέβουν σε έναν φυσιολογικό οργανισμό μέχρι και 200mg/dL(υπεργλυκαιμια). Τώρα για να αντιμετωπίσει αυτήν την κατάσταση ο οργανισμός μας εκκρίνει από το Πάγκρεας την ινσουλίνη. Η ινσουλίνη πολύ απλά είναι μια ορμόνη που δίνει το σήμα "Τραβήξτε μόρια γλυκόζης από το αίμα" στα κύτταρα μας. Άρα εφόσον τα κύτταρα τραβάνε μόρια γλυκόζης απο το αίμα τα επίπεδα γλυκόζης πέφτουν και μόλις πλησιάσουν τα 100mg/dL τότε σταματάει η έκκριση ινσουλίνης απο το πάγκρεας οπότε σταματάνε και τα κύτταρα να τραβάνε μόρια γλυκόζης απο το αίμα και τα επίπεδα της σταθεροποιούνται πάλι κοντά στα 100mg/dL.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται στους απλούς(Μονοσακχαρίτες-Δισακχαριτες) και σύνθετους ή πολυσακχαρίτες(αμυλώδεις, ινώδεις κ.α).

ΜΟΝΟΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ

- Γλυκόζη αποτελείτε από 1 μόριο Γλυκόζης
- Φρουκτόζη αποτελείτε από 1 μόριο Φρουκτόζης
- Γαλακτόζη αποτελείται από 1 μόριο Γαλακτόζης

ΔΙΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ

- Σουκρόζη (η γνωστή μας ζαχαρουλα) αποτελείται από 1 μόριο Γλυκοζης+1 μόριο Φρουκτόζης
- Μαλτόζη αποτελείται από 2 μόρια Γλυκόζης
- Λακτόζη (περιέχεται στο γάλα) αποτελείται από 1 μόριο Γαλακτόζης+1 μόριο Γλυκόζης

ΠΟΛΥΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ

Οι πολυσακχαρίτες (Άμυλο, φυτικές ίνες, κυτταρίνη κτλ) αποτελούνται απο πολλά μόρια μονοσακχαριτών ενωμένα.

Ο οργανισμός μας διασπάσει τελικά όλους του υδατάνθρακες σε γλυκόζη για να μπορέσει να τους χρησιμοποιήσει σαν ενέργεια. Για να απορροφηθούν και να περάσουν στο αίμα οι υδατάνθρακες πρέπει πρώτα να διασπαστούν από το πεπτικό μας σύστημα στην πιο απλή τους μορφή τους μονοσακχαρίτες και μετά να μετατραπούν από το συκώτι σε γλυκόζη. Δηλαδή όσο πιο σύνθετος είναι ο υδατάνθρακας τόσο πιο ομαλά θα αυξηθούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μιας και θα τον διασπάσει λίγο λίγο σε μόρια γλυκόζης τα οποία θα περνάνε στο αίμα σιγά σιγά. Τώρα άμα είναι απλός δεν θέλει καθόλου επεξεργασία και περνάει στο αίμα απότομα όποτε το σάκχαρο κτυπάει "LIMIT UP".

Για να μπορέσουν οι διαβητικοί να ελέγξουν το σάκχαρο στο αίμα τους αφού θέλουν όσο το δυνατόν μικρότερες διακυμάνσεις γλυκόζης στο αίμα τους, δημιουργήθηκε ο Γλυκαιμικος Δείκτης Τροφών(Glycemic index). Ο Γλυκαιμικος δείκτης τροφών είναι ένα νούμερο που δείχνει την ικανότητα μιας τροφής που αποτελείτε από υδατάνθρακες να ανεβάσει την γλυκόζη του αίματος μας σε σύγκριση με μια τροφή αναφοράς όπως η καθαρή γλυκόζη η το άσπρο ψωμι.

Δηλαδή δώσανε σε καποιους ανθρώπους να φανέ μια συγκεκριμένη ποσότητα γλυκόζης και για 2 ώρες συνεχόμενα μετρούσανε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους, τις συγκεντρώσεις γλυκόζης δηλαδή ανά πάσα στιγμή. Έπειτα δώσανε στους ίδιους ανθρώπους ίδια γραμμάρια υδατανθράκων προερχόμενα από διαφορετικές τροφές (πχ μαύρο ψωμί, ρύζι, πατάτες, φρούτα και άλλα) και μετρήσανε πάλι τις συγκεντρώσεις γλυκόζης στο αίμα τους. Όπως ήταν φυσικό η καθαρή γλυκόζη ανέβασε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα περισσότερο από όλες τις άλλες τροφές και γι’αυτο και χρησιμοποιήθηκε σαν υδατάνθρακας αναφοράς. Είναι περιττό να αναφέρω τον μαθηματικό τύπο από τον οποίο βγήκε αυτό το νούμερο αφού το μόνο που πρέπει να ξέρετε είναι ότι το νούμερο αυτό εκφράζει το ποσοστό αύξησης του σακχάρου που προκαλεί η τροφή σε σχέση με την τροφή αναφοράς. Δηλαδή όταν λέμε ότι πχ η μπανάνα έχει γλυκαιμικο δείκτη 60 σημαίνει ότι στα ίδια γραμμάρια υδατάνθρακα θα προκαλέσει 60% της αυξήσεως που θα προκαλούσε η καθαρή γλυκόζη στα επιπεδα σακχαρου του αιματος στα ίδια γραμμάρια υδατάνθρακα. Δηλαδή όσο πιο μικρό ΓΔ τόσο πιο μικρή και ομαλή αύξηση γλυκόζης θα έχουμε στο αίμα μας.

Επίσης η ίδια τροφή σε διαφορετικές μορφές μπορεί να έχει διαφορετικό ΓΔ ( πχ ο χυμός μήλου έχει υψηλότερο ΓΔ απο το μηλο στην ανεπεξέργαστη μορφή του αφου το πεπτικό σύστημα θα διασπάσει πιο εύκολα τον χύμο που είναι ήδη μικρά κομματάκια ).

