Τώρα όταν τρώμε υδατάνθρακες ο οργανισμός μας τους διασπάσει σε μόρια γλυκόζης και τα διαθέτει στο αίμα ώστε να τα πάρουνε τα κύτταρα μας και να τα χρησιμοποιήσουνε σαν καύσιμο ή να τα αποθηκεύσουν σαν γλυκογόνο η σαν λίπος όταν υπάρχει θερμιδικός πλεονασμός. Έτσι πχ άμα φάμε υδατάνθρακες τότε το σάκχαρο(γλυκόζη) του αίματος μας ανεβαίνει μιας και προστίθεται επιπρόσθετη γλυκόζη στο αίμα. Οπότε από 100mg/dL που ήταν τα επίπεδα γλυκόζης μπορεί να ανέβουν σε έναν φυσιολογικό οργανισμό μέχρι και 200mg/dL(υπεργλυκαιμια). Τώρα για να αντιμετωπίσει αυτήν την κατάσταση ο οργανισμός μας εκκρίνει από το Πάγκρεας την ινσουλίνη. Η ινσουλίνη πολύ απλά είναι μια ορμόνη που δίνει το σήμα "Τραβήξτε μόρια γλυκόζης από το αίμα" στα κύτταρα μας. Άρα εφόσον τα κύτταρα τραβάνε μόρια γλυκόζης απο το αίμα τα επίπεδα γλυκόζης πέφτουν και μόλις πλησιάσουν τα 100mg/dL τότε σταματάει η έκκριση ινσουλίνης απο το πάγκρεας οπότε σταματάνε και τα κύτταρα να τραβάνε μόρια γλυκόζης απο το αίμα και τα επίπεδα της σταθεροποιούνται πάλι κοντά στα 100mg/dL.
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται στους απλούς(Μονοσακχαρίτες-Δισακχαριτες) και σύνθετους ή πολυσακχαρίτες(αμυλώδεις, ινώδεις κ.α).
ΜΟΝΟΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ
- Γλυκόζη αποτελείτε από 1 μόριο Γλυκόζης
- Φρουκτόζη αποτελείτε από 1 μόριο Φρουκτόζης
- Γαλακτόζη αποτελείται από 1 μόριο Γαλακτόζης
ΔΙΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ
- Σουκρόζη (η γνωστή μας ζαχαρουλα) αποτελείται από 1 μόριο Γλυκοζης+1 μόριο Φρουκτόζης
- Μαλτόζη αποτελείται από 2 μόρια Γλυκόζης
- Λακτόζη (περιέχεται στο γάλα) αποτελείται από 1 μόριο Γαλακτόζης+1 μόριο Γλυκόζης
ΠΟΛΥΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ
Οι πολυσακχαρίτες (Άμυλο, φυτικές ίνες, κυτταρίνη κτλ) αποτελούνται απο πολλά μόρια μονοσακχαριτών ενωμένα.
Ο οργανισμός μας διασπάσει τελικά όλους του υδατάνθρακες σε γλυκόζη για να μπορέσει να τους χρησιμοποιήσει σαν ενέργεια. Για να απορροφηθούν και να περάσουν στο αίμα οι υδατάνθρακες πρέπει πρώτα να διασπαστούν από το πεπτικό μας σύστημα στην πιο απλή τους μορφή τους μονοσακχαρίτες και μετά να μετατραπούν από το συκώτι σε γλυκόζη. Δηλαδή όσο πιο σύνθετος είναι ο υδατάνθρακας τόσο πιο ομαλά θα αυξηθούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μιας και θα τον διασπάσει λίγο λίγο σε μόρια γλυκόζης τα οποία θα περνάνε στο αίμα σιγά σιγά. Τώρα άμα είναι απλός δεν θέλει καθόλου επεξεργασία και περνάει στο αίμα απότομα όποτε το σάκχαρο κτυπάει "LIMIT UP".
Για να μπορέσουν οι διαβητικοί να ελέγξουν το σάκχαρο στο αίμα τους αφού θέλουν όσο το δυνατόν μικρότερες διακυμάνσεις γλυκόζης στο αίμα τους, δημιουργήθηκε ο Γλυκαιμικος Δείκτης Τροφών(Glycemic index). Ο Γλυκαιμικος δείκτης τροφών είναι ένα νούμερο που δείχνει την ικανότητα μιας τροφής που αποτελείτε από υδατάνθρακες να ανεβάσει την γλυκόζη του αίματος μας σε σύγκριση με μια τροφή αναφοράς όπως η καθαρή γλυκόζη η το άσπρο ψωμι.