Αρα αυτο που λένε μάσα καλά την τροφά σου ειναι άκυρο ! χεχεχε

Τώρα τι σχέση έχει ο Γλυκαιμικος Δείκτης με το άθλημα του Bodybuilding ;

Μεγάλες αυξήσεις γλυκόζης αίματος συνεπάγονται μεγάλες εκκρίσεις ινσουλίνης από το πάγκρεας και υψηλές συγκεντρώσεις ινσουλίνης στο αίμα ευνοούν την λιπογεννεση μιας και το σώμα μας καταλαβαίνει ότι υπάρχει θερμιδικός πλεονασμός. Δηλαδή τα λιποκυτταρα όταν διαπιστώσουν αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα αρχίζουν να συνθέτουν λίπος από την γλυκόζη και τα λιπαρά που κυκλοφορούν στο αίμα μας. Σε μικρότερες συγκεντρώσεις ινσουλίνης δεν παρατηρείτε το παραπάνω φαινόμενο τόσο έντονα. Άρα άμα φάμε πχ 4000 θερμίδες από γλυκόζη δεν θα έχουν το ίδιο αντίκτυπο στο σώμα μας με 4000 θερμίδες από μπανάνες μιας και οι απότομη αύξηση γλυκόζης αίματος από την γλυκόζη θα προκαλέσει μεγάλη έκκριση ινσουλίνης οπότε και λιπογεννεση.

Ειδικά σε περιόδους δίαιτας – γράμμωσης οι bobybuilders προτιμούν να παίρνουν τους υδατάνθρακες τους από τροφές χαμηλού γλυκαιμικου δείκτη όπως η βρώμη κ.α. Αλλά ακόμη και σε περιόδους αύξησης όγκου είναι καλό να χρησιμοποιούνται υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικου δείκτη για να κρατάμε το σωματικό μας λίπος σε λογικά πλαίσια γιατί τι να τους κάνεις τους μυς άμα έχουν 2 δάκτυλα λίπους από πάνω. Γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες υψηλού ΓΔ επιτρέπονται μόνο μετά τις προπονήσεις όπου οι αποθήκες γλυκογόνου του οργανισμού μας είναι εξαντλημένες.

Η γλυκόζη για να αποθηκευτεί σαν λίπος πρέπει πρώτα να επεξεργαστεί οπότε ένα μέρος της χρησιμοποιείται σαν ενέργεια για αυτήν την μετατροπή. Τα λιπαρά από την άλλη δεν χρειάζονται σχεδόν καμιά μετατροπή και αποθηκεύονται από τα λιποκυτταρα σχεδόν χωρίς καμιά δαπάνη ενέργειας. Φανταστείτε τώρα τι μπορεί να κάνει στο σώμα σας ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες υψηλού ΓΔ και λιπαρά όπως οι πολύ-αγαπημένες μας τηγανητές πατάτες ! απλά ΚΟΛΑΣΗ !!!!! μιας και τα λιποκυτταρα παίρνουν εντολή για λιπογεννεση και έχουν και τα λιπαρά διαθέσιμα ! Φανταστείτε τώρα τι μπορούν να κάνουν τα πολύ-αγαπημένα μας ΠΙΤΟΓΥΡΑ ! ARMAGEDDON !!!

Καλά όλα αυτά σαν θεωρεία αλλά στην πράξη τι γίνεται ;

Λοιπόν παρακάτω είναι μερικές καμπύλες γλυκόζης αίματος που έκανα με πειραματόζωο εμένα και εργαλείο ένα μετρητή σακχάρου για διαβητικούς όπου για ίδιες ποσότητες υδατανθράκων μέτρησα για 1 ώρα και 30 λεπτά ανά 10λεπτο το σάκχαρο μου. Γέμισα τρύπες τα δάκτυλα μου αφού κάθε φορά πρέπει να τρυπηθείς και να βάλεις το αίμα που βγαίνει στον μετρητή. Τι να κάνεις κάποιοι πρέπει να οδηγήσουν και τα φορτηγά όπως είπε ο Βrawny σε κάποιο post του ή όπως λέω εγώ “let those who walk the walk talk about the walk”.





Τα παραπάνω γεύματα περιείχαν και 10 ασπράδια αυγών αλλα αυτο δεν αλλάζει τιποτα.
Κατι ακόμη που αξίζει να αναφερθεί είναι και το φαινόμενο της ( reboun hypoglycemia ) ή όπως θα μπορούσε να μεταφραστεί στα ελληνικά "αντιδραστική υπογλυκαιμία" οπου στα δυο γραφηματα που παραθέτω βλέπουμε οτι κάποια στιγμή το σάκχαρο πέφτει κατω απο το 100 που ειναι το φυσιολογικό. Αυτο συμβαίνει κυριως με τις τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη επειδη τα κύτταρα συνεχίζουν να τραβάνε μορια γλυκόζης απο το αίμα ακόμη και οταν οι συγκωντρώσεις της πέσουν στα νορμαλ όρια. Αυτο οφείλεται στο οτι οι συγκωντρώσεις ινσουλίνης παραμένουν υψηλές για αρκετή ωρα αφου προηγήθηκε υπέρμετρη έκκριση της. Το αποτέλεσμα είναι υπνηλία και μετά απο λίγο να ξαναπεινάς αφού πέφτει το σακχαρο σου.


Μέσες τιμές γλυκαιμικού δείκτη διαφόρων τροφίμων
(με τρόφιμο αναφοράς τη γλυκόζη)

(απο www.mednet.gr/greek/soc/ede/diab187.htm)

Γλυκόζη 100
Μαλτόζη 105-110
Σακχαρόζη 59
Μέλι 90
Μαρμελάδα 55
Φρουκτόζη 20
Άσπρο ψωμί 69
Ψωμί ολικής αλέσεως 72
Σπαγγέτι άσπρα 50
Σπαγγέτι ολικής 42
Ρύζι άσπρο 72
Ρύζι καστανό 66
All-Bran 51
Cornflakes 80
Μούσλι 66
Βρώμη πόριτζ 49
Weetabix 75
Πατάτες (βραστές) 70
Πατάτες ψητές 80-95
Πουρές πατάτας 90
Μαγειρεμένα καρότα 85
Αρακάς 50
Πράσινα λαχ/κά, ντομάτες <15
Λεμόνι, μανιτάρια
Φασόλια φούρνου 40
Φακές 29
Φασόλια γίγαντες 36
Ρεβύθια 30
Σόγια 15
Μεξικάνικα φασόλια 40
Μήλα 39
Μπανάνες 62
Πορτοκάλια 40
Αχλάδια 47
Σταφίδες 64
Παγωτό 36
Άπαχο γάλα 32
Ολικό γάλα 34
Γιαούρτι 36
Μαύρη σοκολάτα 22
Μπισκότα 70
Σοκολάτα 70

Σοβαρές επιπτώσεις απο επικίνδυνες ουσίες του bodybuilding

Σοβαρές επιπτώσεις απο επικίνδυνες ουσίες του bodybuilding

Διεγερτικά

Αμφεταμίνες

Προκαλούν κατάσταση εγρήγορσης, αϋπνία, αύξηση της ικανότητας προσοχής, υποκειμενική αίσθηση ότι τα ερεθίσματα είναι εντονότερα, ικανότητα αντίληψης περισσοτέρων ερεθισμάτων στη μονάδα του χρόνου και επιτάχυνση της εκτέλεσης πνευματικής εργασίας. Ιδιαίτερο όμως ενδιαφέρον παρουσιάζει η επίδρασή τους στην εμφάνιση της κόπωσης. Γενικά η διάρκεια της ικανοποιητικής απόδοσης, πριν από την εμφάνιση της κόπωσης, επιμηκύνεται αλλά και η εκδήλωση της κόπωσης αναστέλλεται τουλάχιστον εν μέρει. Πιστεύεται ότι επηρεάζουν θετικά την απόδοση των αθλητών. Η δράση όμως αυτή δεν είναι σταθερή και αναστέλλεται μετά από επανειλημμένη χρήση ή μετά από λήψη μεγάλης δόσης. Και στις δυο αυτές περιπτώσεις η χρήση τους ακολουθείται σχεδόν πάντοτε από κατάθλιψη και αίσθημα κόπωσης. Έτσι παρά το γεγονός ότι ένας αριθμός μελετών παρουσιάζουν τις αμφεταμίνες ως φάρμακα που θα μπορούσαν να βελτιώσουν την απόδοση ενός αθλητή, εν τούτοις η άποψη αυτή δεν έχει μέχρι σήμερα γίνει αποδεκτή, αλλά ούτε και επαρκώς επιστημονικά τεκμηριωθεί. Οι αμφεταμίνες προκαλούν επίσης σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες τόσο από το καρδιοκυκλοφορικό όσο και από το κεντρικό νευρικό σύστημα. Σπουδαιότερη, η εμφάνιση ψυχικής εξάρτησης και αντοχής. Ο κυριότερος όμως κίνδυνος από τη χρήση τους είναι η αναστολή της εμφάνισης της κόπωσης που έχει σαν αποτέλεσμα ο αθλητής να ξεπερνάει τα φυσικά όρια αντοχής του και να οδηγείται σε κατάσταση πλήρους εξάντλησης που να καταλήξει και σε θάνατο.

Εφεδρίνη

Η χρήση εφεδρίνης επιφέρει αύξηση του παλμού και της ροής του αίματος. Επίσης μετά από χορήγησή τους σε αθλητές παρατηρείται υψηλή συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα, καθώς και βρογχοδιαστολή. Οι ανεπιθύμητες παρενέργειες που μπορούν να προκαλέσουν στους αθλητές, είναι ανορεξία, ταχυκαρδία και υπέρταση.



Αναβολικά Στεροειδή

Γενικές επιπτώσεις

Εμφανίζουν αρρενοποιητική δράση στις γυναίκες και προκαλούν την εμφάνιση ακμής, γενείου, μη ανατάξιμες αλλοιώσεις στη φωνή και σοβαρές διαταραχές στην έμμηνο ρύση. Στους άνδρες προκαλούν στειρότητα (από συρρίκνωση των όρχεων),διόγκωση του προστάτη, καθώς και γυναικομαστία. Και στα δυο φύλα εξ άλλου αυξάνουν τη συγκέντρωση της χοληστερόλης του αίματος με αποτέλεσμα να αυξάνουν τον κίνδυνο πρόκλησης καρδιοπαθειας. Ακόμα εμφανίζονται μώλωπες, εξανθήματα, αιμορραγίες στόματος/ μύτης και δυσκαμψία.

Η επίδραση των αναβολικών επί του σκελετού αφορά την προαγωγή της κατά μήκος αύξησης των οστών και την πρόωρη ωρίμανση τους, με αποτέλεσμα την αύξηση του αναστήματος των παιδιών, αλλά συγχρόνως και την πρόωρη σύγκλειση των επιφύσεων. Αξίζει να σημειωθεί ότι στις γυναίκες η φαρμακολογική δράση των αναβολικών είναι περισσότερο εμφανής αλλά και περισσότερο επικίνδυνη.

Από τα αναβολικά όσα φέρουν αλκύλιο στον C17 διαταράσσουν την απεκκριτική λειτουργία του ήπατος με αποτέλεσμα τη χολόσταση και κατ’ επέκταση την εγκατάσταση χολοστατικού ίκτερου, ο χρόνος εμφάνισης του οποίου (από την έναρξη της λήψης των φαρμάκων) ποικίλλει και δεν φαίνεται να επηρεάζεται από το είδος και τη δόση του φαρμάκου. Μεγαλύτερη σημασία για του εμφάνιση του ικτέρου φαίνεται να έχουν η προδιάθεση του πάσχοντος και η λειτουργική κατάσταση του ήπατος. Ο ίκτερος παρέρχεται μετά τη διακοπή της λήψης των αναβολικών.