Δηλαδή δώσανε σε καποιους ανθρώπους να φανέ μια συγκεκριμένη ποσότητα γλυκόζης και για 2 ώρες συνεχόμενα μετρούσανε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους, τις συγκεντρώσεις γλυκόζης δηλαδή ανά πάσα στιγμή. Έπειτα δώσανε στους ίδιους ανθρώπους ίδια γραμμάρια υδατανθράκων προερχόμενα από διαφορετικές τροφές (πχ μαύρο ψωμί, ρύζι, πατάτες, φρούτα και άλλα) και μετρήσανε πάλι τις συγκεντρώσεις γλυκόζης στο αίμα τους. Όπως ήταν φυσικό η καθαρή γλυκόζη ανέβασε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα περισσότερο από όλες τις άλλες τροφές και γι’αυτο και χρησιμοποιήθηκε σαν υδατάνθρακας αναφοράς. Είναι περιττό να αναφέρω τον μαθηματικό τύπο από τον οποίο βγήκε αυτό το νούμερο αφού το μόνο που πρέπει να ξέρετε είναι ότι το νούμερο αυτό εκφράζει το ποσοστό αύξησης του σακχάρου που προκαλεί η τροφή σε σχέση με την τροφή αναφοράς. Δηλαδή όταν λέμε ότι πχ η μπανάνα έχει γλυκαιμικο δείκτη 60 σημαίνει ότι στα ίδια γραμμάρια υδατάνθρακα θα προκαλέσει 60% της αυξήσεως που θα προκαλούσε η καθαρή γλυκόζη στα επιπεδα σακχαρου του αιματος στα ίδια γραμμάρια υδατάνθρακα. Δηλαδή όσο πιο μικρό ΓΔ τόσο πιο μικρή και ομαλή αύξηση γλυκόζης θα έχουμε στο αίμα μας.
Επίσης η ίδια τροφή σε διαφορετικές μορφές μπορεί να έχει διαφορετικό ΓΔ ( πχ ο χυμός μήλου έχει υψηλότερο ΓΔ απο το μηλο στην ανεπεξέργαστη μορφή του αφου το πεπτικό σύστημα θα διασπάσει πιο εύκολα τον χύμο που είναι ήδη μικρά κομματάκια ).
Αρα αυτο που λένε μάσα καλά την τροφά σου ειναι άκυρο ! χεχεχε
Τώρα τι σχέση έχει ο Γλυκαιμικος Δείκτης με το άθλημα του Bodybuilding ;
Μεγάλες αυξήσεις γλυκόζης αίματος συνεπάγονται μεγάλες εκκρίσεις ινσουλίνης από το πάγκρεας και υψηλές συγκεντρώσεις ινσουλίνης στο αίμα ευνοούν την λιπογεννεση μιας και το σώμα μας καταλαβαίνει ότι υπάρχει θερμιδικός πλεονασμός. Δηλαδή τα λιποκυτταρα όταν διαπιστώσουν αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα αρχίζουν να συνθέτουν λίπος από την γλυκόζη και τα λιπαρά που κυκλοφορούν στο αίμα μας. Σε μικρότερες συγκεντρώσεις ινσουλίνης δεν παρατηρείτε το παραπάνω φαινόμενο τόσο έντονα. Άρα άμα φάμε πχ 4000 θερμίδες από γλυκόζη δεν θα έχουν το ίδιο αντίκτυπο στο σώμα μας με 4000 θερμίδες από μπανάνες μιας και οι απότομη αύξηση γλυκόζης αίματος από την γλυκόζη θα προκαλέσει μεγάλη έκκριση ινσουλίνης οπότε και λιπογεννεση.
Ειδικά σε περιόδους δίαιτας – γράμμωσης οι bobybuilders προτιμούν να παίρνουν τους υδατάνθρακες τους από τροφές χαμηλού γλυκαιμικου δείκτη όπως η βρώμη κ.α. Αλλά ακόμη και σε περιόδους αύξησης όγκου είναι καλό να χρησιμοποιούνται υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικου δείκτη για να κρατάμε το σωματικό μας λίπος σε λογικά πλαίσια γιατί τι να τους κάνεις τους μυς άμα έχουν 2 δάκτυλα λίπους από πάνω. Γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες υψηλού ΓΔ επιτρέπονται μόνο μετά τις προπονήσεις όπου οι αποθήκες γλυκογόνου του οργανισμού μας είναι εξαντλημένες.