Η τεστοστερόνη χορηγούμενη από το στόμα δεν είναι δραστική διότι μεταβολίζεται γρήγορα στο ήπαρ, σε αντίθεση με τα συνθετικά αναβολικά στεροειδή που χορηγούνται από το στόμα. Τα περισσότερα από αυτά έχουν εκτός από το υδροξύλιο του C17 του στεροειδούς πυρήνα και ένα αλκύλιο –υποκαταστάτη- που επιβραδύνει την ταχύτητα μεταβολισμού του φαρμάκου στο ήπαρ. Αυτή η διαφοροποίηση στο μεταβολισμό που προκαλείται από τον υποκαταστάτη έχει ως αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη τοξικότητα του φαρμάκου στο ήπαρ.

Σε ομάδα από 69 ασθενείς που έπαιρναν από το στόμα παράγωγα της τεστοστερόνης αλκυλιωμένα στον C17 (ανδρογόνα αναβολικά στεροειδή) παρατηρήθηκαν σε ποσοστό 80% διαταραχές της ηπατικής λειτουργίας. Επίσης, παρατηρήθηκε ιστολογικά χολοστατικός ίκτερος, αλλά οι βλάβες αυτές ήταν καλοήθεις και ανατάξιμες. Ορισμένοι μόνο ασθενείς νόσησαν από πελίωση του ήπατος, χωρίς όμως συμπτώματα ηπατικής βλάβης κι από αυτούς λίγοι μόνο κατέληξαν από ηπατική ανεπάρκεια.



Σχέση αναβολικών με τον καρκίνο

Τα τελευταία χρόνια υποστηρίζεται ότι τα αναβολικά έχουν άμεση σχέση με τον καρκίνο. Η άποψη ότι τα ανδρογόνα αναβολικά στεροειδή "επάγουν" το μηχανισμό καρκινογένεσης και κυρίως περιπτώσεις ηπατοκυτταρικού καρκινώματος ενισχύεται αφ’ ενός μεν από πολλές επιδημιολογικές έρευνες, αφ’ ετέρου δε από μελέτες σε πειραματόζωα που αποδεικνύουν ότι ένα "ανδρογονικό περιβάλλον" σε ένα υπόστρωμα υγιούς ήπατος προδιαθέτει την ανάπτυξη καρκινώματος. Έτσι σε άτομα πριν από την εφηβεία, καθώς επίσης και σε ποντίκια στελεχών CH3, CbA που έχουν μια αυξημένη πιθανότητα "αυθόρμητης" καρκινογένεσης στο ήπαρ, το νεόπλασμα είναι 3 ή 6 φορές πιο κοινό στους άρρενες. Πειραματικές επί πλέον παρατηρήσεις έχουν δείξει ότι ενέσεις τεστοστερόνης σε θηλυκά ποντίκια αυτού του είδους αυξάνουν την επιρρέπεια σε καρκινογένεση ήπατος, όπως επίσης ότι ο ευνουχισμός των αρρένων ποντικιών ελαττώνει τη συχνότητα ηπατωμάτων από 33,8% σε 11,4%. Σε περιπτώσεις που αναφέρονται "χημικώς επαγόμενα" καρκινώματα, σε ποντίκια, ο αριθμός των όγκων, καθώς επίσης και ο βαθμός διαφοροποίησης, αυξάνονται με τη χορήγηση τεστοστερόνης, ενώ ο ευνουχισμός προσφέρει κάποια προστασία.

Στη διεθνή βιβλιογραφία αναφέρονται πολλές ακόμη περιπτώσεις που δείχνουν τη σχέση των αναβολικών στεροειδών με τον καρκίνο. Ο Bernstein και οι συνεργάτες του (1971) περιέγραψαν ένα περιστατικό ηπατοκυτταρικού καρκινώματος σε ασθενή με αναιμία Fanconi που έπαιρνε οξυμεθολόνη. Ανακοινώθηκαν επίσης περιστατικά καρκίνου του ήπατος σε ασθενείς με απλαστική αναιμία που έπαιρναν ανδρογόνα (Johnson 1972, Guy και Auslander 1973). Ο καρκίνος αυτός ήταν ένα καλά διαφοροποιημένο ηπατοκυτταρικό καρκίνωμα και εμφανίστηκε στο ήπαρ των ασθενών που δεν υπέφεραν από προηγούμενη ηπατική νόσο. Άλλα περιστατικά ηπατοκυτταρικού καρκινώματος έχουν αναφερθεί επίσης σε ασθενείς που έπαιρναν αναβολικά ανδρογόνα στεροειδή για άλλες νόσους, πλην της απλαστικής αναιμίας, όπως κρυψορχία, υπολειτουργία υπόφυσης, παροξυσμική νυχτερινή αιμοσφαιρινουρία κτλ. Παράγοντες που θα μπορούσαν να προδιαθέσουν τους ασθενείς στη δημιουργία καρκίνου του ήπατος, όπως κίρρωση του ήπατος, αιμοσιδήρωση ή ηπατίτιδα μετά από μετάγγιση, απουσίαζαν από όλα τα αναφερθέντα περιστατικά.

Η εξέλιξη των νεοπλασμάτων αυτών δυνατόν να είναι αργή. Ακόμη και με συνεχή χορήγηση ανδρογόνων, αλλά δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι νεοπλασίες αυτές είναι κακοήθεις.

Στο Annals of Internal Medicine (Jan.1984) αναφέρεται περιστατικό θανάτου από καρκίνο του ήπατος ενός 26χρονου αθλητή, ο οποίος ήταν μεν υγιής αλλά επί 4 χρόνια έπαιρνε στεροειδή από το στόμα για να αυξήσει τη μυϊκή του δύναμη (Zyrer 1984). Ακόμα αναφέρετε η περίπτωση ενός 38χρονου αθλητή που επί αρκετά χρόνια έκανε ενέσεις μεθανδροστενολόνης, ενώ έπαιρνε και άλλα αναβολικά από το στόμα. Στον αθλητή αυτό αναπτύχθηκε όγκος του Wilms, που παρατηρείται κυρίως στα παιδιά και σε πολύ σπάνιες περιπτώσεις στους ενήλικες.

Ο Schmid του Ινστιτούτου της Αθλητικής στην Πράγα (Taylor, 1979) σε μια εξαιρετικά εκτεταμένη εργασία του προσπάθησε να συσχετίσει θετικά ή αρνητικά κάθε είδους αθλητική δραστηριότητα με την καρκινογένεση , μελέτησε δε τις αιτίες θανάτου σε 780 αθλητές και διαπίστωσε ότι οι 218 από αυτούς (δηλαδή ποσοστό 27,9%), πέθαναν από καρκίνο. Το ποσοστό αυτό είναι κατά πολύ υψηλότερο σε σύγκριση με το ποσοστό θανάτων από καρκίνο που παρατηρήθηκε στον υπόλοιπο συνολικό μη αθλητικό πληθυσμό της Τσεχοσλοβακίας, καθώς επίσης και από το 20-22% που δείχνουν οι στατιστικές σ’ όλο τον κόσμο. Επίσης, στην ίδια μελέτη αναφέρεται ότι το 1929 οι αθλητές που πέθαιναν από καρκίνο ανέρχονταν σε ποσοστό 9%, ενώ το 1973 το ποσοστό αυξήθηκε σε 28%.

Η καρκινογένεση, βεβαίως είναι πολυπαραγοντικό φαινόμενο και ο συλλογισμός, ότι το 1929 οι αθλητές δεν χρησιμοποιούσαν αναβολικά, γι’ αυτό δεν πέθαιναν τόσο συχνά από καρκίνο, ενώ το 1973 που τα χρησιμοποιούσαν το ποσοστό τους αυξήθηκε, δεν μπορεί να είναι απόλυτος. Τα στοιχεία όμως αυτά θα μπορούσαν να είναι ενδεικτικά.

Ερευνάται ακόμη κατά πόσο η αθλητικά δραστηριότητα και ο ανταγωνισμός επιδρούν στον ανθρώπινο μεταβολισμό και στη λειτουργία του και προάγουν την ανάπτυξη όγκων μέσω ομοιοστατικών διαταραχών, διαταραχών του ισοζυγίου υγρών και ηλεκτρολυτών καθώς και μεταβολικών διαταραχών. Ορισμένοι συγγραφείς υποστηρίζουν ότι η έντονη φυσική άσκηση και μυϊκή προσπάθεια καθυστερούν την έναρξη και την ανάπτυξη των όγκων εξ΄ αιτίας της πλούσιας κατά την άσκηση οξυγόνωση των ιστών και ότι έτσι παρεμποδίζεται η εξαλλαγή των καλοήθων όγκων, ενώ άλλοι ερευνητές πιστεύουν ότι η καθυστέρηση ηή η παρεμπόδιση της ανάπτυξης όγκων οφείλεται στην ισταμίνη που παράγεται κατά την άσκηση. Επακόλουθο αυτών των ισχυρισμών φαίνεται να είναι το γεγονός ότι οποιαδήποτε διαταραχή της κυτταρικής αναπνοής , εξ’ αιτίας έλλειψης οξυγόνου, μπορεί να προκαλέσει καρκινογένεση. Και αυτό διότι υποστηρίζεται ότι η διαταραχή της οξυγόνωσης των ιστών οδηγεί σε αποικοδόμηση των νουκλεϊκών οξέων (DNA και RNA) και στην έναρξη, μ’ αυτό τον τρόπο, της ενεργοποίησης των ογκογόνων γονιδίων. Το σώμα έχει ένα πολύ ευαίσθητο ισοζύγιο πυρηνικού υλικού, το οποίο πολλοί παράγοντες μπορούν να το διαταράξουν, ένας απ’ αυτούς δε είναι τα αναβολικά στεροειδή.

Αυξητική ορμόνη (GH) και το κυνηγι των αvαβολικών

Οι ερευνητές λένε ότι n έγχυση αυξητικης ορμόνης ή GH, προσφέρει στους αθλητές λίγα μόνο αναβολικά αποτελέσματα και ότι n αυξητικη ορμόνη είναι αναβολικη μόνο σε όσους έχουν έλλειψή της. Λένε ότι αν το σώμα σας παράγει αρκετη GH, n πρόσθετη ληψη από εξωτερική πηγή δεν θα σας βοηθησει ιδιαίτερα.

Ακόμη κι έτσι, n αυξητικη ορμόνη είναι δημοφιλης στους αθλητές επειδή δεν υπάρχει ντόπινγκ τεστ γι'αυτήν. Με την πρόσφατη ανακάλυψη ότι πολλοί κορυφαίοι αθλπτές στον κόσμο χρησιμοποιούσαν THG, στεροειδές που πέρασε από τον ανιχνευτη του ντόπινγκ, σχεδόν δεν υπάρχει αμφιβολία ότι αυτοί οι αθλητές χρησιμοποιούσαν ταυτόχρονα ΤHG - και συνεχίζουν να χρησιμοποιούν. Άρα, μάλλον πιστεύουν ότι κάτι καταφέρνουν.Ένα πρόβλημα με τις μελέτες για την GH είναι ότι οι δόσεις που έχουν δοκιμαστεί δεν συγκρίνονται με τις ποσότητες που χρησιμοποιούν οι bodybuilders και άλλοι αθλητές. Με το φόβο των σοβαρών παρενεργειών, οι ερευνητές είναι απρόθυμοι να χορηγούν συγκριτικά μεγάλες δόσεις που οι αθλητές καταναλώνουν καθημερινά. Το ίδιο ίσχυε και για τις προηγούμενες μελέτες αναβολικών/στεροειδών κι έτσι οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα στεροειδη δεν βοηθούν και δπμιούργησαν χάσμα αξιοπιστίας μεταξύ γιατρών και αθλητών. Οι bodybuilders δεν χρησιμοποιούν ποτέ GH ως μοναδικό αναβολικό παράγοντα. Συνδυάζεται με άλλα αναβολικά φάρμακα. Ένας διαδεδομένος συνδυασμός είναι GH, lνσουλίνη και τεστοστερόνη. Αυτά τα τρία αναβολικά συνδυάζονται εκπληκτικά και ευθύνονται για την εμφάνιση των σημερινών επαγγελματιών bodybuilders, που διαγωνίζονται με βάρος πάνω από 113 κιλά και ταυτοχρονα έχουν χαμηλό ποσοστό λιπους.



Ενώ οι περισσότερες μελέτες που εξέτασαν τπν επίδραση της GH στους αθλητές δεν είχαν αποτελέσματα, μία νέα μελέτη με εικονικά φάρμακα - που χρησιμοποίησε αθλητές και ρεαλιστικές δόσεις GH- επιβεβαιώνει ότι έχει όντως αναβολικά αποτελέσματα στους αθλητές. Έξι αθλητές έκαναν ενέσεις GH και πέντε έλαβαν εικονικό φάρμακο. Η ομάδα GH έπαιρνε 0.067 mgs αυξητικης ορμόνης ανάπτυξης ανά κιλό σωματικού βάρους σε καθημερινή βάση.Όλoι oι αθλητές έκαναν αερoβια άσκηση μέτριας έντασnς για 30 λεπτά. Οι ερευνητές καθόρισαν τη χρήση της πρωτεινης των συμμετεχόντων στην έρευνα, μέσω επιστημονικών προηγμένων μεθόδων. Οι αθλητές της ομάδας GH παρουσίασαν λίγες παρενέργειες κατά τη διάρκεια της μελέτης. Ένας αθλητής ανέφερε πρήξιμο στον αστράγαλο και παροδικό πόνο στις αρθρώσεις, ενώ άλλος γενική κόπωση και μειωμένη συγκέντρωση. Τα επίπεδα του παράγοντα 1 ανάπτυξης (lGF-1), προϊόν παράγωγης GH στο συκώτι, έφτασαν στα ύψη από την πρώτη εβδομάδα. Το επίπεδα ενεργής ορμόνnς θυρεοειδούς (free 13) αυξηθηκαν στην ομάδα GH ενώ τα επίπεδα της άλλης ορμόνης του θυρεοειδούς, της Τ4, μειώθηκαν. Τα επίπεδα της ινσουλίνης αυξηθηκαν και στην ομάδα GH, δείχνοντας πιθανη αντίσταση lνσουλίνης λόγω GH. Αυτό εξηγεί γιατί πολλοί bodybuilders χρπσιμοποιούν GH, που συχνά αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, μαζί με lνσουλίνη που τα μειώνει.

Το πρώτο εύρημα της μελέτης ηταν ότι n ομάδα GH παρουσίασε σημαντικη διατηρηση της πρωτεινης σώματος, κατά την άσκηση και την ανάπαυση, υποδεικνύοντας αναβολική επίδραση λόγω GH. Η ομάδα GH μείωσε την οξείδωση λευκίνης κατά τη διάρκεια της άσκησης πάνω από 50 τοις εκατό, μία απόλυτα αναβολική επίδραση. H προπόνηση με βάρη μπορεί να μειώσει τη μυοστατίνη περίπου κατά 40 τοις εκατό σε υγιείς ενήλικες και αυτό εν μέρει επηρεάζει τις αναβολικές λειτουργίες της άσκησης αντοχής.

Πήραν αρκετά κιλά άπαχου μυός. Επειδη n GH έχει lδιότητες κατακράτησης νερού, το βάρος μπορεί να περιλαμβάνει νερό, αλλά λαμβανοντας υπόψη τη σημαντικη διατηρηση πρωτείνης, όπως φάνηκε από τη λευκινη, κάποιο ποσοστό βάρους ηταν σίγουρα μυς.

ΜΥΟΣΤΑΤΙΝΗ ΚΑΙ ΑΝΘΡΩΠΙΝΗ ΑΥΞΗΤΙΚΗ ΟΡΜΟΝΗ.

Η Μυοστατίνη, άγνωστη πρωτείνη που ηταν οικεία μόνο στους μοριακούς βιολόγους, υπάρχει σημερα στο γλωσσάρι του bodybuilding. Μυοστατίνη σπμαίνει "σταμάτημα μυός" και αυτό ακριβώς κάνει - εμποδίζει τη μυϊκή ανάπτυξη. Δραματικές φωτογραφίες βοδιών που γεννηθηκαν χωρίς γονίδια που κωδικοποιούν τη σύνθεση μυοστατίνης, αποκάλυψαν τεράστια μυϊκη μάζα χωρίς ίχνος ορατού λιπους.



Όταν τα ποντίκια και οι αρουραίοι τρέφονται ειδικά για να μην έχουν μυοστατίνη, μοιάζουν με τρωκτικη εκδοχη του Mr.Olympia.



Λιγες ουσίες σταματούν αποτελεσματικά την παραγωγη μυοστατίνης στο σώμα αλλα καμία δεν φάνηκε να αυξάνει τον ανθρώπινο μυϊκό όγκο. Από την άλλη πλευρά, ιατρικές καταστάσεις που χαρακτηρίζονται από καταβολισμό μυός ή κατάρρευση, όπως AIDS και καρκίνος συνηθως συνοδεύονται από αυξημένα επίπεδα μυοστατίνης. Όπως προείπα, n προπόνηση με βάρη μπορεί να μειώσει τη μυοστατίνη κατά περίπου 40 τοις εκατό σε υγιείς ενηλικες και αυτό εν μέρει επηρεάζει τις αναβολικές λειτουργίες της άσκησης αντοχης. Kαλη ερώτηση για τη μυοστατίνη είναι αν αλληλεπιδρά με τις αναβολικές ορμόνες. Στην περίπτωση της GH, n ερώτηση απαντηθηκε με μία νέα μελετη που αναζητησε πιθανές αλληλεπιδράσεις μεταξύ της GH και της μυοστατίνης στους ανθρώπους. Σε ένα τμημα της μελετης, 12 άτομα με έλλειψη GH είτε αντιμετωπίστηκαν με πέντε μικρογραμμάρια GH ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους για 18 μηνες, είτε τους δόθηκε εικονικό φάρμακο. Σε άλλο τμημα της μελέτης, ένα φάρμακο που εμποδίζει τους κυτταρικούς υποδοχείς της GH εκτέθηκε σε κύτταρα που κανονικά παράγουν GH.

Παρά τα ευρηματα της μελετης, οι συγγραφείς υπογραμμίζουν ότι n υπερβολικη κατανάλωση GH μπορεί να καταληξει στη δημιουργία μεγάλων, αλλα αδύναμων μυών. Αυτό συμβαίνει στη μεγαλακρία, μία κατάσταση που οφείλεται σε έναν όγκο στην υπόφυση όπου συντίθεται n αυξητικη ορμόνη. Σε αυτές τις περιπτώσεις, n GH επιλεκτικά αυξάνει τα συστατικά του συνδετικού ιστού των μυϊκών δομών αντί να αυξάνει τις συσταλτικές πρωτεινες που επηρεάζουν Τη δύναμη του μυός προκαλώντας αυξημένn ποσότnτα μυοστατίνnς στα κύτταρα.

Στα υποκείμενα τnς μελέτnς, n 18μnνn χορηγηση GH μπλοκαρε αποτελεσματικά τn σύνθεσn μυοστατίνnς. Στους πρώτους έξι μηνες, n άπαχn μάζα αυξηθnκε στnν ομάδα GH κατά 5 τοις εκατό. Η αύξnσn δεν npoκληθηκε από τnν άσκnσn και πιθανώς οφειλόταν απευθείας στnν αναστoλη απο τn GH τnς μυοστατίνnς. Η ομάδα GH παρουσίασε αύξnσn στn μέγιστn ληωη οξυγόνου, μάλον λόγω του ρόλου τnς GΗ στnν αύξnσn μάζας των ερυθρών κυττάρων, αυξάνοντας τον όγκο του αίματος ,και βελτιώνοντας τnv καρδιακη λειτουργία. Αυτές οι επιδράσεις εξnγούν γιατί είναι δnμοφιλης στους αθλnτές στίβου που δεν ενδιαφέρονται απαραίτnτα για τnν αύξnσn τnς μυικης μάζας.

Οι συγγραφείς υποστnρίζουν ότι οι αναβολικές επιδράσεις τnς GH στον μυ προέρχονται από έναν συνδυασμό αυξnμένου παράγοντα ανάπτυξnς lνσουλivnc 1 (IGF-1) και περιορισμένnς απελευθέρωσnς μυοστατίνnς. Από τnν άλλn πλευρά, υπογραμμίζουν ότι παρά τnν αύξnσn του άπαχου μυ στnν ομάδα GH, κανείς δεν παρουσίασε αύξnσn τnς μυϊκης δύναμnς. Κι αυτό, επειδη n αύξnσn δύναμnς απαιτεί κάποιο ουδέτερο συστατικό, που σnμαίνει ότι απαιτεί άσκnσn. Ακόμn, υποστnρίζουν ότι ο καλύτερος τρόπος αύξnσnς του μυϊκού όγκου και δύναμnς θα ηταν ο συνδυασμός GH και άσκnσnς.

Η ΑΥΞΗΤΙΚΗ ΟΡΜΟΝΗ ΠΑΡΑΤΕΙΝΕΙ Ή ΜΙΚΡΑΙΝΕΙ ΤΗ ΖΩΗ;

Το γηρας συνδέεται με μείωσn τnς σύνθεσnς και απελευθέρωσnς διαφορων ζωτικών ορμονών για το σώμα, όπως είναι τα οιστρογόνα στις γυναίκες, που πέφτουν κατακόρυφα για τις περισσότερες μετά τnν nλικια των 43 ετών. Η τεστοστερόνn στους άνδρες πέφτει πιο σταδιακά απ' ό,τι τα οιστρογόνα στις γυναίκες. Η DHEA, ορμόνn αδρεναλίνnς, αρχίζει να πέφτει στnν nλικια των 40 ετών και για τα δύο φύλα. Αυτό είναι σnμαντικό, γιατί διάφορες μελέτες δείχνουν ότι οι μεγαλύτεροι άνθρωποι με εύρωστn και καλη υγεία γενικά συνηθως διατnρούν υψnλά επίπεδα DHEA. Η ανθρώπινn αυξnτικη ορμόνn παρουσιάζει παρόμοια πτώσn με το πέρασμα του χρόνου. Τα επίπεδα στο πλασμα αρχίζουν να πέφτουν ατnν nλικία των 30 για τους περισσότερους ανθρώπους, φτάνοντας σε πτώσn κατά 50% κάθε επτά χρόνια. Η ορμόνn ανάπτυξnς σχετίζεται άμεσα με τn νεότnτα. Όσοι βρίσκονται στnν ανάπτυξn έχουν τα υψnλότερα επίπεδα σύνθεσης GH.

Η αντίλnψn ότι n GH προσφέρει πιθανη παράτασn ζωης ή νιότnς οφειλετε σε μία μελέτn -ορόσnμο του 1990 σε nλικιωμένους άνδρες που είχαν ελλειψη αυξnτικης ορμόνnς. Όταν οι ερευνnτές τους έκαναν ενέσεις GH, πολλα σnμάδια γηρατος άρχισαν να εκλείπουν, όπως απωλεια λιπους σώματος, αυξnμένn άπαχn μάζα και λεπτότερο δέρμα. Έτσι n GH έγινε διάσnμο αντιγnραντικό προϊόν. Από τnν άλλη πλευρά, ζώα που είτε γεννηθηκαν με έλειψn GH είτε τnν απέκτnσαν μετά, όταν οι πειραματιστές αδρανοποίnσαν γονίδια που κωδικοποιούν τn σύνθεσn GH, συχνά ζουν έως και 50% περισσότερο από τα ζώα με GH και δεν δείχνουν σnμάδια γηρανσης ή δυσλειτουργιες του εγκεφαλου όπως τα ζώα με κανονικά επίπεδα GH. Μία εξηγnσn για τnν παρατεταμένn ζωη τουλάχιστον στα ζώα - είναι ο περιορισμός των θερμίδων. Αξιοσnμείωτn επίδρασn των μειωμένων θερμίδων κατά ποσοστό περίπου 30% από τnν κανονικη ληψη τους είναι n μείωσn των GH και IGF-1.

Ορισμένοι επιστημονες υποστnρίζουν ότι ακόμn και n πτώσn GH με το χρόνο βοnθά στnν προστασία του σώματος. Εκτιμούν ότι καθώς οι GH και IGF-1 μπορούν να προωθησουν όγκους ή καρκίνους, το σώμα αποπειράται να υπερασπίσει εαυτόν χαμnλώνοντας τnν απόδοση αυτών των ορμονών. Υπάρχει απόδειξn αυτης τnς επίδραonc; σε ζώα με έλειψn GH που δείχνει σχέσn αιτίας-επίδρασnς μεταξύ GH ή IGF-1 και διαφόρων ειδών καρκίνου. Αλλοι επιστημονες υποθέτουν ότι εφόσον n GH συχνά ένισχύει τnν αντίστασn ινσουλίνnς, το σώμα ανταμείβεται με τn μείωσn αυξnτικης ορμόνnς καθώς περνάνε τα χρόνια. Οι αρρώστιες που συνδέονται με τnν αντίσταon Ivσουλivnc, όπως διαβητnς τύπου 2, είναι συνnθισμένες σε ανθρώπους 40 ετών και άνω.

Ωστόσο, n αντίστασn ivσουλivnc σχετίζεται περισσότερο με απώλεια άπαχnς μάζας ή μυος λόγω έλλειψnς τακτικης άσκnσnς. Η άσκnσn και n GH συνεργάζονται για τn διατηρηση άπαχnc μάζας με το πέρασμα του χρόνου. Οι μεγαλύτεροι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά δεν εμφανίζουν σnμάδια αντίστασnς ινσουλίνnς ή διαβητn τύπου 2, και n έρευνα δείχνει ότι n άσκnσn σε συνδυασμό με απώλεια λίπους προλαμβάνει αποτελεσματικά το ξεκίνnμα του διαβητn.

Αν η χορήγηση αυξητικής ορμόνης σε όσους έχουν έλλειψή της αυξάνει τη ζωτικότητα, τη μυική δύναμη και την καρδιακή, σεξουαλική και εγκεφαλική λειτουργία, υποθέτω ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θα αποδέχονταν τους κινδύνους της χρήσης της για να έχουν καλύτερη ποιότητα ζωής.

Οσο για τη μειωση της μακροβιοτητας εξαιτίας της GH, υπάρχει απόδειξη για το αντίθετο. Για παράδειγμα, πρόσφατη μελέτη που έγινε σε 11 μέλη Ελβετικης οικογένειας 25 ατόμων με σύμφυτη έλλειψη GH τους προσέδωσε κληρονομικό νανισμό. Τα άλλα μέλη της οικογένειας ηταν φυσιολογικά. Αρχεία της οικογένειας, για τα οποία δεν υπηρχε διαθέσιμη θεραπεΙα με GH, έδειξαν ότι τα μέλη με έλλειψη GH είχαν σημαντικά μικρότερη διάρκεια ζωης. Οι άντρες με έλλειψη GH ζούσαν κατά μέσο όρο 56 χρόνια, ενώ τα φυσιολογικά αδέλφια τους 75 χρόνια. Οι γυναίκες με έλλειψη GH ζούσαν κατά μέσο όρο 46 χρόνια, ενώ οι φυσιολογικές αδελφές τους 80 χρόνια. Αν και η μελέτη δεν αποδεικνύει ότι η GH θα σας βoηθησει να ζησετε περισσότερο, ωστόσο προτείνει ότι οι επιδράσεις τπς έλλειψης GH διαφέρουν σε ζώα και ανθρώπους, αλλά και ότι η μείωση της GH με το πέρασμα της ηλικίας δεν συμβαδίζει με τη μακροβιότητα.

Άλλος καθοριστικός παράγοντας είναι η ποιότητα ζωης. Αν η χoρηγηση GH σε όσους έχουν έλλειψη ορμόνης αυξάνει τη ζωτικότητα, τη μυικη δύναμη και την καρδιακη, σεξουαλικη και εγκεφαλική λειτουργία, υποθέτω ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θα αποδέχονταν τη χρηση της για να έχουν καλύτερη ποιότητα ζωης.

Ουσίες ανάλογες της GH αναπτύσσονται και προσφέρουν πολλές ευεργετικές επιδράσεις της GH χωρίς τις παρενέργειες. Το ερώτημα είναι αν θα υπάρχουν διαθέσιμες βελτιωμένες θεραπείες GH όσο είμαστε ακόμη νέοι και μπορούμε να τις εκμεταλλευτούμε.