Η γλυκόζη για να αποθηκευτεί σαν λίπος πρέπει πρώτα να επεξεργαστεί οπότε ένα μέρος της χρησιμοποιείται σαν ενέργεια για αυτήν την μετατροπή. Τα λιπαρά από την άλλη δεν χρειάζονται σχεδόν καμιά μετατροπή και αποθηκεύονται από τα λιποκυτταρα σχεδόν χωρίς καμιά δαπάνη ενέργειας. Φανταστείτε τώρα τι μπορεί να κάνει στο σώμα σας ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες υψηλού ΓΔ και λιπαρά όπως οι πολύ-αγαπημένες μας τηγανητές πατάτες ! απλά ΚΟΛΑΣΗ !!!!! μιας και τα λιποκυτταρα παίρνουν εντολή για λιπογεννεση και έχουν και τα λιπαρά διαθέσιμα ! Φανταστείτε τώρα τι μπορούν να κάνουν τα πολύ-αγαπημένα μας ΠΙΤΟΓΥΡΑ ! ARMAGEDDON !!!
Καλά όλα αυτά σαν θεωρεία αλλά στην πράξη τι γίνεται ;
Λοιπόν παρακάτω είναι μερικές καμπύλες γλυκόζης αίματος που έκανα με πειραματόζωο εμένα και εργαλείο ένα μετρητή σακχάρου για διαβητικούς όπου για ίδιες ποσότητες υδατανθράκων μέτρησα για 1 ώρα και 30 λεπτά ανά 10λεπτο το σάκχαρο μου. Γέμισα τρύπες τα δάκτυλα μου αφού κάθε φορά πρέπει να τρυπηθείς και να βάλεις το αίμα που βγαίνει στον μετρητή. Τι να κάνεις κάποιοι πρέπει να οδηγήσουν και τα φορτηγά όπως είπε ο Βrawny σε κάποιο post του ή όπως λέω εγώ “let those who walk the walk talk about the walk”.
Τα παραπάνω γεύματα περιείχαν και 10 ασπράδια αυγών αλλα αυτο δεν αλλάζει τιποτα.
Κατι ακόμη που αξίζει να αναφερθεί είναι και το φαινόμενο της ( reboun hypoglycemia ) ή όπως θα μπορούσε να μεταφραστεί στα ελληνικά "αντιδραστική υπογλυκαιμία" οπου στα δυο γραφηματα που παραθέτω βλέπουμε οτι κάποια στιγμή το σάκχαρο πέφτει κατω απο το 100 που ειναι το φυσιολογικό. Αυτο συμβαίνει κυριως με τις τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη επειδη τα κύτταρα συνεχίζουν να τραβάνε μορια γλυκόζης απο το αίμα ακόμη και οταν οι συγκωντρώσεις της πέσουν στα νορμαλ όρια. Αυτο οφείλεται στο οτι οι συγκωντρώσεις ινσουλίνης παραμένουν υψηλές για αρκετή ωρα αφου προηγήθηκε υπέρμετρη έκκριση της. Το αποτέλεσμα είναι υπνηλία και μετά απο λίγο να ξαναπεινάς αφού πέφτει το σακχαρο σου.
Μέσες τιμές γλυκαιμικού δείκτη διαφόρων τροφίμων
(με τρόφιμο αναφοράς τη γλυκόζη)
(απο www.mednet.gr/greek/soc/ede/diab187.htm)
Γλυκόζη 100
Μαλτόζη 105-110
Σακχαρόζη 59
Μέλι 90
Μαρμελάδα 55
Φρουκτόζη 20
Άσπρο ψωμί 69
Ψωμί ολικής αλέσεως 72
Σπαγγέτι άσπρα 50
Σπαγγέτι ολικής 42
Ρύζι άσπρο 72
Ρύζι καστανό 66
All-Bran 51
Cornflakes 80
Μούσλι 66
Βρώμη πόριτζ 49
Weetabix 75
Πατάτες (βραστές) 70
Πατάτες ψητές 80-95
Πουρές πατάτας 90
Μαγειρεμένα καρότα 85
Αρακάς 50
Πράσινα λαχ/κά, ντομάτες <15
Λεμόνι, μανιτάρια
Φασόλια φούρνου 40
Φακές 29
Φασόλια γίγαντες 36
Ρεβύθια 30
Σόγια 15
Μεξικάνικα φασόλια 40
Μήλα 39
Μπανάνες 62
Πορτοκάλια 40
Αχλάδια 47
Σταφίδες 64
Παγωτό 36
Άπαχο γάλα 32
Ολικό γάλα 34
Γιαούρτι 36
Μαύρη σοκολάτα 22
Μπισκότα 70
Σοκολάτα 70
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου